Durerea de spate este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume și, din păcate, devine din ce în ce mai frecventă. Potrivit statisticilor de nivel global, 540 de milioane de oameni suferă de dureri de spate în orice moment și aproximativ 4 din 10 lucrători de birou sau oameni angajați într-un birou au dureri în partea inferioară a spatelui (1).
Pentru amatorii de fitness și începători, aceasta prezintă o provocare unică – cum să încorporezi exercițiile cardio în rutinele antrenamentelor, având grijă, să nu se agraveze durerile de spate, sau chia eliminând acest discomfort. Din fericire, există mai multe opțiuni atât pentru exerciții cardio, cât și pentru aparate care pot fi folosite în siguranță și eficient de către cei care suferă de dureri de spate. În acest articol, vom dezvălui cele mai bune opțiuni pentru exerciții și antrenamnete cardio pentru cei care suferă de dureri de spate.
Când vorbim de durere de spate cel mai des ne referm la durerea lombară, care poate fi cauzată de origini și afecțiuni anatomice; discurile intervertebrale, articulațiile fațetelor, impactul rădăcinii nervoase, degenerarea de la „uzură” sau vârsta, forța musculară inadecvată, postură proastă, un stil de viață sedentar și, de obicei, o combinație a oricăruia dintre acești factori.
DE CE CARDIO
Cuvântul „cardio” este probabil unul dintre primele cuvinte pe care le auzi când pornești prima dată un program de exerciții. Exercițiile cardio, este un „exercițiu aerobic” și reprezintă orice activitate fizică ce ne crește pulsul și ni-l menține ridicat pentru o anumită durată de timp. Pentru a arde cel mai ridicat număr de calorii posibil, însă, ritmul cardiac trebuie crescut suficient încât să îl plasezi în zona țintă, obținând pulsul necesar.
În general, s-a dovedit că exercițiile aerobice ajută la durerea lombară cronică”, spune Alexis DiClemente , PT,DPT,OCS , terapeut fizic la HSS. „Exercițiile aerobice pot diminua intensitatea durerii și pot îmbunătăți modul în care oamenii se simt despre starea lor.”
Antrenamentele aerobice pot îmbunătăți funcția fizică generală – inclusiv lucruri precum flexibilitatea și rigiditatea articulațiilor – precum și starea noastră de spirit, somnul și capacitatea de a tolera stresul, ceea ce poate reduce și mai mult numărul de dureri de spate, adaugă ea. Exercițiile fizice stimulează fluxul de sânge și nutrienți către articulații și coloana vertebrală și mușchii, tendoanele și ligamentele din jur, ajutând la protejarea acestora de deteriorarea ulterioară. (2)
TIPURILE DE CARDIO
Tipurile de exerciții de mai jos sunt cele mai benefice pentru persoanele cu dureri de spate. Cu toate acestea, există mai multe exerciții care sunt în general considerate sigure și eficiente pentru cei cu dureri de spate. (3)
1. Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru persoanele cu dureri de spate, deoarece are un impact redus și ușor pentru articulații. Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii în timp, în timp ce suportă greutăți în natură, ceea ce ajută la susținerea densității osoase. Exercițiul de mers pe jos diferă de mersul zilnic prin faptul că este mai rapid cu scopul de a crește ritmul cardiac și de a lucra ușor mușchii. Mersul pe jos are avantajul de a fi mai blând cu coloana vertebrală decât de jogging, de a nu necesita echipament special (cu excepția unei perechi bune de pantofi sau bețe de mers scandinave) și de a fi disponibil în aproape orice locație. Purtarea greutăților pentru glezne sau încheieturi poate adăuga o oarecare rezistență la exercițiu. Plimbarea se poate face în interior, cum ar fi într-un mall sau pe o bandă de alergare, sau în aer liber, cum ar fi pe un traseu natural sau în jurul cartierului.
2. Ciclismul este o altă opțiune excelentă pentru persoanele cu dureri de spate, deoarece are un impact redus și se poate face fie în aer liber, fie pe o bicicletă staționară.
Asigurați-vă că bicicleta este potrivită pentru dimensiunea și nevoile dvs. de mers: alegerea unui cadru cu geometria potrivită va ajuta la minimizarea stresului nedorit asupra spatelui, genunchilor, umerilor și gâtului. Următorul pas este să optimizați configurația bicicletei, inclusiv înălțimea șeii, unghiul șeii și poziția ghidonului pentru a limita forța încărcată pe coloana vertebrală în timp ce pedalați. Deși nu există studii care să arate relații definitive între pozițiile șeii și ghidonului și durerile de spate, regula generală este cu cât corpul tău suferă mai puțin stres și disconfort, cu atât mai bine (4).
3. Înotul și aerobic în apă pot fi luate în considerare dacă un antrenament pe o suprafață tare poate fi prea dureros. Exercițiile specifice de apă sau loviturile de înot pot fi predate ca parte a unui curs sau recomandate de un medic, mai ales dacă mersul le este dureros. Fiind un exercițiu cu impact redus, înotul poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a sănătății cardiovasculare. Specialiștii recomandă exercițiile în apă ce presupun mersul pe loc, mersul pe ture și mersul atât înainte, cât și înapoi și dintr-o parte în parte pentru a viza toate grupele musculare relevante implicate în durerile de spate, inclusiv nu numai coloana inferioară, ci și picioarele și șoldurile. Bineînțeles, se recomandă să se lipească de spate și de piept, ceea ce exercită mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale decât loviturile și răsucirile repetitive ale mișcărilor libere.
4. Exercițiile cu impact redus( LOW-INTENSITY EXERCISES ) sunt la fel de eficiente- reducere durerуф, o sănătate mai bună a inimii, o flexibilitate sporită și arderea grăsimilor – protejându-vă în același timp spatele și articulațiile. Desigur, consultați-vă întotdeauna medicul cu privire la începerea oricărui regim de exerciții fizice dacă sunteți tratat pentru dureri de spate. Exemple de exerciții grijulii față de spate sunt :
· Jumping Jack-urile modificate vă vor permite să ardeți calorii și să încălziți corpul fără impact puternic. Stai drept cu brațele pe partea ta. Mișcă piciorul drept pe o parte a corpului în timp ce ridici brațele deasupra capului. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a începe și scoateți imediat piciorul stâng pe o parte a corpului. Alternați înainte și înapoi, fără pauză între ele.
· Bicycle crunches (abdomen bicicleta) lucrează mușchii abdominal , ajutând la întărirea cor-ului și la tonifierea abdomenului , în timp ce vă crește ritmul cardiac, fără a afecta articulațiile sensibile precum genunchii. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile în spatele capului, așa cum ai face pentru o criză, cu coatele întinse în lateral. Ridicați ușor capul și picioarele de pe saltea înainte de a începe exercițiul. Îndoiți și aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, strângând abdomenul. Îndreptați-vă piciorul drept în timp ce duceți genunchiul stâng la cotul drept. Continuați să vă rotiți între piciorul stâng și cel drept, asigurându-vă că mențineți piciorul alternativ drept și ușor depărtat de covoraș.
· Side Suffle (Fandare laterală ) ajută la îmbunătățirea mobilității și la arderea caloriilor reducând în același timp impactul asupra articulațiilor sensibile. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor într-o poziție pe jumătate ghemuit. Ridicați piciorul drept și împingeți cu stângul pentru a vă muta corpul spre dreapta. Continuați să amestecați în această direcție timp de 10 pași, apoi schimbați direcțiile.
· Bird Dog este deasemena foarte bun exercițiu pentru spatele tău și poate fi făcut la orice nivel de pregătire sau durere. Coborâți-vă în patru labe, cu mâinile pe podea direct sub ambii umeri și genunchii direct sub șolduri. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și ridică-ți brațul drept înainte și piciorul stâng drept în spatele tău până când ambele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii abdominali strânși, spatele plat și șoldurile la nivel pe tot parcursul exercițiului. ( Adaugă aceste exerciții grijului pentru spate din pahin aYouToube . (5 )
Dacă simțiți o creștere a simptomelor herniei, cum ar fi ace și amorțeală la nivelul picioarelor sau picioarelor, opriți exercițiile pentru o perioadă de timp !
SFATURI IMPORTANTE
Deși un mic disconfort este normal în timpul exercițiilor fizice, dacă aveți dureri de spate, ascultați-vă corpul în timp ce vă antrenați.
- Fiți conștienți de natura durerii pe care o experimentați în timp ce sunteți active. Dacă antrenamentul reproduce durerea pe care o aveți în mod obișnuit, ajustați intensitatea, viteza, rezistența și/sau durata antrenamentelor până când aceasta se atenuează. Dacă acest lucru nu ajută, alegeți un alt antrenament care nu aduce simptome familiare.
- Dacă durerea ta sare cu trei niveluri deasupra de unde ai început – de la, să zicem, un 3 la un 6 pe o scară de 10 puncte – oprește-te din ceea ce faci și găsește un alt exercițiu.
- Există cazuri în care exercițiile cu dureri de spate nu sunt înțelese ethnic sau nu sunt potrivite ție. Dacă te confrunți cu o îngustare a măduvei spinării, cunoscută și sub numele de stenoză spinală. Stenoza coloanei vertebrale este din ce în ce mai frecventă odată cu vârsta, în special la persoanele de peste 60 de ani și, în general, apare ca durere care se agravează la mers sau în picioare și ușurează când stau pe scaun. Hernia discurilor lombare , face ca materialul care amortizează vertebrele împinge măduva spinării, trimițând semnale de durere în jos în picioare. Poți face exerciții fizice în siguranță, dar ar trebui să te concentrezi inițial pe activități care îmbunătățesc extensia coloanei vertebrale – ciclism, yoga, pilates , de exemplu – și să eviți alergarea și suprasolicitarea cu antrenamnete și muncă care comprimă vertebrele.
Vă mulțumim că l-ați citit și asigurați-vă că împărtășiți acest articol unuia dintre prietenii tăi care încearcă să treacă peste durerile de spate și să ducă un mod de viață activ !
Iar dacă ești o începătoare și ești în căutarea unui PROGRAM FITNESS GRIJULUI FAȚĂ DE SPATE îți recomand cursul MYHOT40
Surse:
1. https://www.crossrivertherapy.com/research/back-pain-statistics
2. https://www.hss.edu/article_best-exercise-lower-back-pain.asp
3. „ Activitatea fizică ” – Fișa de informații privind artrita Australia, 2007
4. https://www.shimspine.com/cycling-and-back-pain/
5. https://www.today.com/health/suffer-knee-or-back-pain-try-these-5-low-impact-t205966
