Am văzut multe cliente în sală făcând aceleași exerciții, urmând aceeași rutină de antrenament și ridicând aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp (peste jumatate de an). Dar aceasta nu este modalitatea corectă de a construi armonios corpul.
Este un program de antrenament flexibil, adica unele exercitii pot fi schimbate in functie de preferintele fiecaruia. Dar, daca nu vreti sa va bateti capul prea mult, il puteti urma in tocmai cum este prezentat.
Se adreseaza atat barbatilor cat si femeilor, cu un nivel mai avansat de fitness. Urmati aceste antrenamente timp de 8-12 saptamani, chiar daca va fi greu, si va garantez ca veti avea rezultate: masa musculara mai mare, forta crescuta si conditie fizica imbunatatita!
Va recomand sa duceti evidenta seturilor , repetarilor , pauzei si antrenamntelor intr-o agenda pentru a urmari progresul si rezultatul programul dat.
De exemplu ati putea schita o asemenea agenda:
Trebuie să vă amintiți; Corpul nu creste in sala de fitness. Creste in timp ce te odihnesti. Ținând cont de acest lucru, am rezervat două zile pentru odihnă, care vă vor ajuta să vă recuperați și să cresteti. Zilele de odihna la fel sunt flexibile in dependenta de nivelul de oboseala sau alte activitati inafara salii fitness (job, calatorii, scoala , ordine etc).
Rezumat
| Continut | Plan de antrenament pentru 5 zile pe saptamana |
| Selectarea greutatilor | Greutatea optima de lucru pentru mentinerea tehnicii corecte |
| Durata unei sesiuni | 60-90 minute |
| Odihna intre seturi | Hipertrofie / forta / rezistenta |
| Recuperare | 48 h la grupa musculara |
| Nutritia | Protein / Carbohidrati / Grasimi |
| Durata programului | 8- 12 sapatamini |
| Genotip | Femenin si masculine |
| Nivelul programului | Intermediar si avansat |
| Exercitiile | Compuse si de izolare |
| Suplimentar | Seturi , repetari , pauza |
| Odihna | Somnul , 2 zile de odihna |
Selectarea greutatii
Greutăţile folosite la antrenament se împart în două categorii: pentru încălzire şi de lucru.
Greutatea pentru încălzire este cea care-ţi permite să faci cu uşurinţă 1-2 seturi cu 15-20 de repetări.
!!! Niciodată să nu omiţi încălzirea, chiar dacă înainte de antrenament îndeplineşti un complex de exerciţii destinate pentru încălzirea articulaţiilor.
.Greutatea de lucru se alege în strictă conformitate cu scopul antrenamentului. Dacă nu o vei alege corect, atunci rezultatele vor întârzia să apară.
Scopul acestui plan este Tonifierea muşchilor, deci o zonă de greutate confortabilă pentru cei, care nu tind să obţină o schimbare radicală a siluetei:
- exerciţii izolate: 3- 4 seturi a câte 12 si maximum 20 repetări cu greutate adecvată,
- exerciţii de bază: 3-4 seturi a câte 8 si maximum 12 repetări cu greutate adecvată
Redu greutatea dacă nu ai reuşit să îndeplineşti planul şi invers. Ţine minte, la fiecare 2-3 săptămâni va trebui să adaugi 5-10 % la greutatea de lucru ţinând cont de faptul că muşchii se adaptează la efort.
Ascultă-ţi corpul şi nu încerca să uimeşti pe nimeni.
Durata unei sesiuni
De la 60 până la 90 de minute ar fi suficiente pentru a obține un antrenament adecvat într-o singură sesiune.
Incalzirea articulatiilor – Antrenamentul de forta – cardio de recuperare si incalzire – strachig de restabilire
Odihna intre seturi
Pentru creșterea musculară (hipertrofie)
60 de secunde până la 120 de secunde este intervalul optim între seturi pentru hipertrofie. Cu toate acestea, dacă ești începător( pina la 1 an de fitness), poți să te odihnești până la 3 minute. Dar amintiți-vă, cu cât perioada de odihnă este mai scurtă, cu atât câștigați rezistenta si toniifiere/pomping .
Pentru câștig de forță
Dacă scopul tău este să devii mai puternica sis a cresti in masa musculara, cea mai bună perioadă de odihnă este de 3 până la 5 minute între seturi.
Dacă ești începător, poți lua 5 minute de odihnă, iar dacă ești intermediar, odihna optimă ar fi de 3 minute (conditia este pentru antrenamente grele).
Notă: În funcție de nivelul de fitness, puteți crește și reduce intensitatea și intervalul de timp.
Recuperare
Recuperarea musculară este unul dintre factorii esențiali ai creșterii musculare.
Timpul optim de recuperare pentru creșterea forței și construirea mușchilor este de 48 de ore . De exemplu, dacă antrenezi un anumit grup de mușchi luni, atunci lasă-l să se odihnească în următoarele două zile.
Oferind odihnă musculară antrenată, vă va ajuta să creșteți puterea, să construiți mușchii și să reduceți riscul de răni.
Nutritia
Alimentatia joacă un rol esențial în repararea și vindecarea mușchilor și creșterea creșterii musculare.
Planul alimentar trebuie să includă nutrienți cheie, cum ar fi proteinele (foarte importante), carbohidrații, grăsimile și fibrele
Pentru informațiile dvs., un gram de proteine și carbohidrați are 4 calorii, în timp ce 1 gram de grăsime conține 9 calorii.
Ar trebui să luați următoarea cantitate de nutrienți conform unui articol publicat de Institutul Național de Sănătate (1) :3
Proteine – Trebuie să consumați suficiete proteine 1,6–2,2 g/kg/zi cu cantități optime de 0,40–0,55 g/kg per masă și distribuite uniform pe parcursul zilei (3–6 mese), inclusiv în 1–2 ore înainte și după. –antrenament .
Grăsimi – Puteți lua grăsimi în cantități moderate, cum ar fi 0,5–1,5 g/kg/zi.
Carbohidrați: puteți consuma cantități suficiente de carbohidrați, cum ar fi 3–5 g/kg/zi, pentru a susține cerințele de energie din exercițiile de rezistență.
În afară de nutrienții de mai sus, creatina monohidrat (3-5 g/zi), cofeina (5-6 mg/kg), beta-alanina (3-5 g/zi) și malat de citrulină (8 g/zi) ar putea produce efecte ergogenice care pot fi benefice pentru culturisti – sugerează studiul.
Daca ai o dieta hipocalorica (consumi mai putine calorii) antrenamentele vor fi mai grele, si vei avea nevoie de cantitati mai mari de proteine si BCAA. De asemenea, in cazul consumului redus de calorii, accentul va fi pus pe denifire nu pe marirea masei musculare.
Planul de antrenament
Se asigură că fiecare mușchi primește un antrenament adecvat și suficient timp de recuperare, astfel încât să puteți construi puterea și masa musculară în timp.
- Ziua 1: Piept, Deltoizii și Triceps
- Ziua 2: Cvadriceps, gambe și abdomen
- Ziua 3: Spate, Deltizii dorsali, Bicepși și Antebrațe
- Ziua 4: Piept, Gambe, Fesieri și Abdomenul oblic
- Ziua 5: Spate și Umări
Informații suplimentare
- Puteți lua orice două zile de odihnă în timpul săptămânii.
- Încălziți-vă timp de 5 minute înainte de a ridica greutatea.
- Adăugați mai multe variante de exerciții în următoarele săptămâni ale programului.
Durata programului
Dacă sunteți nou în exerciții fizice , ar trebui să luați inițial o perioadă mai lungă de timp înainte de a schimba programele. Corpul trece printr-o fază de adaptare anatomică în care mușchii, nervii și hormonii trebuie să se obișnuiască cu noile fenomene de învățare a tiparelor de mișcare, determinând creierul să recruteze fibrele musculare potrivite și coordonarea neuromusculară. Această fază durează de obicei mai mult de 6 săptămâni, iar beneficiile reale ale unui program se pot extinde dincolo de această etapă inițială. Ar fi prea devreme pentru a schimba programele într-un caz ca acesta.
Pentru cei care sunt mai degrabă ridicori intermediari, ar trebui să vă gândiți să vă schimbați programul de îndată ce mușchii încep să se adapteze la un anumit stil de antrenament. Plafonul tipic pe care îmi place să îl folosesc cu clienții mei este de 6 până la 8 săptămâni. Când observați un platou major de forță sau o lipsă de rezultate fizice, este un moment bun să luați în considerare schimbarea programului.
Ziua 1 – Piept / Deltoizi / Triceps
| Exercitiile | seturi | Repetari |
| Impins culcat cu bara pe banca orizontala | 4 | 12,10,8,6 |
| Impins culcat cu gantere pe banca inclinata | 3 | 12,10,8 |
| Fluturari la piept din sezand la apara | 3 | 12-16 |
| Flotari inverse la paralele | 3 | 8-12 |
| Fluturari unilaterale la umeri cu cablu | 3 | 8-12 |
| Extensii la triceps cu cablu | 2 | 12-16 |
| Extensii la triceps cu o mina din sprijin | 2 | 12-16 |
Ziua 2- Cvadriceps/ Gambe / Abdomen
Ziua 3- Spate , Deltoizii posteriori / Biceps /Antebrate
| Exercitiile | Seturi | Repetari |
| Tractiuni la bara | 3 | |
| Tractiuni lat spre piept la scripete | 12.10.8.6 | |
| Ramat spre burta din asezat la scripete | 12.10.8.6 | |
| Ramat cu bara din aplecat | 3 | 12.10.8 |
| Ramat spre fata cu cablu | 3 | 10-12 |
| Flexi la biceps cu cablu | 2 | 10 |
| Flexi unilateral la biceps | 2 | 10 |
| Extensie la incheetura cu gantera | 2 | 10 |
Odihna
- Odihneste-te 3 minute dupa ce termini un exercitiu de baza, inainte de a face alt exercitiu de baza. Daca dupa exercitiul de baza urmeaza un exercitiu secundar, pauza se reduce la 2 minute.
- Odihneste-te 1 minut dupa ce termini un exercitiu secundar si treci la un alt exercitiu secundar. Daca dupa un exercitiu secundar treci la unul de baza, odineste-te 2 minute.
- Odihna dintre seturi la exercitiile de baza: maxim doua minute si jumatate, minim un minut.
- Odihna dintre seturi la exercitiile secundare: maxim un minut, minim 30 de secunde.
Ziua 4 – Piept , Fesieri , Femuralii , Abdomenul oblic
| Exercitiile | Seturile | Repetarile |
| Impins culcat pe banca inclinata cu bara | 3 | 12 |
| Fluturari la piept la scripete | 3 | 12 |
| Presa pentru picioare | 12.10.8 | |
| Indreptari romanesti | 8.6.4 | |
| Podul sau flexia picioarelor la aparat | 3 | 12-16 |
| Extensia soldului | 3 | 12-16 |
| Cable wood ciop (high to low) | 2 | 10 |
| Reverse cable wood ciop | 2 | 10 |
Ziua 5 – Spate si Umeri
| Exercitiile | Seturile | Repetarile |
| Presa la umeri Arnold | 3 | 8-12 |
| Fluturari la spate cu gantere | 10.8.6 | |
| Pullover | 10.8.6 | |
| Ramat din aplecat cu bara t | 12.10.8 | |
| Ramat cu o gantera unilateral | 12.10.8 | |
| Ridicari la trapez cu gantere | 12.10.8 |
