Cele mai multe clinete cu care lucrez au luat kilogramele în plus o data cu vîrsta .Și apeleaza la mine după ce au încercat cîteva dieta sau aveau o dieta “ magică “care le salva înaintea unui concediu sau petrecere . La un moment dat toți realizam că dietele nu funcționeaza întodeauna și nici începutul rapid al unui program de exerciții nu rezolvă problema. Posibil să observanți că corpul se opune la schimbările repetitive si bruște . Dar se mai complică prin faptul că schimbările bruste, drastice în majoritatea cazurilor nu ajută la slăbire si la menținere mult timp, ba chiar mai mult chiar poate cauza îngrașare- mecanism de autoaparare.
Ați observat că greutatea voastra are tendinta de a rămîne aproape constantă săptamînă de săptamînă, chiar dacă într-o zi mîncați numai prostii, și ziua urmatoare vă simțiți destul de bine? Natura ne-a construit cu abilitați optime de a menține o rata metabolica stabilă, pentru că ne ajută fie cînd sunt lipsuri de alimente, fie cînd sunt cereri neașteptate de consum din energia noastra.
Din nefericire, asta înseamnă că dacă ai crescut treptat în greutate în timp, corpul s-a adaptat noii greutați si face tot posibilul să o mențină. Așa că iata ce faceti: faceți ajustari încet, gradat, la fiecare capăt al ecuației. Și numai voi puteți decide la care capăt al ecuației să accentuati, la combustibil-intra sau la energie-iese.
- DE CE E MAI GREU SĂ SLĂBEȘTI DUPĂ 40 ?
Majoritatea țin să afirme că apropierea de menopauză și scăderea estrogenului e de vină , iar transpirațiile nocturne și schimbșrile de dispoziți fac dificilă practicarea obiceiurilor sănătoase.
Cercetarile în domeniu dat au arătat ca femeile au tendința de a crește în greutate odata cu vîrsta independent de menopauză (2)
Această creștere în greutate este rezultatul modificărilor fiziologice ale îmbătrînirii și al modificărilor stilului de viață . Îmbătînire are ca rezultat o scădere a masei corporale slabe , cee ace scade rata metabolică de rapaus (3) . Îmbătrînirea este , de asemenea , asociată cu o scădere a activitații fizice (PA), care poate fi subtilă și , prin urmare , nu este ușor de perceput de către individ.
Facturii cei mai importanți care afectează greutatea în studiile pe partea femenină – Activitatea Fizică a apărut ca cel mai important factor (2).
Într-un studiu efectuat în rîndul femeilor cu vîrsta între 50 și 64 de ani , doar aproximativ jumătate au raportat (PA) obișnuită și doar un sfert au raportat exerciții de mare intensitate. Îmbătrinirea poate duce la scăderea consumului energetic atăt bazal , cît și total și dacă femeia nu își ajustează aportul caloric și/sau iși crește în mod conștient nivelul (PA), rezultă o stare de echilibru energetic pozitiv, cu creșterea în greutate (2) .
REGULI CARE TE VOR AJUTA SĂ SLĂBEȘTI
- REDUCEREA NUMĂRULUI DE CALORII
Gidurile privind obezitatea de la Colegiul American de Cardiologie/Fortul operativ al Asociației Americame a Inimii privind ghidurile de practică și Societatea Obezitații recomandă un deficit caloric zilnic de 500 pînă la 750 kcal, ceea ce se traduce într-un aport caloric de 1200 pînă la 1500 kcal/zi pentru majoritatea femeilor și este de așteptat să aibă ca rezultat o pierdere medie în greutate de 0,5 pînă la 0,75 kg/săptămînă. Deși s-au petrecut dezbateri privitor la dieta optimă pentru pierderea în greutate și s-a constatat că indifirent dacă este săracă în grăsimi, carbohidrați sau bogată in proteine , atît timp căt de respectă planul alimentar hypocaloric.
Dar divizarea macronutrienților a dietelor scade riscul de boli cardiovasculare (dieta meditarineana) , menținerea construirea masei musculare (keto/proteica), îmbunătățirea nivelului de cholesterol (sărace în grăsimi) .
La fel de eficient este utilizarea instrumentelor de control al greutații , cum ar fi aplicațiile de numărare a caloriilor (de ex. MYFItnessPal, Lose it) și desigur pentru a simplifica și a primi planul de alimentație și antrenamnet MYHot40 -Program de slabire dupa 40
- ELIBEREAZĂ TIMP PENTRU EXERCIȚII
Niciodata nu este prea târziu pentru a face schimbări în stilul de viață . Ghidurile privind obezitatea de la Colegiul Amreican de Cardiologie /Fortul operativ al Asociației Americane a Inimii privind ghidurile de practică și Societatea Obezității recomandă 150 pîna la 175 de minute de PA (mers rapid sau exerciții aerobe similare ) pe săptămînă pentru pierderea în greutate(2).
Important este de menționat că PA în absența restricțiilor calorice , este puțin probabil să conducă la o scădere substanțială în greutate initială. Dar la fel de presupus poate fi rezultatul în urma restricției alimentare singure să ofere rezultatul așteptat. Deprivarea calorică duce la o scădere metabolică bazală și a consumului de energie , anulând astefel efectul aportului caloric redus (vei obosi , vei lenevi , lipsa de dorință). Prin urmare , este necesar un program de exerciții pentru menținerea greutății . Exercițiile de rezistență sunt deosebit de benefice deoarece îmbunătățesc masa corporală slabă , crescînd astfel rata metabolică și consumul de energie.
Independent de efectul său asupra pierderii în greutate , exercițiile de rezistență îmbunătățesc compoziția corporală prin scăderea grăsimii abdominale și păstrarea masei corporale slabe.
Mai mult decît atît , activitatea fizicî regulate in general ajută la ameliorarea problemelor legate de greutate chiar și în absența pierderii effective în greutate. (de ex. PA – îmbunătățește sensibilitatea la insulin , scade nivelul de cholesterol și tensiunea arterial ,etc).
- PRIORITATEA SOMNULUI
Lipsa de somn poate afecta cu adevărat greutatea .
În lipsă de somn , corpul pregătește o strategie pentru creșterea în greutate. Cînd nu dormi , este ușor să te sprijini pe un latte mare îndulcit pentru a îți reveni și s-ar putea să fii tentat să săriți peste exerciții (prea oboist), să luați mâncarea accesibilă (chioscul cu fast food sau tartine repede de făcut).
În plus , atunci cînd ești obosit , centrul de recomnpensă al creierului se accelerează , căutând ceva să se simte bine, este mai greu să zici nu feliei de tort noaptea tîrziu.
Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că , atunci cînd oamenii erau lipsiți de somn, gustările tîrziu au crescut și erau predispuși să aleagă gustări bogate în carbohidrați. Într-un alt studiu realizat la Universitatea din Chicago, participanții lipsiți de son au ales gustări cu doua ori mai multe grăsimi decât cei care au dormit cel puțin 8 ore.
- REDUCEREA STRESUL
Ușor de zis dar greu de îndeplinit. Dacă îndurați stresul pentru perioade lungi , coprul dumneavoastă produce prea mult cortisol și alti hormoni de stres(4).
Efectul acestor hormoni pe lungă durată poate fi creșterea în greutate.
Un studiu publicat în 2019 în Physiology & Behavior a remarcat că persoanele care erau stresate erau mai predispuse să implice în mîncarea stresată aliemnte mai confortabile (gustoase , confimentate, accesibile ) decît alții.
Mîncarea sub stress ameliorează stersul pe termen sucrt.
Dar dacă să privim adevărul ne-am dori cu toții soluții pe termen lung.
- SAVUREAZĂ VIAȚA CU DULCIURI
Știind că aveți un rasfăț dulce de așteptat , vă poaye ajuta să mențineți alte alimente dulci și sărate sau cu carpohidrați simpli.Ciocolata neagră poate ajuta la reducerea stresului , un declanșator de alimnetație emoțională.
Un studiu publicat în 2014 în Jurnalul Internațional de Științe ale Sănătății a costatat că comsumul de aprovimativ 40 de grame de ciocolată neagra zilnic timp de două săptămîni a redus nivelul hormonilor de stress persoanelor foarte stresate(5).
De asemenda , cinci pătrate de 70% ciocolată neagră conțin sub 250 de calorii și oferă antioxidanți , fibre și magneziu. Magneziul este un mineral care ajută să vă relaxațî,
Îmbunătățește starea de spirit.
- LIMITAREA CONSUMULUI DE ALCOOL
Teoretic, potențialul alcoolului de a crește în greutate este clar, dar dovezile sunt surprinzător de amestecate. Unele studii sugerează că caloriile din alcool sunt mai predispuse să provoace creștere în greutate la băutorii intermitenți și la cei deja supraponderali decât la băutorii intensi (alcoolicul malnutrit clasic). Alții consideră că alcoolul este asociat cu pierderea în greutate la anumiți subiecți.
Dar să rezumăm cele mai importante aspect :
- Acoolul este bogat în calorii , la fel și cocktailurile care sunt atăt de populare.
- Caloriile care provin de la alcool sunt goale , întrucât nu ajută corpul să suplinească cu nutrenți benefici.
- Oamenii de regulă consumă alcool suplimentar la sumarul de calorii zilnice necesar sau suplinesc prea mult mesele .Alcoolul relaxează și duce la necalcularea caloriilor suplimentare ingerate sau la alegerea alimentelor nesănătoase.
- Alcoolul afectează procesele de ardere a grăsimii și îndelungește slăbirea.
- Consumul de alcool obosește și reduce interesul de activități fizice.
Un studiu din Marea Britanie a constratat că în cea mai intensă zi de băutură , caloriile din băuturile alcoolice au reprezentat 19 % și 27% din aportul zilnic de calorii recomandat pentru femei și respectiv , bărbați (7).
Iată cum poți reduce consumul de alcool în timpul dietei de slăbit:
- Nu consuma alcool zilnic, ci doar la ocazii speciale (cu moderație chiar și atunci).
- Alternează băuturile alcoolice cu apă. De exemplu, după un pahar de vin, bea 1-2 pahare de apă.
- Alege băuturi cu un conținut mai scăzut de alcool sau fără, cum ar fi mocktail-urile (cocktail-uri fără alcool). Atenție totuși la calorii.
- Asigură-ți o alimentație echilibrată, bogată în fibre și proteine de calitate.
- Institutul Național de Sănătate (NH) a raportat numărul de calori pentru bauturi obișnuite
- Bere 330 ml (5% alcool): 142 kcal
- Vin 175ml (13% alcool): 159 kcal
- Băuturi spirtoase 25 ml (40% alcool): 61 kcal
- Șampanie 125 ml (12% alcool): 89 kcal
- Wiski , vodca ,Tekila 100ml 231kcal
- REGLAREA HORMONALĂ ȘI TEROIDA
În absența unei contraindicații pentru utilizarea sa, terapia hormonală pentru menopauză (MHT) este recomandată pentru a gestiona simptomele deranjante ale menopauzei la femeile aflate recent la menopauză. Deși nu s-a constatat că MHT ar duce la nicio modificare a greutății la femei, s-a raportat în mod constant că modifică favorabil compoziția corporală(2). Femeile care primesc MHT tind să aibă îmbunătățiri ale masei corporale slabe, rezistenței la insulină și ale nivelurilor lipidelor și o scădere a adipozității centrale.
Cu toate acestea, utilizarea MHT nu este recomandată pentru prevenirea bolilor cronice sau prevenirea sau gestionarea creșterii în greutate. Femeile care primesc MHT pentru gestionarea simptomelor vasomotorii deranjante pot fi, totuși, sfătuite cu privire la efectele sale favorabile asupra distribuției grăsimii corporale.
Chiar dacă mâncați sănătos și faceți exerciții în mod regulat și tot nu puteți pierde din greutate, tiroida ar putea să nu funcționeze așa cum trebuie. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 5% dintre oameni și este cel mai frecvent întâlnit la femei și la persoane de peste 60 de ani. În plus față de creșterea în greutate, poate provoca și oboseală, dureri articulare sau musculare și depresie. Consultați un medic, pentru a verifica hormonii .
,
- CONSUMĂ MODERAT LEGUME ȘI FRUCTE
Să mănânci mai multe fructe și legume este, în general, o idee bună, dar acest lucru în sine nu te va ajuta să slăbești, sugerează o nouă revizuire a studiilor(8).
Cercetătorii au analizat cercetările anterioare privind pierderea în greutate și consumul crescut de fructe și legume, care au inclus date despre mai mult de 1.200 de persoane. Anchetatorii au descoperit că consumul mai multor fructe și legume , fără a modifica și cantitatea de calorii din alte surse de alimente, nu a determinat oamenii nici să slăbească, nici să se îngrașe.
În general, toate studiile pe care le-am analizat au arătat un efect aproape de zero asupra pierderii în greutate. Fructele și legumele au multe beneficii și îi încurajăm pe oameni să le includă în dietele lor”, a declarat pentru Live Science autorul studiului David Allison, decan asociat pentru științe la Școala de Sănătate Publică UAB. „Mâncați toate legumele și fructele pe care le doriți, dar trebuie să eliminați mai multe calorii din alte alimente”, pentru a pierde în greutate, a spus el.
- PREFERĂ ALIMENTE INTEGRALE CELOR DIETICE
Pe rafturile magazinelor des poți întîlni alimente “ dietice “ care pot face ravagii poftei de mîncare , pot declanșa inflamația , pot modifica bacteriile sănătoase din intenstin și pot suprasolicita sitemul imunitar.
Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă se face de la o mentalitate echilibrată .
Sub pretextul ca produsul este “ DIETIC “ poți provoca o supraalimentare sau invers cu frica de produse grase/dulci/sărate poți să te subalimentezi (podusele sănătoase au mai multe calorii).
Este nevoie de o pregătire mentală (lupa cu dorințele , foame de ceva bun, consumul de verdețe etc) și informativă ( necesarul caloric, importanța , procesele etc).
Alegerea alimentelor integrale are și avantajul de a arde mai multe calorii , acesta fiinnd demostrată de cercetători (2) .
Cu alte cuvinte doar consumul de alimente adevărate te poate ajuta să slăbești , deoarece organizmul va cheltui mai multe calorii pentru prelucrarea acesteia.
- ALEGE ORA MESEI
Dacă obțineți majoritatea caloriilor zilnice la prânz (înainte de ora 15:00), este posibil să pierdeți mai multă greutate decât dacă luați o masă mare mai târziu. Ideal, după 40 de ani, este ca între masa de seară și cea de dimineață să fie cel puțin 12-16 ore. Apoi, masa de seară trebuie să fie ușoară, mai degrabă din salate, decât din fripturi și mici. Urmează o altă recomandare în cazul antrenamentelor dimineața sau în dependență de anumite disconforturi , dereglări sau boli, preferabil este consultarea medicului , antrenorului sau a specialistului .
- RENUNȚAREA LA SUCURI ACIDULATE SAU ÎNDULCITE
Dacă beți de obicei cafea cu zahăr, ceai îndulcit, băuturi răcoritoare sau băuturi energizante, treceți la apă sau la o altă băutură fără calorii. Spre exemplu, în cafea se poate pune scorțișoară sau vanilie, ambele dând senzația de dulce. Băuturile dulci conțin o mulțime de zahăr adăugat, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate și să vă creșteți riscul de diabet.
Riscul de a acumula kilograme în plus și de a dezvolta obezitate crește cu 41% dacă o persoană consumă băuturi răcoritoare în fiecare zi. Iar atunci când sunt consumate doar bauturi răcoritoare fără zahăr, șansele apariției obezitații cresc și mai mult.
Conform studiilor, riscul de a dezvolta obezitatea celor care au consumat în mod regulat băuturi răcoritoare se încadreaza între:
– 26% dacă s-a consumat zilnic mai mult de 1/2 păhare de suc
– 30,4% dacă s-au consumat zilnic 1/2 sau un păhar de suc
– 32,8% dacă s-au consumat zilnic 2 păhare de suc
– 47,2% dacă s-au consumat zilnic mai mult de 2 păhare de suc.
Șansele de a dezvolta obezitate a celor care beau băuturi răcoritoare dietetice sunt de:
– 36,5% dacă s-a consumat zilnic mai mult de 1/2 păhare de suc
– 37,5% dacă s-au consumat zilnic 1/2 sau un păhar de suc
– 54,5% dacă s-au consumat zinic 2 păhare de suc
– 57,1% dacă s-au consumat zilnic mai mult de 2 păhare de suc.
Pentru fiecare păhar de băutura dietetică consumată în fiecare zi, riscul unei persoane de a deveni obeză crește cu pâna la 41%. Greșeala de baza constă în faptul că alături de băuturile dietetice oferă organismului calorii goale, fără să fie potolită senzația de foame (9).
- BEA APĂ
Cînd stomacul se simte că este plin , trimite semnale creierului să nu mai manânce. Apa poate ajuta să ocupe spațiu în stomac , ceea ce duce la o senzație de sațietate și la reducerea foamei.
O personă poate crede , de asemenea, că îi este foame atunci cănd îi este de fapt sete. Consumul unui pahar cu apă înainte de a ajunge la mâncare poate reduce guatările inutile.
Într-un studiu din 2014, 50 de femei supraponderale au băut 500 de ml de apă cu 30 de minute înaintea de micul dejun , prânz și cină , în plus față de consumul obișnuit de apă , timp de 8 săptămîni consecutive , participantele au experimentat o reducere a greutății corporale , a grăsimii și a indecelui de masă corporală. La fel a fost și suprimarea apetitului (10).
În concluzie
Slabitul sanatos este extrem de benefic pentru organism si este o solutie mult mai buna pe termen lung deoarece, astfel, vei reusi sa iti pastrezi silueta. Adopta niste obiceiuri alimentare sanatoase, incearca sa fii cat mai activ din punct de vedere fizic si vei reusi sa scapi de kilogramele in plus.
Surse
(2) https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30602-X/fulltext
(4) Asociația Americană a Inimii. Stresul redus: cum afectează stresul organismul?
(5) https://www.health.com/weight-loss/weight-loss-over-40#citation-20
(6) Somnul https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
(7) https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcohol-and-weight-loss#tips
(8) https://www.livescience.com/46582-eating-fruits-vegetables-weight-loss.html
