În acest articol vă prezentăm avantajele și metodele unui antrenament in circuit pentru femei.
De multe ori, femeile nu mai ajung până la sala de fitness având principalul motiv Timpul, pentru care multe renunță înainte de a avea rezultatele așteptate, așa că programul următor poate fi executat la sala, acasă, afara si nu necesita timp îndelungat.
Ți-am pregătit un plan de exerciții care este opțiunea perfectă pentru cele care-si doresc să înceapă activitatea fizica. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care vor doar să rămână la un stil de viață sănătos. Beneficiile exercițiilor fizice regulate le stim cu toții, îmbunătățirea sistemului cardiovascular, reducerea riscului de apariție a depresiei , prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral dar cel mai apreciat va fi redobindirea increderii si sexuabilitatii.
Viata de zi cu zi ne încarca cu probleme de muncă și de familie dar daca sa te gândești sigur se găsesc 30 de minute pentru fitness de 3 ori pe săptămână. Mai ales dacă organizezi un antrenament eficient si acasă.
Avantajele antrenamentului circuit
- Economisești timp.
- Exercitiile lucreaza diferite grupe musculare.
- Diversitatea – poate include orice combinatie de exercitii cu greutatea corpului sau cu diferite aparate Fitness .
- Studii – cea mai eficienta metoda de a obtine un nivel general ridicat de Fitness.
- Eficienta – antrenamentele potrivite pentru dezvoltarea fortei fizice , cat si pentru mentinerea sau imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.
- Comun –principiile lui sunt applicate de incepatori si de cei ce practica culturismul , inclusive la nivel professional.
- Eficienta – adaugarea acestor antrenamente in planul culturistilor , atletilor , militarilor dar si celor de practica sportul ca pe un hobby ocazitional .
Contra antrenamentului circuit
- Dificultate – medie spre crescuta , sunt mai potrivite persoanelor care au , deja , ceva experienta cu o varietate de exercitii , si un nivel de fitness bun . Sa recunoastem ca fie chiar si incepatorii difera intre ei , poti avea o pregatire buna din alt domeniu de sport sau poate fi totalmente ceva necunoscut.
- Riscul obosirii – perioadele de repaus dintre exercitii si varietatea acestora pot devein rapid coplesitoare pentru incepatori . Dar cu programa mea special conceputa pentru femei ecesta nu se va intimpla , acceseaza Program Circuit pentru femei .
- Afectarea – motivatiei . Pierderea eficienta in greutate se datoreaza in mare parte si nutritive . Daca nu ai un plan de nutritei organizat dupa necesitatile corpului si activitatii tale risti sa te dezamagesti sis a cedezi .
- Actiona negativ – sanatatea , expunzand la accidentari daca ai o rezistenta fizica scazuta si nu cunosti forma corecta a exercitiilor si planul acestuia.
- Confuzia – abilitatea de a allege aparatele , hanterele si insasi locul acestuia . Adoptarea astefel incat sa nu fii deranjat sis a nu indispui pe altii. Imagineaza-ti ora de pic a clubului sit u ai un circuit de 30-40 min pe la 5-10 aparate ….
- Cunostinte minime in divizarea grupelor musculare . Daca esti un incepator risti sa execute un circuit doar pentru picioare sau spate , nu?
- Stabirea duratei , este nevoie sa-ti analizezi posibilitatile fizice si sa corespunda scopului pus.
- Stabilirea greutatilor . Daca execute un circuit cu greutati sau cu aparate este important stabilirea greutatii iptimale de lucru.
Antrenament de tip Circuit pentru femei acasa
Implica toate grupele musculare, executat intens , cu pauza mica intre exercitii .Pentru rezultate obtime, poate si executat de sase ori pe saptamina (daca simti dureri musculare a 2-a zi, executa planul de 3/saptamina cu o zi de odihna intre ele). Nu necesita nici un echipament, asadar poate fi executat acasa sau afara sau chiar si la sala (inlocuirea benzii de alergat).
Metoda simpla:
- 30 sec genuflexiuni
- 30 sec fandari laterale “Rac”
- 30 sec Triceps – flotari inverse la scaun
- 30 sec Abdomen pe scaun
- 30 sec Plansa : supermen
- 30 sec Sarituri de sanatate
Metoda mai complicate:
- 30 sec genuflexiuni cu saritura
- 30 sec fandari laterale “Rac “ cu elastic
- 30 sec Triceps flotari cu picioarele drepte sau ridicate la un nivel
- 30 sec Abdomen la scaun
- 30 sec Plansa Supermen, cu genunchii ridicati
- 30 sec Alergare pe loc
Antrenament de tip Circuit pentru femei cu gantere
Implica la fel mai multe grupe musculare , se adreseaza incepatorilor , insa doamnele cu un nivel fitness redus s-ar putea sa aiba dificultati in completarea unui numai mare de circuite . Recomand la inceput sa pornesti cu 2-3 circuite sau sa fie redus numarul de repetari si sigur se poate de manevrat cu pauza intre exerciții si seturi.
Metoda simpla:
- 12 Genuflexiuni cu gantere
- 12 Presa pentru umeri cu gantere
- 12 Indreptari Romanesti
- 12 Ramat din aplecat
- 12 Inpins culcat cu gantere
- 12 Sarituri
Metoda mai complicate:
- 12 Genuglexiuni cu gantere si ridicare pentru umeri
- 12 Presa pentru umeri lateral si dorsal
- 12 Indreptari Romanesti si biceps
- 12 Ramat din aplecat lat si ingust
- 12 Impins culcat ci pullover
- 12 sarituri sumo cu greutati
Aceste sunt doar cateva exemple de exercitii ce pot fi exectuate in circuit. Este important sa-ti alegi exercitiile care sa-ti lucreze grumele mari musculare , exercitii complexe (genuflexiuni , gandari , Indreptari , Impins culcat, Tractiuni ) sis a faci pause scurte (10-20 sec intre exercitii).Planul de antrenament poate fi destul de solicitant (indeosebi cel cu greutati) , nu uita sa acorzi si cateva zile de repaus pentru recuperare fizica dar si o alimentatie care sa-ti respecte necesarul de nutrienti. Acest program ti-as recomanda sa-l schimbi la fiecare 4 saptamini pentru a include si alte grupe musculare sau antrenarea acestora din alte unghiuri.
Succes si nu uita sa-mi lași o recenzie daca ai citit tot articolul. Pe curând !
.
