Etichetă: Plan de alimentatie

Ma bucur ca esti aici , permite-mi sa ma prezint : sunt Ana Ureche ,antrenor fitness si astazi vreau sa-ti ofer sfaturi importante pentru regimul de slabire daca esti un GymRat. Cea mai buna DIETA Utilizarea cuvantului “dieta” plictiseste nu doar antrenorii fitness dar si specialistii in domeniu. Daca sa consultam Dex-ul , acesta ne-ar descrie Dieta ca un regim alimentar care elimina sau limiteaza consumul unor alimete sau bauturi in scop profilactic sau therapeutic. Cultul dietei deja nu mai are popularitate atat de mult ca inainte, deoarece majoritatea femeilor au inteles idea ca DIETA PE TERMEN –NU FUNCTIONEAZA . Cel mai efictient este Regimul alimetar care va fi adaptat nevoilor personale , preferintelor , graficului dar si conform planului de exercitii fizice. Acum ne confundam cu situatie in care cantitatea de informatii despre nutritie pe care o gasesti online poate fi complesitoare si adesea greu de digerat. Acest lucru poate face dificila evaluarea si diferenta dintre alegirile alimentare “sanatoase/nesanatoase “ , “sportive / passive “. Cand vine vorba despre pirderea in greutate este important sa intelegem una dintre problemele cheie refiritoare la nutritie si anume diferenta dintre cantitatea si calitatea alimentelor care le consumam dar si necearul de macronutrienti in dependenta de activitatile zilnice si sportive. Cheea slabirii este – Dificitul caloric Dificitul caloric reprezinta principiul de baza al oricarei diete de slabire si presupune sa arzi mai multe calorii decat consumi. Exista numeroase modalitati prin care poti face asta ( antrenamente forta , mers pe jos etc) , nu este intodeauna vorba despre infometare. Trebuie sa tii cont de faptul ca dificitul caloric al fiecarei persoane este diferit si sunt mai multi factori care iti pot afecta procesul de slabire. Asadar , toate alimentele consummate au un anumit numar de calorii si macronutrienti (proteine, grasimi , carpohidrati) . De exemplu , atunci cand consumi o inghetata ce contine 200 de calorii, corpul tau va obtine 200 de unitati de energie. Zinic , organismal tau are nevoie de un anumit numar de calorii ,ca sa functioneze la parametric optimi. Daca obtine mai multe calorii decat are nevoie , corpul le va depozita ca grasime,cee ace inseamna ca te vei ingrasa. Pentru a evita cresterea in greutate ( sau slabirea) , va trebui sa creezi un deficit caloric. Acest lucru presupune: Sa consumi zilnic mai putine calorii decat arzi in mod obisnuit; Sa arzi mai multe calorii decat consumi; Sa faci o combinatie intre cele doua de mai sus. Totusi, nu este totul atat de simplu pe cat pare, deoarece modul in care corpul tau arde calorii difera in functie de structura genetica, de istoricul medical si alti factori ca: Rata metabolica de repaus Raportul muschi-grasime Nivelul de activitate fizica Functia hormonala si starea generala de sanatate Efectul termic al alimentelor . Citeste mai detaliat despre secretele unui deficit calori in sursa ………… Deci sper ca succinct te-am lamurit ca este nevoie de deficit de energie pentru pierderea in greutate . Dar acest concept a fost intrepretat ca “ o calorie este o calorie” , adica indiferent de tipul de aliment pe care il consumi ,atata timp cat are aceeasi cantitate de energie ca un alt aliment, iti va afecta greutatea in acelasi mod. Numararea caloriiloe a devenit astfel una dintre cele mai populare metode de restictionare a aportului de alimete si de slabire dar multi tind sa neglijeze importanta consumului de alimente bogate in nutrienti (proteinele, carbohidratii fibre si grasimele sanatoase ) si sanatoase . Si nu doar atat , ,unele studii au descoperit ca consumul de alimente calitative si limitarea sau consumul moderat de alimente nesanatoase raman cheia scaderii in greutate. Planul tau de alimentatie Iti propun un plan de alimentatie destul de usor , unde mesele tale vor fi bogate in proteina , cu o combinatie sanatoasa de legume, verdeturi cu frunze, fructe si gustari. Fiecare zi iti ofera cel putin 20 grame de fibre si toti cei noua aminoactizi de care are nevoie corpul tau pentru a inflori. Vei avea nevoie de o organizare si mai exact de timp in weekend pentru a semiprepara sau a procura toate necesare. Nu uita de asemenea sa bei foarte multa apa , obiectivul fiind 30-33 ml/kg. Mic DejunGustarePranzGustareCinaLuniOmleta vegetarianaMigdale si portocalaTacosAlune si bananaSomon si souteMartiShake proteicFructePiept de pui si salataFructePiept de pui si sparanghelMiercuriBurritoBranza si fructeBurgherNuci si marPiept si orezJoiOvaz lasat pe noapte Nuci si marSandvis cu puinuciBurgher din carne de curcanVineriOua si toastBranza si ananasSalata de puiCastravete cu humusBurgher si fasole verdeSambataOmletaSmoothie verdeTortilla si puiNuci si grapefrucitKebab cu somonDuminiaOmleta cu somonfructeParfaitRulou cu humusSalata cu pui Luni Mic dejun Omleta vegetariana : Fa saute o mina de sparanghel taiat (aproximativ ¼ cana) si o mana de ardei ontr-o lingurita de ulei de masline, timp de trei pina la cinci minute. Caleste trei oua si toarnee-le in tigaie. Prajeste pana ce ouale s-au facut. 1 felie de piane prajita din grau integral. Gustare 1 banana si o lingura unt de arahide (nuci,migdale,caju) Pranz Tacos verzi: umple 2 frunze de salata cu aproximativ 120 grame de carne toccata de curcan de 70 la suta,2 felii de avocado si 1 lingura de sos ½ cana de fructe (la alegerea ta) Cina Somon cu spanac : 120grame somon gatit intr-o lingurita ulei de masline pin ace se patrunde (aproximativ cinci pina la sapte minute). Asezoneaza cu piper si zeama de lamie. 1 cana spanac facut saute cu lamie,piper si un catel de usturoi maruntit ½ cana orez brun (fiert). Marti Mic dejun “Shake Proteic”. Shake proteic cu fructe de padure :1 lingurita proteina din zer, ½ cana coacaza (dar pot fi alte fructe congelate sau proaspete) , 1 cana de spanac, ½ spanac , ½ banana , 250-350 ml lapte de migdale sau apa , gheata la dorinta. 2 oua tari Gustare ½ cana fructe de padure, 15 struguri, 1 mar Pranz Salata de broccoli cu piept de pui . Ingrediente:2 cani salata (aiceberg , varza, romana, europeana), 120 g piept de pui la gratar (copt) feliat, ¼ cana broccoli taiat, ¼ cana castravete taiat cubulete, 2 capusuni . 4 nuci taiate marunt, stoarce zeama de lamie deasupra. Cum se prepara salata cu broccoli si piept de pui?Incepem reteta prin a pune buchetelele de broccoli la fiert, cu putina sare. Le punem in apa care clocoteste pentru aproximativ 3 minute. Apoi le scurgem de apa si le desfacem in buchetele. Pieptul de pui se pune pe gratar.Intre timp, se spala salata, iar castravetele si capusuna, nucile , felii.Dupa ce este gata pieptul de pui si s-a racit, il taiem fasii.Intr-un bol incapator punem toate ingredientele, condimentam salata cu sare si piper si stropim cu ulei de masline si lamie .Se serveste imediat. Cina Piept de pui cu sparanghel : 120 g piept de pui la gratar; 10 fire sparanghel; 10 rosii cherry. Instrucțiuni: Puneți piepțul de pui într-un castron la marinat : într-un castron de mărime medie, combinați uleiul de măsline, zahărul brun, sosul de soia, coaja de lămâie, pătrunjelul, cimbru, sare, piper și usturoi.Se toarnă marinada peste pui, lăsând puțin marinată pentru lăsarea sparanghelului.Marine timp de minim 1 oră și până la 24 de ore.Pregătiți sparanghelul verde: îndepărtați capetele lemnoase și ungeți cu marinada folosind o perie de grătar. . Încălziți grătarul.Puneți fileurile de pui deasupra .Prăjiți timp de 6 până la 8 minute pe fiecare parte sau până când un termometru arată 165 de grade Fahrenheit în partea cea mai groasă a puiului.Lăsați puiul să stea odihnește-te 5 minute.Încinge o grătar și prăjește sulițele verzi de sparanghel.La sfârșitul timpului de grătar, adaugă roșiile și aruncă-le bine în tigaie.Așează fileurile de piept de pui la grătar pe farfurii cu verde. sparanghel și roșii și savurați cu placere. Informatii nutritionale- ziua Marti 1220 calorii.33 g grasimi, 137 g carbphidrtai, 106 g protein, 614 mg cholesterol, 478 mg sodiu.21 g fibre. 106 g zahar Miercuri Mic dejun :” Burrito cu avocado si Scrambred eggs” Instructiuni : Poti folosi orice varietatet de tortillie ca din porub , faina integral sau ditro receta proprie . Insali chiar si feliile de lavas.Poti adauga ingredient preferate ca fasole , nahut sau porumb.Intr- o tigaie fara ulei caleste uleiul incet , adauga ouale .Ruleaza tortilla cu compozitia din ou , avocado si rosii la dorinta.Caleste Burritto preferabil fara ulei , pe ambele parti Gustare “Banana Split “Ingridiente (pentru o portie ) 1 banană mare2-3 linguri de brânză de vaci Cottage Cheesecâteva bucăți de miez de nucă1 mână de fructe de pădure (pentru ornat)1 mână de fructe de pădure (pentru sos) *opțional Acesta nu e o banana split clasică pe care o știm cu toții, adică cu înghetață, ci cu brânză de vaci. Hai sa încercam să reinterpretam rețete clasice și să le facem într-un mod mai sănătos. faptul că înlocuim înghețata cu brânza de vaci este un mare minus de calorii. Înghețata este plină de zahăr, pe când o brânză de vaci slabă în grăsimi este foarte sănătoasă pentru că are un aport caloric redus, este o sursă excelentă de proteine, conține calciu și multe alte minerale. SOSUL DE FRUCTE DE PĂDURE Pentru sosul de fructe de pădure ai nevoie de: o mână de fructe de pădure, 1 lingură de suc de lămâie, 2 lingurițe de zahăr (merge și fără zahăr sau stevia), 2-3 linguri de apă. Pune toate ingredientele într-o cratiță și lasă-le la foc mic, timp de 5 minute, amestecând din când în când, până când sosul se îngroașă. Sosul de fructe de pădure este opțional, poți să pui în schimb deasupra bananei split 2 lingurițe de miere de albine. Pranz “Carne de vita cu legume” Portia 120 grame carne de vita ., cana amesrec de legume calite si o cana legume verzi (morcov, telina, la dorinta ) Ingrediente necesare pentru carne de vită cu sparanghel și caju la tigaie: 3-4 lingurițe ulei de măsline extra virgin 350 grame carne de vită, cuburi sare piper 50-100 grame caju 1 tulpină țelină Apio, tocată 6 tulpini sparanghel, tăiați în două sau în trei 1 cană supă de vită CUM PREPARI CARNE DE VITA CU SPARANGHEL Prăjește carnea în ulei de măsline (cam 2 lingurițe) 5-6 minute, asezonând cu sare și piper. Adaugă nucile caju și mai sotează cam 1 minut, apoi ia de pe foc. Încinge în altă tigaie uleiul rămas, apoi sotează țelina cu sparanghelul, adăugând și puțină sare. Toarnă până la o cană de supa de vită și mai gătește 2 minute. Completează cu carnea și nucile caju și mai gătește 1 minut. Poți servi cu mărar deasupra și cu puțin ardei iute. Cina “ Bol cu piept de pui si orez de conopida “ Incepeti cu marinata Cel mai important, aceasta marinata pentru piept de pui la tigaie merge perfect cu orice alt tip de carne, peste, fructe de mare sau chiar cu legume .Tot ce trebuie sa faceti este sa amestecati toate ingredientele marinatei si sa acoperiti proteina cu aceasta. Daca marinati legume, le puteti amesteca cu marinata ca apoi sa le gatiti imediat. Daca marinati peste sau fructe de mare, va trebui sa lasati ingredientele pentru aproximativ 30 de minute pana la o ora, pentru ca aroma sa se incorporeze bine. Iar daca marinati carne de pui, curcan, vita sau porc, cel mai bine este sa o lasati la frigider pentru cel putin 2 ore sau chiar peste noapte. Eu o las de obicei peste noapte si cred ca acesta e cel mai bun mod de a intensifica gustul. CUM FACETI SOS PICANT PENTRU PUI Pentru a face un sos picant pentru pui, puneti toate ingredientele pentru marinata, in afara de ulei, intr-un blender. Apoi adaugati aproximativ 3/4 cana de ketchup, 1 lingura de otet de mere, miere si sos Worcestershire si mixati. Se poate face fara ardeii in sos adobo si in locul lor sa adaugati 2 lingurite de praf de chilli si aproximativ 1/3 cana de suc de rosii. Mai mult decat atat, puteti inlocui orezul de conopida cufranitura voastra preferata sau cu orez brun sau integral. Tineti cont insa ca ultimele doua ingrediente sunt bogate in carbohidrati. MODUL DE A GATI PIEPTUL DE PUI Puneti puiul taiat cubulete impreuna cu sosul intr-un slow cooker. Adaugati 1/2 cana de apa sau supa concentrata si gatiti pe HIGH pentru aproximativ 2.5 ore, sau pe LOW pentru aproximativ 5 ore. Gatiti cubuletele de pui ca in reteta, intr-o tigaie mare antiaderenta, pana cand puiul e bine gatit. Sau asezati cubuletele de pui marinat intr-o tava, lasand putin spatiu intre ele, si coaceti la 200°C pentru 15-20 minute. Bateti pieptul de pui pentru a-i da o grosime uniforma si marinati-l. Apoi puneti-l pe un grill pana cand e facut bine in interior. Daca introduceti un termometru de carne in mijlocul lui trebuie sa arate 75°C. Ingrediente: 4-5 ardei chipotle in sos adobo; 1-2 catei de usturoi –tocat sau presat ; 2-3 linguri ulei de masline ; ½ lingurita chimen; ½ lingurita oregano uscat ; sare si piper dupa gust ; 700 grame pui dezosat si curatat de piele – taiat. Legume : 1 ceapa taiata marunt ; 1 ardei gras rosu mare –taiat marunt; 1 lingura ulei de masline sau de avocado Pentru orezul de conopida: 1 capatina de conopida medie- data prin razatoare; 1 lingura ulei de maslie sau de avocado; 2 linguri suc de lime proaspet; ¾ linguri praf de ceapa; ¾ lingurita praf de usturoi , sare si piper dupa gust. Extra: guacamole sau avocado taiat bucatele, coriandru sau patrunjel taiat marunt , feliute de lime, smantana, etc. PREPARAREA /MARINAREA PUIULUI In blender, adaugati ardeii chipotle si sosul adobo, usturoiul, uleiul de masline, chimenul, oregano, sarea si piperul. Procesati pana cand se combina bine. Adaugati aproximativ 3/4 din aceasta marinata peste pui si amestecati. Acoperiti cufolie de plastic si lasati la frigider pentru cel putin o ora (peste noapte, cel mai bine). Nu uitati: Scoateti puiul din frigider cu aproximativ 30 de minute inainte de a a-l gati. Adaugati putin ulei in aceeasi tigaie incinsa si gatiti puiul, amestecand ocazional, pentru aproximativ 8-10 minute, sau pana cand carnea este este gatita in patrunzime si capata o culoare maronie. Puneti deoparte pe o farfurie. PREPARAREA LEGUMELOR Stropiti cu ulei (pentru a nu mari aportul caloric ) o tigaie antiaderenta . Intr-un bol mare,amestecati bine legumele cu restul marinatei. Gatiti,amestecand ocazitional,pentru aproximativ 5-6 minute ,sau pana cand legumele se inmoaie si devin maroniu-aurii,apoi luati-le de pe foc si punetile deoparte. Pentru prepararea orezului de conopida: Prajiti conopida data prin razatoare , condimentata cu sare , suc de lamie si mirodenii. Prajiti aproximativ 4-5 minute sau pana cand devine aurie si moale Pentru asamblarea bolului: Adaugati orezul de conopida in bolul vostru preferat , apoi puiul,ardeii si ceapa. Deasupra avocado ,suc de lime si verdeata . Pofta buna! Joi Mic dejun “Ovaz lasat pe noapte “ Reteta de bază este: ½ ceașcă fulgi de ovăz ½ ceașcă lapte de migdale (orice lapte va merge, dar mie îmi place laptele de migdale neîndulcit) 1/4 cană iaurt grecesc (sau 1/4 cană de lapte în plus) 2 lingurițe sirop de arțar (sau miere, sau îndulcitorul tău preferat) daca sa minimizam calorii atunci stevia) 1 linguriță semințe de chia (opțional) Opt coacaze 1 lingurita unt de arahide sau nuci zdrobite. scortisoara Intr-un bol sau borcan pregateste ovazul si tarna peste laptele si iaurtul degrecesc . amesteca bine, acopera pe urma si lasa la frigider. Dimineata , pune deasupra coacaza si untul de arahide sau nucile. Presoara cu scortisoara si sirop de artar. Gustare: Salata cu spanac , mere si nuci Ingrediente: 75 g frunze de spanac; 2 mere, taiate felii;1/2 cana de nuci pecan, usor prajite;1 tulpina de telina, taiata fin pe diaganola; 3 linguri de ulei de masline extravirgin; 1 lingurita de mustar cu cereale integrale;1 lingura suc de lamiae; 1 lingura otet de mere;sare si piper. Mod de preparare: Intr-un bol se combina uleiul, sucul de lamaie, otetul, mustarul, sarea si piperul. Se amesteca bine pana se obtine o compozitie omogena. Frunzele de spanac, merele si telina se pun intr-o farfurie de servit, se stropesc cu dressing si se amesteca usor. Deasupra se presara nucile. Salata cu spanac, mere si nuci se serveste imediat, alaturi de crutoane de paine sau lipii (dar acestea vor adauga calorii suplimentare ). Pranz “Sandvis cu pui” La serviciu sau la drum, sandvisul club este cel mai bun aliat al nostru :-) Ingridientele : 2 felii de paine integrala sau cu cereale ( mijlocii) ; 2 felii de rosii (sau alte legume) ; 3 felii de castravete ; 4 linguri de maioneza de casa (1 lingura iaurt slab,mustar,sare ,piper,galbanus) ; 120 grame de piept de pui la gratar ; 2 frunze de salata. Cina “ Burgher gatit acasa “ 1 portie Ingridiente (2 portii ) Pentru chifle : ¼ cub de drojdie ; ½ lingura zahar; 2 oua; 125 g faina ; 80 ml lapte (3.5%) ;sare. Pentru asamblare : 1 ceapa rosie( ½ pentru tocatura si ½ pentru asamblare) ; 4 frunze de salata;2 tulpini de patrunjel; 60 grame fasole (din conserva ), 120 grame tocatura din carne slaba de curcan; 2 felii de rosii. Chiflele pentru burger se poate coace în prealabil în cantități mai mari și se pot congela. Astfel, ai permanent la dispoziție chifle proaspete pentru burgeri. Mod de preparare Se fărâmițează drojdia și se amestecă cu zahărul până se omogenizează. Se adaugă într-un castron un ou, gălbenușul de la al doilea ou, drojdia, făina, laptele și sarea și se amestecă cu mixerul manual până când se obține un aluat elastic. Aluatul se lasă să se odihnească acoperit 40 de minute. Se încălzește în prealabil cuptorul (temperatura superioară/inferioară 200°C / aer recirculat 175°C). Se împarte aluatul în jumătate, se formează două chifle la fel de mari și se așază într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Se presară făină pe chifle și se coc în cuptorul încins aproximativ 10–15 minute. Se scot și se lasă să se răcească. Se curăță ceapa și se taie în rondele fine. Se spală salata verde, se usucă prin scuturare și se taie în fâșii subțiri. Se spală pătrunjelul, se usucă prin scuturare și se toacă mărunt. Se încălzește fasolea într-o oală și se condimentează cu sare și piper. La final se adaugă și pătrunjelul. Se încinge tigaia (sau gratarul ) la cea mai înaltă treaptă și se prăjesc chiftelele din carrne, aproximativ 6-10 minute, pe ambele părți, la foc mare. Se taie chiflele în lungime, se așază alternativ ingredientele și se servesc burgerii. Vineri Mic dejun “Toast Francez” Ingrediente: 2 oua ; 1 lingură de lapte de migdale; 2 felii de pâine integrală de grau (50-70 grame) ; 50 de grame, fructe de padure, sau kiwi, portocale, căpșuni; 1 lingurita de miere, sau sirop de arțar, sau sos 0 calorii (din magazinele sportive); ½ banana; scortisoara. MOD DE PREPARARE: Se unge o tigaie fara ulei. Într-un castron bate oul cu lapte de migdale și scorțișoară, se înmoaie feliile de pâine în amestec, se coace pâinea, până când devine bruna. Se adauga fructele si sirop fara zahar. Bucurați-vă de masa !!!!!!!! Gustare : “Branza cu ananas” ½ cana branza de vaci fara grasime (120 grame) ¼ cana ananas Pranz “ Salata verde de pui “ Ingridiente: 120 grame de pui prajit (la gratar sau copt) ; o cana de salata romana sau europeana (150-200 grame) ;1/2 cana legume taiate ; 4 nuci crude ; cateva felii de parmesan ;1 lingura otet de vin rosu ; stopeste cu ulei ; sare ; piper . Cina “ Fasole verde cu oua “ Despre fasolea verde se spune că este săracă din punct de vedere caloric, însă are un conținut bogat în fibre. Ceea ce înseamnă că are multiple proprietăți benefice pentru sănătatea organismului. Are un conținut bogat în carbohidrați complecși, cu un indice glicemic foarte mic. Aceștia oferă un plus de energie creierului, mușchilor și întregului organism, pe o perioadă mai îndelungată de timp. Fasole verde cu ouă cremoase la tigaie – ingredient: 500 gr păstăi de fasole verde; 2 ouă; 2linguri de ulei (dar mai bine stopeste cu ulei) ;1 ceapă medie; 30 gr brânză telemea, sărată, piper dupa gust. Rețetă de fasole verde cu ouă la tigaie – Mod de preparare Începi prin a pune un vas cu 1,5 litri de apă la foc. Adaugă și o linguriță de sare. Până începe apa să fiarbă, curăță păstăile de fasole verde de vârfuri și clătește-le bine în apă rece. Lasă-le la scurs într-o sită. Când apa atinge punctul de fierbere adaugă păstăile de fasole verde. Fierbe fasolea verde pentru 7-8 minute, așa încât să rămână ușor crocantă. Nu este necesar să fierbi păstăile de fasole verde timp îndelungat pentru a nu-și pierde proprietățile și culoarea. Pune din nou păstăile de fasole verde în sită, la scurs și lasă-le să se tempereze înainte de următorul pas. Când sunt bine scurse și ușor temperate, pune o tigaie încăpătoare cu uleiul la încins. Curăță ceapa, spal-o și toac-o solzișori. Călește ceapa în uleiul încins, doar până devine translucidă. adaugă peste ea păstăile de fasole verde și amestecă-le ușor să-și întrepătrundă gustul cu cel al cepei călite. Amestecă într-un bol cele două ouă cu un praf de de piper. Adaugă și brânza telemea dată pe răzătoare și omogenizează amestecul. Toarnă această compoziție peste fasolea verde din tigaie. Amestecă ușor să se combine uniform ingredientele. Mai lasă tigaia cu fasole verde și ouă cremoase pe foc 1-2 minute, apoi stinge focul. Savurează delicioasa gustare imediat. Este minunată și, cu siguranță, vei dori să repeți rețeta. Dacă adori omleta cu verdeață, mărar, pătrunjel sau busuioc, le poți adăuga și în compoziția ouă din această rețetă. Sambata Mic dejun “ Omleta cu sparanghel” Ingrediente pentru o portie : 2 oua ; 3 fire de sparanghel ; 6 fire de ceapa verde si cateva fiere de marar ; 30 grame de barnza cottage , piper si sare . Metoda de preparare: Ouale se bat separat in doua castronele, si se asezoneaza cu putina sare. Se incinge tigaia pentru clatite si se adauga primul ou batut. Se prajeste pe ambele parti, asemeni unei clatite. Se repeta operatiunea si pentru al doilea ou. Sparanghelul se spala si se curata, inlaturand "aripioarele". Se aseaza ceapa verde si sparanghelul intr-o tigaie de grill, fara ulei, si se prajesc timp de cateva minute. Pentru servire, se presara marar proaspat pe fiecare omleta, se adauga cate 4 fire de sparanghel si doua fire de ceapa verde si se ruleaza. Se aseaza cate o omleta taiata in jumatate pe o farfurie de marime medie, se presara deasupra bucatele de branza de capra si se decoreaza cu cate un fir de asparagus si un fir de ceapa verde. Se condimenteaza cu piper negru proaspat macinat. Gustare “Smoothy “ Ingridiente : 60 gr spanac;60 gr fructe de pădure congelate; 2 lingurițe unt de arahide; 160 ml lapte vegetal. Mod de preparare : Amestecă în blender toate ingredientele, pâna se omogrnizează complet. În funcție de dorința ta, poți adăuga mai mult lapte, pentru un smoothie mai lichid. Pranz “ Tortilla cu pui “ Ingridiente : 1 tortilla integral din grau (porumb) de 20 cm; 120 grame de pui la gratar; taiat felii cate 2 linguri de salata taiata,rosii si ardei verde . cateva fisii de ardei rosu gras ;castravete . Mod de preparare: Rumenim fasiile de piept de pui , condimentat cu usturoi , curry ,sare si piper . Pregatim lipiile . Taiem fasii ardeii ,castravetii , iar salata o spalam si o uscam cu un prosop absorbant. Pe lipp incepem si pozitionam salata de baza , apoi celellate ingridiente. La final adaugam puiul si daca doriti cateva Frunze de patrunjel. Cina “ frigarui din somon” Ingridiente : 60 grame de somon ; o bucata de ceapa ; o cana de ardei verde ; cateva rondele de dovlecel ; rosii sau ardei rosu. Bucățile suculente de somon alternează delicios cu legumele coapte și rumenite ușor pe grătar. Instrucțiuni de preparare Mod de preparare: Începeți prin a tăia fileul de somon cuburi de 4-5 cm. Stropiți somonul cu suc de lămâie și presărați-l cu sare și piper. Lăsați-l deoparte cât timp vă ocupați de legume. Tăiați legumele în bucăți mai mari. Puneți alternativ pe bețele de frigărui, cuburi de pește și bucăți de legume. După gust, mai presărați sare și piper. Eu am pus numai piper. Așezați frigăruile pe grătar și rumeniți-le la foc de lemne sau la arzătorul aragazului (cel din cuptor) timp de 12-15 minute, doar până când legumele sunt ușor rumenite pe margini. Nu le țineți mai mult, pentru că peștele va deveni uscat și fad. Atât legumele, cât și peștele se gătesc foarte repede. Așezați frigăruile pe un pat de salată și sunt gata de servit. Duminica Mic dejun “ omleta cu peste rosu” Ingrediente : 2 albusuri de ou ; ¼ cana ceapa taiata ; 2 ciuperci champingnon ; 60 grame de somon taiat ;patrunjel ; sare si piper. O felie de paine integral. Mod de preparare : Se curate ciupercile si se taie felii foarte subtiri. Se sbat ouale cu apa ,sare si piper dupa gust. Se incinge tigaia fara ulei si se adauga treptat ceapa apoi ciupercile si se prajesc cam 30 secunde .Se mai sbat ouale si se toarna peste ciuperci. Adaugati domonul taiat cubulete. Dup ace omleta este gata se poate de presurat cu cascaval ras. Presarat cu patrunjel si serviti imediat . Gustarea “ Salata cu portocala” Ingridiente : 1 bulb de fenicul; 1 portocala mare si un grapefruit (sau inca o portocala) ; 50-70 grame de slata la dorinta , ulei de stropit , sare si piper. Mod de preparare : Spalati si uscati legumele si fructele. Curatati portocala si grapfruitul ,inclusive patea alba. Stopiti cu ulei ,sare si piper Daca doriti puteti adauga seminte dar acestea vor adauga calorii , deci foarte atent. Pofta buna. Pranz desert “ Mouse cu fructe de padure “ Desert la pahar cu musli si fructe Ingrediente( 4 portii ) :o cutie crema de branza sau Cottage(200 ml iaurt sau frisca);2-3 linguri sirop de artar sau stevia,pentru mai putine calorii ; ¼ cana fructe de padure la legere decongelate sau proaspete ;ciocolata neagra rasa ca décor ;1 lingurita extract de vanilie4-5 linguri musli (facute acasa din ovaz cu banana calite sau rondelele de ovaz maruntite) Mod de preparare: Crema de branza sau smantana se mixeaza impreuna cu siropule si extractul de vanilie pana ce compozitia capata consistenta. Astfel crema pregatita nu trebuie decat sa fie montat desertul in pahare. Pot fi folosite orice tip pahare sau cupe .Prima data se pune un strat de crema, apoi o lingura de musli si la final fructe proaspete (afine, mure si coacaze rosii). Desigur pot fi folosite orice alte fructe va sunt pe plac si care se preteza la astfel de deserturi.Se decoreaza paharele cu frunzulite de menta . Acest desert poate fi pregatit cu cel putin 20 de minute inainte de a fi servit si se pastreaza la rece. Cina “Salata cu varza si piept de pui “ Ingridiente : 120 grame de piept de pui sau curcan ; 2 cani de legume verze (orice salata la dorinta) ; 3 cani de legume sau fructe ( mazare verde , porumb,castravete etc) , 1 lingurita de lamie, ¼ lingurita de mustar, 1 galbanus,1 lingurita iaurt, sare ,ulei ,piper. Mod de preparare : Se fierbe pieptul de pui , apoi se condimenteaza si se taie fisii . Varza sau frunzele de salata se spala si se usuca cu un prosop . Se prepara maioneza de casa (1 lingurita de lamie, ¼ lingurita de mustar, 1 galbanus,1 lingurita iaurt, sare ,ulei ,piper).

Etichetă: Plan de alimentatie

Plan de alimentatie pentru arderea grasimii – 1500 calorii

Informații

Suport