Curs pentru FEMEI: Glutes Focus [Nivelul I]

Pentru a dezvolta , creste si remodela corpul femenin este nevoie de trei programe de antrenamnet cu greutati . Mai jos vei gasi schema care iti va ajuta sa-ti atingi obiectivele , deci incarca-te cu determinare si incepe nivelul 1: Incepatoare ( daca ai 3 luni de experienta la sala de forta).

 

---

Tabelul 1. Rezumatul celor trei programe de antrenament cu greutăți pentru femei, inclusiv durata fiecărui program, numărul de antrenamente pe săptămână, durata aproximativă a antrenamentului și dacă programul poate fi repetat de mai multe ori succesiv. Durata antrenamentului nu include încălzirea și întinderea post-antrenament.

 

Primul Curs – Glutes Focus Nr 1, constă de fapt din șase programe mai mici (in literature antrenorilor de fitness noi le numic mezocicluri). Este destinat femeilor care doresc să dezvolte curbe/forme maxime și un corp în formă functional si sunt la inceput de drum.

 

Cursul  Glutes Focus Nr 2 este un program de sine stătător pe care îl poți folosi dacă experimentezi vreodată un platou (un platou este atunci când încetezi să faci progrese datorită adaptării corpului tău la stimulul antrenamentului). Deoarece programul este conceput pentru a produce alte rezultate ca și in Cursul Glutes Focus Nr1, îl puteți include in rutina dupa 15 sapatamini daca nu experimentati o stagnare mai devreme de aceasta perioada (avem corpuri diferite si progresul poate fi diferit) sau opta pentru o programa personalizata . Glute Focus and Time Nr 3 este pentru un nivel mai avansat și are un alt program independent. Este conceput pentru a oferi un antrenament rapid și eficient pentru întregul corp pentru femeile care au foarte puțin timp liber pentru sală.

 

Puteți finaliza programele de antrenament la orice sală de sport sau acasă folosind următoarele echipamente:

 

• O bancă reglabilă
• Un set de gantere
• O halteră
• Lăcăți pentru siguranță ( a greutăților la haltere)
• O bară de tracțiuni
• O mașină cu cablu multifuncțional SAU un set de benzi de rezistență pentru cleme
• Bretele pentru glezne
• Benzi pentru fesieri(opțional)
• O roată ab (opțional)
• O minge de stabilitate (opțional)
• Bare pentru paralele(opțional)

Instructiuni generale

Dacă sunteți începătoare, ar trebui să începeți cu cursul Glute Focus Nr 1 si chiar nivelul Incepător 0 ( pentru femei începătoare fără nici o experiență  ), după care puteți fie sigură că exercițiile vă sunt cunoscute și tehnica de executare ați asimilat-o ușor , treceți la următorul nivel sau adaugați și următoarele cursuri Glutes Focus Nr 2 si Glutes Focus and Time Cursul Nr3

 

Glute Focus

 

Este un curs uimitor de antrenament cu greutăți pe termen lung, care a fost conceput special pentru a:

• Dezvoltați și mențineți „curbele ” sau forme voluminoase .
• Întărește tiparele de mișcare primară ale corpului tău, îmbunătățindu-ți astfel mișcărilefuncționale, echilibrul, coordonarea și performanța .
• Întărește cor-ul, ceea ce este important pentru stabilitate, rezistența la nivelul întregului corp, generarea de energie și transferul de putere .
• Încurajează echilibrul corect de forță între grupurile de mușchi opuse, ceea ce este important pentru o postură mai bună.
• Dezvoltă armonios corpul unei femei , fară a suplasolicita anumite zone.

 

Programul realizează acest lucru prin încorporarea combinațiilor de:

 

• Exerciții compuse (multi-articulare).
• Exerciții funcționale
• Tehnici de intensitate
• Periodizare , microcicluri și macro-
• Raportul de echilibru al forței musculare recomandate

 

În terminologia fitness-ului ,  programele se compun în macrociclu („ciclu mare”) și noi avem un curs mare acesta este Glute Focus Nr1 . Cele șase programe individuale care alcătuiesc Glute Focus Nr1 (la care acum ețti înscrisă ) sunt cunoscute sub denumirea de mezocicluri („cicluri de mijloc”).

 

Cursul  Glute Focus Nr1 (macrociclu ) durează minim un an și mai mult dacă treceți de la etapă la alta și luați o săptămână de descărcare după fiecare. O săptămână de descărcare este o săptămână în care fie te odihnești, fie te antrenezi ușor (divers , cardio ). Am echilibrat exercițiile din fiecare etapă cât de bine am putut, astfel încât să puteți continua să repetați fiecare etapă de nenumărate ori fără un risc mare de a dezvolta dezechilibre musculare. Ca atare, puteți repeta fiecare etapă de câte ori doriți înainte de a trece la următorul. Acest lucru vă va asigura că profitați la maximum de fiecare etapă și de curs în ansamblu.

 

De fapt, nu trebuie deloc să mergi mai departe. Dacă vă place o anumit etapă, puteți rămâne la ea. Cu condiția să crești în continuare greutatea pe care o ridici, așa cum se solicită în instrucțiunile fiecărui nivel , ar trebui să vezi un progres continuu pentru o perioadă semnificativă de timp. Asigurați-vă că faceți o săptămână de descărcare înainte de a repeta un alt nivel.

 

Rețineți că săptămânile de descărcare sunt importante. Vă rog să nu le ignorați. Ele vă vor ajuta să vă recuperați complet și, prin urmare, să continuați să faceți progrese. De asemenea, vă vor crește șansele de a nu renunța.

 

PREZENTAREA GENERALĂ A CURSULUI GLUTE FOCUS NR 1

 

Înainte de a oferi o prezentare general a acestui curs, vă reamintesc că antrenamentul în diferite intervale de repetăți duce la dezvoltarea diferitelor proprietăți musculare. Acest lucru a fost explicat în Câte seturi și repetări ar trebui să fac?  , în Ghidul de antrenament cu greutăți.

 

Mai precis:

 

• Utilizarea unei greutăți cu care puteți efectua 13–20 de repetări în formă bună este optimă pentru dezvoltarea rezistenței musculare
• Utilizarea unei greutăți cu care puteți efectua doar 6–12 repetări în formă bună (adică o greutate mare) este optimă pentru dezvoltarea dimensiunii musculare
• Folosirea unei greutăți cu care puteți efectua doar 2–6 repetări în formă bună (adică o greutate foarte mare) este optimă pentru dezvoltarea forței musculare (putere ).

 

NIVELUL ÎNCEPĂTOARE 0

 

Este un nivel conceput pentru a construi o bază puternică de rezistență musculară,  pe care apoi se poate construi dimensiunea musculară în nivelurile ultirioare și mai avansate . În acest nivel te vei concentra pe intervalul de la 13 repetări în sus.  Este destinat începătoarelor, persoanelor care au mai puțin de trei luni de experiență consecventă în antrenamentul cu greutăți și utilizatorilor experimentați, care nu s-au antrenat de peste trei luni.

 

Nivelurile	Repetările	Intensitatea	Experiența necesară
Începătoare 0	De la 13	Fără	Fără
Începătoare 1	9-11	Superset	3 luni
Începătoare 2	9-11, 6-8	Antrenamrnt pînă la refuz	6 luni
Începătoare 3	9-11, 6-8	Drobset	6 luni
Începătoare 4	9-11, 6-8	Rest pause set	9 luni
Începătoare 5	9-11,6-8	Supersets	12 luni

 

Tabelul 2. Intervalele de repetate și tehnicile de intensitate ale fiecărui nivel , împreună cu experiență necesar pentru a începe atît fiecare nivel cât și cursul ales.

 

NIVELUL ÎNCEPĂTOARE NR1

 

Acest nivel este de 8 săptămâni începe să dezvolte mușchi în intervalul de 9-11 repetări. De asemenea, încorporează o tehnică de intensitate cunoscută sub numele de antrenament în superseturi . Puteți începe de la acest nivel fără a fi nevoie să treceți prin Nivel 0 (zero) pentru femei începători doar dacă aveți cel puțin trei luni de experiență constantă de antrenament cu greutăți.

 

DESCRIERE

 

Programul de antrenament Nivelul Începătoare Nr1 este de 8 săptămâni este conceput spre:

 

• Antrenarea tuturor grupele de mușchi mari
• Construirea mușchilor /curbe în intervalul de 9-11 repetări
• Consolidarea tiparele de mișcare de bază și izolare
• Prezenta tehnica de intensitate a antrenamentului superset

 

Programul este un antrenament de trei zile, ceea ce înseamnă că vă veți împărți corpul în trei și vă veți antrena fiecare dintre cele trei secțiuni într-un antrenament separat. În antrenamentul A, îți vei antrena spatele, bicepșii și corul; în antrenamentul B, îți vei antrena pieptul, umerii, tricepșii și nucleul; iar în antrenamentul C, îți vei antrena picioarele și fesierii.

 

Deoarece te antrenezi în intervalul de 9-11 repetări și, prin urmare, folosești greutăți mai mari decât ai folosit în programul pentru femei începători, te vei odihni puțin mai mult între seturi și exerciții.

 

Instrucţiuni

 

• Finalizați antrenamentele (A, B și C) în ordinea prezentată
• Programele de antrenament recomandate sunt ABCX (adică trei zile, o zi liberă) sau ABCXABX (adică trei zile, o zi liberă, două zile, o zi liberă și apoi continuați secvența de unde ați plecat)
• Finalizați toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la seturile următorului exercițiu
• Odihnește-te între 30 și 90 de secunde între seturi
• Odihnește-te timp de 1 până la 2 minute între exerciții
• Utilizați întotdeauna o cantitate de greutate care face ca finalizarea repetărilor să fie dificilă
• Ori de câte ori trebuie să creșteți greutatea, adăugați maximum 2,5 kg (sau 5 lb ) la exercițiile pentru partea superioară a corpului (spate , piept , umeri) sau 5 kg (sau 10 lb) la exercițiile pentru partea inferioară a corpului (picioare , fesieri ).
• Încercați să stăpâniți forma corectă a fiecărui exercițiu, inclusiv tehnica adecvată de respirație. De asemenea, încearcă să dezvolți o conexiune mentală cu mușchii tăi și cu tiparele de mișcare.
• Dacă te plictisești de un exercițiu,vezi lista pentru exerciții alternative.
• Dacă te antrenezi acasă în absența aparatelor prin cablu și a altor echipamente specializate, vezi mai jos tabelele de exerciții pentru alternativele de exerciții.
• Dacă este posibil, efectuați exercițiile marcate cu un asterisc (*) ca superset (adică după ce efectuați un set al unui exercițiu, efectuați un set al celuilalt exercițiu fără odihnă)
• Nu uitați să vă încălzoți înainte și să vă întindeți după fiecare antrenament
• După ce ați finalizat Nivelul Nr 1, trebuie să luați o săptămână de descărcare. Abia atunci puteți trece la următorul program sau puteți repeta același program