MARATHON : Antrenamente cu greutatea corpului și Plan de alimentație

Categorii: Fitness
Listă cu preferințe Partajează
Partajează cursul
Legătură la pagină
Partajează pe media socială

Despre curs

MARATHON MYOWNFITNESS – Martie: Transformă-te Acasă, Fără Echipamente!

 

Ești gata să îți depășești limitele și să îți transformi corpul chiar din confortul casei tale? Alătură-te Marathonului MyOwnFitness – ediția martie, un program creat special pentru femei, unde vei avea parte de:

 

Antrenamente zilnice – exerciții eficiente, fără echipamente speciale, potrivite pentru orice nivel de fitness.
Plan alimentar echilibrat – conceput pentru slăbire, cu variante pentru alimentația obișnuită sau de post.
Ghidare de la antrenoarea Ana Ureche – motivație, sfaturi și suport pentru rezultate vizibile.
Acces la platformă timp de 6 luni – ca să îți continui progresul și după maraton.
Premii pentru cel mai bun rezultat – 100€ + un costum sport premium si premii săptămânale pentru motivație!

 

Nu mai amâna! Înscrie-te acum și începe călătoria spre cea mai bună versiune a ta!

Arată mai multe

Conținut curs

Antrenamente Săptămâna 1

  • Prezentare
    01:48
  • Ziua 1
    05:59
  • Ziua 2
    07:43
  • Ziua 3
    21:09
  • Ziua 4
    05:27
  • Ziua 5
    21:09

Antrenamente Săptămâna 2
Biologia nu poate fi ocolită: odată cu trecerea timpului, toți devenim puțin mai rigizi, mai firavi, mai dezechiibrați.  Dar este în putința fiecaruia să treacă peste cei 40-60 de ani mai puternică și mai grijulie față de corpul și sănptatea sa. Între 25  și 50 de ani , ați putea pierde până la 10% din masa muscular. Apoi, în următorii 30 de ani, ai putea pierde încă 45%. Și se înrăutățește: mușchiul pierdut este de obicei înlocuit cu grăsime.. Această grăsime te face să pari mai mare de jur împrejur, deoarece o jumătate de kilogram de grăsime ocupă cu 18% mai mult spațiu pe cadru decât un kilogram de grăsime,  Dar nu trebuie să fie așa! Poți preveni pierderea musculară folosindu-ți mușchii. Pe măsură ce trec anii, antrenamentul de forță devine din ce în ce mai important. Primul pas l-ai facut aici și acum , exersînd cu mine la tine acasă (vacanță , parc).

Antrenamente Săptămâna 3
Introduceți exerciții de echilibru în rutina dumneavoastră obișnuită Stai pe un picior ca o barză. Într-adevăr, încearcă chiar acum... Mai dur decât te-ai fi așteptat? De multe ori nu ne dăm seama că echilibrul nostru merge până când ne răsturnăm. O parte a problemei este că, odată cu vârsta, conexiunile neuromusculare care ne ajută să ne menținem în poziție verticală scad încet. Dar vestea bună? Aceste căi nervoase pot fi recuperate în întregime printr-o atenție zilnică specifică. Ea sugerează să te apuci de tai chi, Pilates sau yoga, toate acestea putând îmbunătăți stabilitatea; sau adăugarea mișcărilor de echilibru (cum ar fi ridicarea piciorului lateral și ridicarea degetelor de la picioare) la antrenamentul obișnuit. Și în fiecare zi, exersează acea uzurpare a berzei în timp ce te speli pe dinți).

Antrenamente Săptămâna 4
Cel mai grozav în antrenamnetele cu greutatea corpului este că nu necesită echipament de gimnastică (gantere , haltere etc), un covoraș dar și acesta se poate de înlocuit. Și nu e ceva nou că poți finaliza antrenamentele pentru greutatea corpului oriunde și oricînd. Deci tu alegi programul, chiar și zilele/orele . Cel mai important este că îți poți ajusta antrenamentele după necesitățile personale sau starea și nevoia la moment. Spe exemplu ai avut o zi foarte încărcată la serviciu , ai muncit mult sau poate acasă ai grădinărit/conservat/ordine , atunci poate ar fi mai preferabil un antrenament de stretching / yoga / mobilitate. Pentru zilele încarcate ,tensionate de birou sau mers în mașină ți s-ar potrivi antrenamnete de rezistență , optează pentru numărul de pași , cardio de intensitate mică sau antrenamnete pentru picioare și fesieri. Nu contează nivelul nostru actual de fitness , cît și aranjarea antrenamentelor dupa zile , important este să antrenăm toate grupele musculare , deci tot corpul.

Antrenamente Săptămâna 5
Dacă ai misiunea de a pierde în greutate, este posibil să ai un număr în minte de câte kilograme dorești să scapi. Și pentru multe femei, un obiectiv de 5-10 kg este un loc rezonabil de început. Dar asta nu înseamnă că poți sau ar trebui să atingi acel obiectiv peste noapte. Viteza cu care poți pierde în siguranță greutatea depinde de factori precum greutatea și IMC actual, activitatea, dieta și stilul de viață.. Dacă sunteți supraponderală din punct de vedere medical, pierderea a doar 5% din greutatea corpului vă poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet conform cercetărilor recente . Cea mai sigură și mai durabilă perioadă de timp pentru a pierde aproximativ 15 kilograme ar fi de aproximativ două până la patru luni. Scopul acestui program este să îți atingi obiectivele , chiar și visurile , sperările ascunse dar să nu îți pună în pericol sănătatea. Pentru majoritatea femeilor pierderea de la 1 pînă la 2 kilograme pe săptămînă va fi cel mai sigur și mai ușor de gestionat obiectiv. Sigur nu îți dorești piele atîrnată , demineralizare, cîrcei , anixietate și pierdere de masa musculară și mai mult. Să continuam ….

Antrenamente Săptămâna 6
“ -Ar fi trebuit să încep mai devreme.” Dacă ți-a trecut gîndul acesta , îți recomand să-l alungi . Acesta poate fi un refren obișnuit la femeile de o anumită vârstă, dar te poți simți mai bine reîncadrându-ți obiectivele acum că ești mai în vârstă. Pierderea în greutate devine mai puțin despre a arăta bine și mai mult despre îngrijirea sănătății tale. Este ușor să te simți rău în legătură cu locul în care te afli și să te dai cu piciorul sau să închizi ochii la cercetări și recomandări de la medici . Dar dacă poți accepta locul în care te afli și apoi începi să faci schimbări în dieta ta și să te miști mai mult, vei culege în continuare beneficiile pentru sănătate. Despre asta este vorba când vei îmbătrâni. Sigur că le știi pe toate sfaturile, ghidurile , beneficiile sau chiar poate ai fost avertizată că ar trebui să-ți iai puțin din greutate pentru a scădea puțin din tensiunea arterială , dureri de articulații , de burtă , sau inimă etc. Ai respins ? Ai respins recomandarea de mai mult timp , te-ai abonat la canaluri de știri și relaxare , pînă nu a trebuit să mergi la medicamente pentru derănjările tale. Ai fost avertizată și ai ignorat. Bine, ai scapat. Ce faci în continuare? Dacă ești femeie, arunci mâinile în sus, spune-ți ce persoană rea ești și întinde-ți picioarele pe canapeaua ta . Apoi te plictisești în auto-ură zile întregi că te-ai oprit la jumătate de drum.  Îți recomand să te comportți ca un soțul , ca un bărbat . Știi ce ar face un tip?  Expertul Edward Abramson, PhD, profesor emerit de psihologie la Universitatea de Stat din California și autor al cărții  Body Intelligence . Tipul se urcă și înapoi pe vagonul de slăbit, fără regret, fără greșeală. Pentru a evita această mentalitate de distrugere a dietei, regimului aplică regula lui de 80%. Majoritatea bărbaților evită orice miroase chiar a perfecționism, și asta se aplică și în cazul dietei. Când femeile încep o dietă, trec de la zero la 100 – devin „perfecte” peste noapte, ceea ce este un semn distinctiv al eșecului. De aceea îți recomand regula 80%: atinge-ți obiectivele de scădere în greutate cu 80% în fiecare zi pe care o poți. Într-o zi, va fi 120% pentru că se întâmplă să fie o zi grozavă. În alte zile, vei atinge 50% sau chiar 20% atunci când ai de-a face cu PMS, Menopauză sau stresul de la serviciu . Nu ai nevoie de perfecțiune sau o anumită vîrstă , tot de ce ai nevoie este să nu cedezi și să crezi în tine așa cum cred eu.

Antrenamente Săptămâna 7
Încercați să reduceți stresul Stresul, bun sau rău, este ceva care te poate afecta. Dacă înduri stresul pentru perioade lungi, corpul produce prea mult cortizol și alți hormoni de stres.  Unul dintre efectele prea multor hormoni de stres este creșterea în greutate, care poate apărea în urma îndurării stredului. Un studiu publicat în 2019 în  Physiology & Behavior  a remarcat că persoanele care erau stresate erau mai predispuse să se implice în mâncarea stresantă din alimentele lor confortabile decât alții.  Deci, reducerea stresului poate contracara aceste comportamente. Mâncarea sub stres ar putea ameliora stresul pe termen scurt. Cu toate acestea, vei dori să găsești metode sănătoase pe termen lung care să obțină aceleași efecte fără creștere în greutate. Trebuie să conșteintezezi că desi ai stabilit facturii care te stresează nu întodeauna îi vei putea elimena , doar n-o să te concediezi de la serviciu sau n-o să fugi de familie, rude sau orice alte surse stresante care sunt în viața ta. Dar e bine să cunoaștem unele metode de eliberare a stresului . Și astăzi ne vom ax ape una din metode care este  - Discuția cu Sine Pozitivă Să fim sinceri, toți vorbim singuri! Uneori vorbim cu voce tare, dar de obicei o facem în cap. Vorbirea de sine poate fi pozitivă („Pot face asta” sau „totul va fi în regulă”) sau negativă („Nu mă voi îmbunătăți niciodată” sau „Sunt atât de prost”). Vorbirea de sine negativă crește stresul. Vorbirea de sine pozitivă te poate ajuta să te calmezi și să gestionați stresul. Cu practică, poți învăța să schimbi gândurile negative către cele pozitive.  Lecția de astăzi - De la negativ la pozitiv: În loc să spui „Nu pot face asta”, spune „Voi face tot ce pot. Am asta.” În loc să spui „Urăsc când se întâmplă asta”, spune „Știu cum să mă descurc cu asta – am mai făcut-o”. În loc să spui „Mă simt neputincios și singur”, spune „Pot să mă adresez și să primesc ajutor dacă am nevoie”. În loc să spui: „Nu pot să cred că am greșit”, spune: „Sunt om și toți facem greșeli. Pot s-o rezolv." Pentru ca totul să funcționeze cu adevărat, exersează-ți o conversație pozitivă în fiecare zi - în mașină, la birou, înainte de a te culca sau ori de câte ori observi gânduri negative. Este o practică grozavă să-i înveți și pe copii!

Antrenamente Săptămâna 8
Prioritizează somnul Somnul suficient este o piatră de temelie atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru sănătatea fizică. Studiile arată că odihna adecvată are un efect imediat asupra stării de spirit. Experții au descoperit că a dormi mai puțin de șase ore pe noapte vă poate face de 2,5 ori mai probabil să experimentați tulburări mentale frecvente. Insomnia este, de asemenea, strâns legat de depresie, anxietate și tulburare bipolară  , printre alte afecțiuni de sănătate mintală.  Somnul liniștit nu numai că îți reduce riscul de efecte adverse asupra sănătății și de afecțiuni mintale, dar și poate ajuta și să te simțiți împrospătat să te ocupi de sarcinile zilnice și să faci față factorilor de stres. Medicii de domeniu recomandă ca adulții să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte. În general, copiii mici și adolescenții vor avea nevoie de mai mult. De asemenea, este esențial să stabilești o rutină adecvată pentru culcare  și un program de somn consecvent în fiecare zi. Cu odihnă adecvată, funcționarea cognitivă și starea de spirit se îmbunătățesc, iar corpul tău devine mai puțin vulnerabil la dezvoltarea bolilor și a cancerului. Rutina pentru culcare : 1.Evită cafeina, alcoolul și mesele mari înainte de culcare. 2.Exersează în timpul zilei – antrenamentele intensive până la ora 19,00 , cele de relaxare pot fi și înaonte de somn. 3.Limitează expunerea la lumina albastră pe timp de noapte- ecranele smartphone-urilor și computerului în pat, nu face decât să adormi mult mai târziu de ora obișnuită de culcare. 4.Stabește un mediu de somn relaxant- lumină relaxantă , coboară temperatura camerei , alege o lingerie de pat plăcută la atingere și miros , ascultă sunete sau muzică relaxantă . 5.Bea un ceai de somn liniștit : tei , sunatoare, valeriană , mac ,lavandă , mușețel , banana sau floarea pasiunii.

Alimentație Săptămâna 1

Alimentație Săptămâna 2

Alimentație Săptămâna 3

Alimentație Săptămâna 4

Alimentație Săptămâna 5

Alimentație Săptămâna 6

Alimentație Săptămâna 7

Alimentație Săptămâna 8

Cartea de Recete

Relația cu mâncarea

Alimentația dietică

Evaluări și recenzii de la cursanți

Nicio recenzie până acum
Nicio recenzie până acum
My Own Fitness

S.R.L. BOX GROUP

or. Drochia str. Grigore Ureche, 13

+373 79 056 765

myownfitness.md@gmail.com