Cu toții așteptăm sărbătorile (de Paști, Hram, Crăciun etc), deoarece readuce familia și prietenii, dar și mesele bogate de mâncare tradițională, delicioasă, alcool și o mulțime de calorii. Efectele se văd mai ales pe siluetele doamnelor, care își doresc să topească grăsimile, în cel mai scurt timp. Ei bine, citește câteva sfaturi de slăbit care te vor ajuta să ai silueta pe care ai avut-o până la sărbători sau poate și mai puțin.
Sigur că deja ești familarizat cu fiziologia organizmului în procesul de slăbire și răspunsul acestuia la excesul de calorii , care îți poate servi ca un avantaz pentru câteva zile de răsfăț dar permite-mi să-ți mai aduc informații și cercetări utile pentru tine.
Procesul de slăbire nu este niciodată ușor, dar primele zile până la săptămâni sunt mai ușoare decât celelalte ( cauza că toate maratoanele se fac pentru 21 de zile). Din motiv că ori de câte ori cunsumi mai multe calorii decât arde corpul tău – vorbim doar de masa de sărbătoare (vacanțe , cine etc)- corpul tău activează o serie de procese fiziologice care te ajută de fapt să arzi mai multe calorii.
Ori de câte ori consumi mai multe calorii decât arde corpul tău – gândește-te la ospețe mari, festive și apoi stai ore întregi cu prietenii sau rudele tale – corpul tău activează un process fiziologic care te ajută să inversezi excesul (1).
Eu numesc acest proces fiziologic „ instrucțiunile bazale ”, pentru că ele pun frâna în creșterea grăsimii și tinde să te aducă la cântarul bazal (greutatea cu care ești familiarizată de mai mult timp).
Cel mai evident semn al acestei funcții este reducerea dorinței de a mânca (1). Așa că, după supraalimentarea de la sărbători sau din vacanță, dacă ești atent la semnalele de foame și sațietate ale corpului tău, s-ar putea să nu fii atras de alimente la fel de copioase sau grase( de exemplu a doua zi dorești doar o zeamă).
Pentru a profita la maximum de acest efect, ESTE IMPORTANT SĂ NU MĂNÂNCI CÂND NU ȚI-E FOAME – chiar dacă asta înseamnă să mănânci mai puțin decât norma ta în zilele de deficit caloric.
MĂREȘTE ACTIVITATEA
Сadoul oferit de Mamă natură pe lângă reducerea dorinței de a mânca, “ instrucțiunile de bază “ pot regula acest surpus de calorii prin tendința de a fi activ fizic, sigur dacă ne ascultăm corpul .
Acestea înseamnă că prietena(soțul) care crezi că mănâncă cât tine și nu adugă nici un kilogram , în realitate se mișcă mai mult sau după o masă copioasă pleacă la plimbare sau face ordine în toată casă sau dansează la sărbătoare ș.a.m.d. . Ideea este că acest proces este întradevăr un impuls al organismului la care oamenii slabi nici nu atrag atenție iar ceilalți trebuie să-l restarteze.
Acestă obțiune de eliminăre a surplusului de energie din mâncare îl poți dezvolta sau trasmite deprinderi și gene copiilor tăi. Pentru a restarta obțiunea dată , este nevoie de formarea obiceiurilor noi , ca activitatea fitness , jocuri la aer liber , plimbări și chiar meditație.
FII ATENTĂ LA SEMNALELE CORPULUI DE FOAME ȘI SAȚIETATE , S-AR PUTEA SĂ FIE FOAME EMOȚIONALĂ
Pe lângă reducerea dorinței de a mânca și stimularea cantității de energie cheltuită pentru activitatea fizică, conform unor studii îți poți crește cantitatea de energie pe care corpul tău o arde când nu faci nimic (stare de repaus).
Această superputere este cunoscută sub denumirea de „cheltuială de energie de odihnă” sau „rata metabolică de odihnă”, iar modificarea acesteia ajută, de asemenea, la inversarea exceselor de sărbători.
Citește totul despre metabolism și cum să-l faci să lucreze mai bine.
ELIBEREAZĂ DEPOZITELE
Dacă urmezi instrucțiunile dezinstalate în corpul tău (activitatea fizică și controlul foamei) corpul tău îți va arde excesele de paște foarte eficient. Vei pierde grăsimea rapid datorită pierderii de glicogen .
Ori de câte ori mănânci mai mult decât nevoile tale imediate, cum ar fi în perioada sărbătorilor, corpul tău transformă o parte din aceste alimente în glucoză (un zahăr simplu) și apoi în glicogen. Acesta este stocat în mușchii și ficatul tău pentru a te ajuta în perioadele în care vei mânca mai puțin. Corpul tău poate stoca aproximativ o jumătate de kilogram de glicogen în total. Excesele rămase sunt stocate sub formă de grăsime.
Lucrul interesant despre glicogen este că ține de aproximativ trei ori greutatea sa în apă. Deci, atunci când pornești într-un plan de slăbire, corpul își consumă glicogenul stocat în primele zile, iar apa care a fost ambalată cu el (cu ușurință un litru) este eliberată. O mare parte din ea ajunge sub formă de urină.
Așadar, dacă observi că trebuie să te ușurezi mai des decât de obicei în perioada post sărbătoare, este un semn că ai putea fi pe drumul cel bun pentru că organismul tău consumă glicogen.
Chiar dacă te simți balonată și umflată este nevoie să mărești aportul de apă și să te hidratezi suficient. Pentru ca un organism să funcționeze corespunzător, nu este indicat să beți nici prea mult, nici prea puțin. Cantitatea ideală este în general considerată a fi de 30 – 45 ml de apă per kg de greutate corporală. Ar trebui să încercați să vă apropiați de aceste valori, chiar dacă vă îngrijorează retenția de apă. Cu siguranță nu trebuie să vă fie frică de lichide, deoarece nu vă veți umfla brusc după 500 ml de apă. Există mulți factori care influențează ceea ce se întâmplă în organism cu lichidul pe care îl consumați.(3)
În egală măsură, însă, nu ar trebui să vă aflați în situația în care vă dați seama seara că ați băut doar un pahar de apă toată ziua și apoi să începeți să compensați lipsa de lichide. Probabil că v-ați petrece toată noaptea mergând la toaletă și, de asemenea, ați pune o presiune inutilă asupra rinichilor, deoarece rata lor de filtrare a apei este de aproximativ 0,8 – 1 litru de apă pe oră. Prin urmare, nu trebuie consumate rapid cantități mai mari de apă.(4)
Mai mult decât atât, există câteva suplimente alimentare care vă pot ajuta să scăpați de excesul de apă : electroliții , potasiul , magneziul , extractul de păpădie și fenicul , coada-calului sau urzica , asociate au efecte diuretice.
ALEGE VITEZA DE SLĂBIRE
Pierderea rapidă în greutate este dăunătoare dar nu pentru toate persoanele și nu dacă păstrezi limetele recomandate de slăbire. Poate fi motivant sau invers presant dar imediat după sărbători poți pierde un kilogram în prima săptămână (cu câte kilograme mai multe ai ,cu atât slăbești mai mult ), dacă devii mai activă și îți ajustezi un regim de alimnetație echilibrat în deficit. În cursul destinat femeilor poți găsi planul de antrenament acasă și o alimentație balansață dar și sursa de motivație zilnică pentru a atinge obiectivul propus.
Recomnadarea ar fi să pierzi în prima săptămână kilogramele accumulate în zilele de odihnă (sărbătoare,vacanță )apoi mai puțin. Noi cercetări duse pe parcursul a 144 săptămâni au arătat că atât pierderea rapidă cât și pierderea treptată pot duce la recăpătarea kilogramele pierdute (2 ). Sigur s-au analizat doar kilogramele , nu s-a analizat calitatea pielii , densitatea osoasă , starea psihologică , hormonală și nivelul de stes. Dar această cercetare nu ne spune nimic de kilogramele accumulate în câteva zile . Deci mai ai un motiv pentru a profita la maximum de fiziologia naturală a corpului (instrucțiunile bazale), care de fapt te ajută să inversezi rapid creșterea în greutate în urma sărbătorilor.
ADAPTAREA
Odată ce ai slăbit de ceva vreme, corpul tău va recunoaște că nu mai ai exces de energie, iar instrucțiunile bazale se va dezactiva. Acest lucru – și faptul că până atunci vei fi epuizat rezervele de glicogen ale corpului tău – vor contribui la creșterea dorinței de a mânca și la o reducere a ratei de pierdere în greutate. De exemplu ai ținut un regim strict până la paste , nu ai făcut excese și îți dorești să mai slăbești dar cu aceleași metode (exerciții , alimentație).
Când obțiunile de bază se opresc este diferit pentru diferite persoane; depinde de mulți factori, inclusiv de cantitatea de greutate în exces pe care o porți, de cât timp o porți, de câtă greutate ai slăbit și de genele tale. Pentru majoritatea oamenilor, probabil că va apărea în câteva săptămâni , când mulți oameni renunță la pierde în greutate cu 1-2 săptămâni pâcă la mare. Sau e timpul să restartezi și să dai “Download instrucțiunilor noi“ , un alt plan de antrenamnet , metoda sau recalcularea normei calorice ,cât și divizării de macronutrienți și metode estetice.
Dacă ai o dietă sau un antrenament care “ funcționa mereu” și recent ai folosit-o să știi că corpul va înțelege șmecheria și va impune reguli noi. De la creșterea iminentă a cantității de efort pe care va trebui să-o depui pentru a continua să pierzi în greutate ,alergia la anumit aliment (dureri , constipație) până la lipsă de doriță (îmbolnîvire ) și cedare .
Trebuie să reții că frâna de grăsime lucrează doar în diametrul kilogramului tău bazal și dacă nu întreprinzi sfaturile de mai sus (mâncând mai puțin și mișcându-vă mai mult) , s-ar putea ajunge să acceptați excesul de sărbători ca parte a status quo-ului și ați putea rămâne blocat cu acele kilograme de sărbătoare pentru tot anul și nu numai.
CONCLUZIE
Cel mai bun sfat pentru pierderea în greutate este să acționezi ACUM pentru a inversa excesul de energie, în timp ce frâna de grăsime este activată și fereastra oportunității este încă deschisă.
O modalitate de a ajuta la menținerea motivației pentru pierderea în greutate este înscrierea într-un curs nou care să te motiveze.
Ți-a fost util acest articol? Distibuie-l mai departe ca să se pregătească și prietenele tale de sărbătorile care urmează!
Surse
1. The biology of weight control https://ses.library.usyd.edu.au/bitstream/handle/2123/12558/9781920899851_Chapter_01.pdf?sequence=3&isAllowed=y
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/
3. obert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/
4. Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95
