Cuvantul “antrenament “ poate sa insemne atat de multe lucruri. Pentru unii inseamna cresterea rezistentei pe distante din ce in ce mai mari ; pentru altii inseamna cresterea vitezei. Se poate sa te antrenezi folosind o combinatie de sesiuni de viteza , doar musculatura abdominala , forta si rezistenta sau poate sa folosesti doar una sau doua dintre aceste tehnici. Unii merg pe varianta unor zile de odihna (ex.antrenament 3 ori pe saptamana forta si 2 antrenamente de recreatie), iar altii isi iau liber toate zilele respective. Fie ca practici atletism , ciclism , inot sau sporturi de echipa , probabil ca stii ca antrenamentul este fundamental pentru obtinerea de performante, dar ce inseamna de fapt toate aceste tipuri diferite si ce influenta au asupra ta si a sportului pe care –l practice ? Unde intervine nutritia ?
Cand te antrenezi , indiferent de sport , trebuie sa ai in minte obiectivul vizat, caci asta te ajuta sa astabilesti ce tip de antrenament trebuie sa urmezi si cum sa le alimentezi adecvat cu energie. A cunoaste si a reusi sa apreciezi intensitatea exercitiilor fizice este foarte important, caci te ajuta sa stabilesti nivelul si tipul de energie de care ai nevoie pentru o anumita sesiune de antrenament.
Scala Borg este cea mai folosita pentru a aprecia efortul de la 1 la 10 , unde 10 este efortul maxim. (1)
| Apreciere | Descriere |
| 0 | Niciun fel de effort |
| 0.5 | Foarte, foarte usor |
| 1 | Foarte usor |
| 2 | Destul de usor |
| 3 | Moderat |
| 4 | Ceva mai greu |
| 5 | Greu |
| 6 | greu |
| 7 | Foarte greu |
| 8 | Foarte greu |
| 9 | Foarte greu |
| 10 | Foarte , foarte greu |
Cu cat intensitatea este mai mare – undeva intre 7 si 10 , cu atat e mai important sa ai disponibili carbohidrati ca sursa principal de energie pentru a putea mentine acea intensitate o anumita perioada de timp. Daca umeaza sa participi la o ora de HIIT , antrenaemnt de box sau interval de alergare , e esential sa fie consumat suficienti carbohidrati inainte ca sa poti sustine intensitatea acestor sesiuni de antrenament.
“ Ai nevoie de o pregatire , organizare si personalizare a nutritiei in dependenta de sesiunele de antrenamet “.
Am avut multe cliente care credeau ca pot sa manince alimente sarace in substante nutritive (junk and fast food) si sa compenseze prin numarul de antrenamente practice. Deci , ce ar trebui sa intelegi ? Ca sunt obiective mai importante in urma antrenametului si alimentatie obiective ca:
- cresterea fortei si a masei musculare ( nu puteai face nici 10 genuflexiuni cu greutatea proprie etc ) ;
- Performanta mai buna ( executarea , tehnica , metoda etc);
- Desfasurarea antrenamentului si abilitatea ;
- Starea de spirit si un somn mai bun.
Se poate ca aceste sa nu le urmaresti dupa antrenament dar sa te cantaresti in fiecrae zi si nefiin informat sa te descurajezi.
Daca ne-am lamurit cu tipul antrenamentului e timpul sa ne clarificam si cu alimentatia acestuia. Sa presupunem ca ai un mic dejun sanatos – Fulgi de ovaz si apoi iesi la o alergare usoara, iar scopul tau este sa slabesti . organismal va folosi carbohidratii din fulgii de ovaz , caci este cea mai disponibila sursa de enegie. Pentru a folosi grasimile e nevoie sa faci un antrenament intentitate mica sau moderata pe stomacul gol sau masa anterioara sa fie doar proteica. Aici intervine si intreabarea cati carbohidrati trebuie sa consumi ?
Tabelul de carbohidrati necesari in functie de intensitatea antrenamentului.
| Intensitatea exercitiilor | Situatie | Nivelul de carbohidrati pentru barbati | Nivelul de carbohidrati pentru femei |
| Usoara | Antrenment 1-2 ori pe saptamina , pilates , tir | 3-5 g/ kg GC | 2-4 g/kg GC |
| Moderata | Program de exercitii fizice moderate ( cca 60 min/ zi) | 5-7 g /kg GC | 3-5 g/kg GC |
| Ridicata | Exercitii de anduranta (cu intensitate moderata si ridicata 1-3 ore pe zi) | 6-10 g/kg GC | 5-7 g/kg GC |
| Foarte ridicata | Antrenamente extreme (exercitii fizice de intensitate moderata si ridicata ,4-5 ore pe zi) | 8-12 g/kg | 8 g/kg GC |
Astfel , pentru un adult care e moderat activ (ex. Alergare usoara 30-45 min 3ori/saptamina ) si avand 60 kg , va avea nevoiede 3 g*60=180 g de carbohidrati pe zi . De exemplu 100 g carbohidrati obtii din:
- 160 g de paine de ovaz integral
- 140 g de paste integrale
- 500 g svecla
- 500 g mango
- 4 banane (330 g )
- 160 g nahut
- 500 g dovleac
Eu nu v-as recomanda niciodata elimenarea carbohidratii – daca veti controla cantitatea ingerata , ati putea folosi intelept pentru sesiunile de antrenament , pentru a asigura disponibilul de energie si pentru a preveni poftele de dulce.
Proteinele
Sunt numite adesea elemente de baza ale organismului. In termini generic, majoritatea adultilor activ moderat , adica aceia care se plimba pina la lucru si acasa si se duc la sala o data pe saptamina , nu vor avea problem in asigurarea necesarului de proteina . Cantitatea recomandata este in jur de 0.8-1 g/kg GC pe zi, femeile avand nevoia de cantitatea de la limita inferioara, iar barbatii de la limita superioara.
Lucrurile sunt usor diferite cand lucrezi cu unor sportive. Sportivii au nevoie de proteina in primul rand ca raspuns la exercitiile fizice , si nu ca sursa de energie. Recomandarile sustin ca un sportive ar trebuie sa consume 0.25g/kg GC de 3-6 ori pe zi. Sa luam o persoana de 80 kg , asta inseamna 0.25*80= 20 g de proteina la fiecare masa . Numarul acestor portii de proteina depinde de tipul si de fregventa exercitiilor fizice , dar si de obiectivele generale. De exemplu :
- Vrei sa ai muschi mai mari ( hipertrofie musculara )?
- Vrei sa ai mai multa forta musculara?
- Vrei sa-ti schimbi compozitia organismului ?
- Esti un junior si treci printr-o faza active de crestere ?
O portie de 20 g protein arata asa:
- 3 oua mari
- 75 g ton
- 100 g de file de somon
- 130 g file de macrou,cod
- 200 g tofu
- 175 g creveti curatati
- 80 g muschilet de porc
- 600 g lapte degresat
- 200 g branza de vaci
- 400 g iahnie de fasole
- 100 g pipet de pui
- 25 g zer pudra
In primul si in primul rand, mincarea si hidratarea trebuie sa fie o prioritate! Trei mese principale si gustarile intre ele ar trebui sa fie o regula- e mai usor sa maninci mai des, decat sa maninci mai mult la o singura masa.
Grasimile
Aceste substante nutritive au roluri importante in organism. Cu toate acestea, un consum prea mare dintr-un anumit tip de grasime- cele saturate- poate face sa creasca nivelul de cholesterol , ceea ce mareste riscul de afectiuni cardiace. Grasimile saturate sunt acel tip de grasimi din unt si untura , placinte , prajituri si biscuit , din bucatile grase de carne,carnati sisunca , branzeturi si smatana. Ar trebui sa avem in vedere consumul unor grasimi bune, adica grasimi nesaturate. Aceste sunt: peste gras, arahide si seminte, ulei de floarea- soarelui , rapita ,masline ,avocado.
Recomandarea generala este un aport de 1g/kg GC de grasime pe zi , marea parte din aceasta provenind din surse de grasimi bune. Astfel , pentru un sportive de 60 kg ar insemna 60 g grasimi si ar include :
- 25 g unt de arahide (14 g grasimi)
- 100 g avocado (15 g grasimi)
- 20ml de ulei de rapita (18 g grasimi)
- 25 g de siminte de floarea-soarelui (13 g grasimi)
- 1 file de macrou (16 g grasimi)
Nutritia adecvata antrenamentului presupune intelegerea modului in care substantele nutritive precum carbohidratii , grasimile si proteinele contribuie la asigurarea energiei necesare pentru ca organismal sa efectueze exeercitiile dolicitate. Aceste substante nutritive sunt transformate in energie sub forma de adenozin trifosfat (ATP) prin intermediul unor cai metabolice diferite . in functie de intensitatea si durata activitatii . Carbohidratii fiind principalele substante nutritive care alimenteaza exeecitiile de intensitate moderata si ridicata, iar grasimile punand la dispozitie energia in timpul exerctiiloe care au loc la o intensitate mai mica.
Pentru o viziune mai clara asupra alimentatiei conform antrenamentului propus , iti sugerez sa accesezi Plan alimentar pentru un antrenament de intensitate mica .
Sursa:
- Testul de 6 min scara Borg https://rmj.com.ro/articles/2012.4/RMR_Nr-4_2012_Art-9.pdf
- Burke , Luise ,Clinical Sports Nutrition ,ed4.2010. MCGraw-Hill Medical Publishing
- Burke,Luise ,et al. “Nutrition for athletes , a position paper by nutrition working group of the IOC,International Olympic Committee”.2012
- Renee McGregor Alimentatia sportivilor: amatory si de performanta
