Lună: aprilie 2024

Știu că deja ai citit multe publicații sau ai experimentat pe tine (precum și eu ) multe diete și maratoane care promit o scădere rapidă în greutate, dar cele mai multe diete nu au dovezi științifice , este doar o scurgere de bani sau și mai rau pot duce la un efect de yo-yo – fără rezultate de durată. Strategia eficientă nu este cea de moment – slăbirea 5 kg într-o săptămână , 10 kg într-o lună etc, strategia eficientă este de durată, de căpătarea deprinderilor noi care nu îți vor readuce sau dubla kg nedorite. În acest articol ți-am adus 7 cele mai eficiente soluții de a pierde grăsimea , susținute de știință dar și de experiența proprie. 1. MIȘCĂ-ȚI CORPUL Ghidurile de activitate fizică (1) , recomandă combinarea antrenamentelor cardio cu antrenamentul cu greutăți pentru o sănătate optimă. Antrenamentele cardio includ lucruri precum mersul pe jos, joggingul, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul. Exercițiile cardio vă antrenează inima și plămânii și contribuie la procesul de pierdere a grăsimilor prin intensificarea procesului de dezintegrare a grăsimilor în CO2 și apă.Mai multe studii arată că exercițiile aerobice cresc masa musculară și scade grăsimea abdominală, circumferința taliei și greutatea corporală 20-40 de minute de activitate cardio moderată pe zi, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, te vor apropia de rezultatul dorit. Sau, dacă ai puțin timp, obține aceleași rezultate în doar 10% din timp cu antrenamentele HIIT (acestea trebuie adoptate după vârstă , nivel și greutatea corpului ). Nu vă feriți de exerciții de antrenament cu greutăți. Exercițiile de forță sau anaerob antrenează mușchii să se contracte împotriva rezistenței și se fac de obicei în explozii scurte alternate cu timp de odihnă. Care crește masa musculară și puterea în timp, implicând de obicei ridicarea de greutăți sau utilizarea greutății corporale. Nu numai că antrenamentul de forță îți modelează corpul, dar îți poate crește și rata metabolică de repaus . Aceasta înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii pe parcursul zilei după antrenament. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, încearcă să adaugi 1-2 sesiuni de antrenament de forță la rutina ta săptămânală ( sau cardio dacă practice doar forță). Asigură-te că discuți cu un medic înainte de a începe un nou plan de exerciții dacă deții interdicții sau disconfort. 2. MĂNÂNCĂ MAI MULTE PROTEINE Un studiu a împărțit participanții în trei grupuri. Unul a urmat o dietă (TRE), un al doilea grup a lăsat preferințele alimentare neschimbate, dar a adăugat antrenamente de înaltă intensitate (HIIT) și un al treilea a combinat atât TRE, cât și HIIT. Acum, ghici unde au fost rezultatele cele mai bune? Bineînțeles, participanții care fac dietă și exerciții fizice vor pierde cel mai mult în greutate. Și ai avea dreptate. Dacă cu antrenamentele și mișcarea ne-am clarificat , atunci să discutăm despre o dietă sănătoasă , echilibrată , care ar trebuie să includă : Surse semnificative de proteină Surse calitative de grăsimi Legume și fructe Suse integrale de carbohidrați și leguminoase Dacă scopul principal este să slăbești (nu remodelarea siluetei sau tonifierea , dezvoltarea unor abilități) , reducerea consumului de carbohidrați și creșterea celui de proteină nu doar te vor ține sătulă dar și vor arde mai multe calorii pentru digestia acestora. Multe studii (2) asociază consumul de proteine cu un risc mai scăzut de obezitate. Un studiu din 2020 a confirmat , că o dietă săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea grăsimilor la populațiile mai în vârstă. În plus, o dietă săracă în carbohidrați stabilizează nivelul de insulină, care este asociat cu pierderea în greutate și a grăsimii corporale. Și este și mai interesant pentru medici, deoarece acesta este cel mai bun predictor al diabetului zaharat și HIIT/TRE l-ar putea schimba în șapte săptămâni. Alimentele bogate în proteine includ carnea, fructele de mare, ouăle, leguminoasele, tofu și produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Poți urma o alimentație bogată în protein care este accesibilă Gratuit de pe Cursul MyownFitnes Pentru a reduce numărul de calorii goale din mese, evită alimentele procesate și rafinate, cum ar fi produsele de patiserie, dulciurile, pastele albe și chipsurile. În schimb, optează pentru carbohidrați complecși, cum ar fi grâul , bulgur și orezul integral, hrișca , orzul . O alimentație echilibrată poate include și alimentație interzisă dar acceptabilă uneori , ca de exemplu alimnetație 80/20 ,unde 20% constituie produse rafinate .Conform Ghidului Dietologic pentru Americani 2020-2025 (6) norma macronutrieților este următoarea : MacronutriențiiAdultCopii 2-8Copii 9-13Adolescenți 14-28Proteina140-20060-140115-170140-200Legumele2-5 căni1-2,5 căni1,5-3,5 căni2,5-4 căniGrăsimile sănătoase22-44 g15-24 g17-34 g24-51 gCarbohidrații140-28585-170140-255170-285 3. NU EVITA GRĂSIMILE Știu că ai un steriotip că dacă dorești să slăbești trebuie să eviți grăsimile. Dar aceasta este o concepție greșită. Chiar de exemplu adăugarea grăsimilor nesaturate de origine vegetală în mesele tale poate ajuta de fapt să îți atingi obiectivele și să menții pierderea treptată în greutate. Un studio din 2018(3)a cercetat efectul uleiului de măsline (bogat în grăsimi nesaturate) asupra pierderii grăsimilor. S-a ajuns la concluzia că o dietă îmbogățită cu ulei de măsline poate fi o strategie importantă de control al greutății la persoanele fără boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate oferă o sursă stabilă de energie și reduc senzația de foame ore în șir după masă. Grăsimile sănătoase pot fi găsite în uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, nuci și semințe. Alimentele (100 g)Conținutul de grăsimi1. Migdale3,8 g2. Semințe de floarea-soarelui5,4 g3. Olivele verzi2 g4. Avocado14,7 g5. Unt51,4 g6. Uleiul de cocos82,5 g 4. FILBRELE SUNT ESENȚALE Fibrele sunt esențiale pentru o diete sănătoasă, le poți găsi în legume, fructe și cereale integrale. Conține foarte puține calorii, absoarbe apa și se mișcă lent prin tractul digestiv, ajutându-te să te simți plin pentru mai mult timp. Fibrele îmbunătățesc, de asemenea, funcția de digestie. Eficacitatea adăugării mai multor fibre în dieta pentru pierderea în greutate și respectarea dietei a fost dovedită într-un studio din 2019 (4) . Toate legumele sunt nutritive și recomnadarea generală ar fi de 2,5 căni în fiecare zi. Acestea pot fi frunze de slată (varză , spanac, rucola ,etc), roșii ,ardei , păstări verzi și multe altele. Este nevoie să specificăm că cartofii , porumbul se atribuie mai mult carbohidraților , deci ei trebuie consumați cu moderație , potrvit necesităților nutriționale. Planul de alimentație al Asociației Americane a Inimii sugerează să consumăm o varietate de surse de fibre alimentare. Aportul total de fibre alimentare ar trebui să fie de 25 până la 30 de grame pe zi din alimente, nu suplimente. (5) Din păcate, nu există un răspuns corect pentru câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate. Nevoile zilnice de carbohidrați depind de sănătatea generală, de preferințele alimentare și de activitatea fizică. În plus, când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce funcționează pentru o persoană nu funcționează întotdeauna pentru alta. Este o călătorie foarte individuală. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, carbohidrații ar trebui să furnizeze 45% până la 65% din caloriile zilnice, restul fiind proteinele (10% până la 30%) și grăsimile (20% până la 35%) (6). 5. PRIOTERIZEAZĂ SOMNUL Conform studiilor somnul insuficient duce la o senzație de foame și surplus de kg. O cercetare din 2020 a constatat că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte aveu un risc cu 41 % mai mare de a dezvolta obezitate. Acest risc este compus din mai mulți factori, cum ar fi creșterea anumitor niveluri de hormoni și reducerea motivației pentru exerciții fizice. Privarea de somn crește nivelul de grelină a hormonului foamei și scade nivelul de leptine, ceea ce ne face să ne simțim plini. Acest lucru face ca persoanele lipsite de somn să aibă un apetit mai mare și să mănânce mai mult (7) , în special alimente bogate în calorii. Lipsa de energie după un somn scurt duce, de asemenea, la reducerea activității fizice, deoarece persoanele lipsite de somn sunt mai puțin motivate să meargă la o sală de sport sau să facă o plimbare lungă. Pentru a sprijini pierderea în greutate pe termen lung, încearcă să dormi între 7-8 ore pe noapte dar și asigurăte de comoditatea acestuia (plapuma, perna, așternuturile, temperature etc ). 6. AJUTOARELE DIETEI - PROBIOTICELE Probioticele sunt o combinație de bacterii benefice vii și drojdii. Ele joacă un rol semnificativ în multe funcții ale corpului, de la sistemul imunitar la digestie și sănătatea mintală. O revizuire a 15 studii a arătat (8) că persoanele care au luat probiotice au experimentat reduceri semnificativ mai mari ale greutății corporale, procentului de grăsime corporală și IMC în comparație cu cei care au luat un placebo. Anumite tulpini de probiotice din genul Lactobacillus pot fi deosebit de eficiente (9) pentru a ajuta la pierderea în greutate și în grăsime. Poți crește cantitatea de probiotice din dieta cu alimente și băuturi fermentate, cum ar fi chefir, tempeh, kombucha, kimchi și varză murată sau poți lua probiotice ca suplimente. 7. GĂSIREA METODELOR DE GESTIONARE A STRESULUI Stilul de viață cu stres ridicat este asociat cu producția crescută de cortizol, care este un alt mod în care hormonii pot declanșa creșterea în greutate. Când suntem stresați, corpul nostru eliberează adrenalină și cortizolul, hormonul stresului, care inițial scade apetitul, ca parte a răspunsului organismului de luptă sau fugi. Cu toate acestea, dacă cortizolul rămâne în sânge pentru o perioadă mai lungă, îți va crește pofta de mâncare și te va face să mănânci mai mult. Mai mult, dacă suntem stresați, atunci suntem mai înclinați să facem alegeri alimentare nesănătoase, apelând la produse dulci și carbohidrați rafinați. Rezultatele unui program de intervenție de 8 săptămâni pentru gestionarea stresului au demonstrate (10) că gestionarea stresului facilitează pierderea de grăsime la copiii și adolescenții supraponderali și obezi. Yoga, meditația, tehnicile de respirație și mersul în natură sunt modalități simple și eficiente de a vă menține nivelul scăzut de cortizol, astfel încât să nu împiedice pierderea în greutate. Menținerea unei greutăți optimale a corpului este o strategie pe termen lung care presupune schimbarea obiceiurile , o abordare diferită a modului de alimentație și de recreare .Procesul slăbirii trebuie să fie compus din cercetări susținute de știință care se concentrează pe nutriția, activitatea fizică, sănătatea mintală și obiceiurile de somn pentru a vă aduce cele mai bune rezultate în doar câteva luni. ÎNTREBĂRI FREGVENTE CÂT DE REPEDE POT PIERDE KILOGRAMELE ? Poți pierde destul de repede kilogramele în prima săptămînă după regimul de alimentație dar apoi mai încet dar constant până organismal se acomodează și îți adaptează activitatea , reglarea metabolică după acest regim. În prima săptămână de regulă pierzi o combinație de apă și grăsimi (dacă vorbim de regim alimentar). Dacă ești pentru prima data când începi rutina de fitness și planul alimentar , slăbirea poate fi cu mult mai rapidă. Slăbire cu 0,2-0,9 kg/săptămână este destul de sigur și sănătoas[ (în dependență de kg tau actual poate fi mai mult). Află mai mult despre exerciții și alimentația potrivită din cursil #myhot40 CARE E CEL MAI RAPID MOD DE A PIERDE KILOGRAMELE ? Reducerea caloriiloe ingerate , modul activ de viață (mers pe jos , plimbări cu familia ) și adăugarea activității fizice te pot ajuta să pierzi mai rapid kilogramele adăugate. Dar noi suntem toți diferiți și pot fi mulți alți factori care trebuie luați în considerare ca de exemplu , particularitățile alimnetare, medicamente , hormonii , nivelul de activitate, vârsta și genetica. CUM POT SLĂBI ÎNTR-O SĂPTĂMÂNĂ? Scimbarea radicală a rutinei și adaugarea obiceiurilor care până acum le-ai omis , spre exemplu hidratarea suficientă (30-33 ml/kg) , evitarea mâncării procesate, dulciurilor , mâncatul în fața TV , alcool , cafelelolor îndulcite și desigur inactivității. Mulți factori pot determina slăbirea într-o săptămână dar cel mai important este scopul propus să fie realistic și să susțină o slăbire sănătoasă ca de exemplu 0,2-0,9 kg/săptămână. CUM POT SLĂBI 10 KG REPEDE ? Menținând un plan de antrenamente , o alimnetație balansată conform nevoilor personale , hidratarea și cele 7 puncte scrise mai recent poți să atingi acest scop. Pentru o slăbire sigură și sănătoasă este nevoie să te menții de aceste interval de scădere a greutății 0,2-0,9 kg/săptămână. Săbirea rapidă nu este un termen foarte exact și corect , te-aș îndrepta spre o slăbire pe termen lung și fără consecințe. SURSE 1. Cartea Ghidul Activității Fizice pentru americamani https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/ 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28808791/ 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/ 5. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake 6. Ghid https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893841/ 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/ 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792488/ 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4996635/

Lună: aprilie 2024

SOLUȚII SIMPLE DE A SLĂBI, DEMONSTRATE SCIENȚIFIC

Informații

Suport