10 Metode scientifice pentru a maximiza recuperarea musculară

A doua zi dupa un antrenament obositor (Hard LegDay) poate fi dificilă , cu mușchi înțepeniți , dureri și cu o lipsa de mobilitate , ceea ce va face sa vă intrebați cum să îmbunatațiții și să accelerați recuperarea musculară in viitor. Cu toate aceste , există mai mulți pasi pe care ii puteți face atunci cand va recuperați după exerciții fizice .

Vă propunem sa accesați cursul nostru pentru începatori cu toate etapele unui program de antrenament bine plănuit , pentru a preveni in continuare rigiditatea sau durerea PostWorkout.

Pe lângă faptul că este în general inconfortabil, în special cu durerile de picioare, prea multă durere poate avea un impact negativ asupra antrenamentului. Acest lucru este valabil mai ales dacă se aplică în următoarele antrenamente. Studiile arată că antrenarea unui mușchi în timp ce acesta este încă dureros poate reduce activarea  mușchiului dorit, poate reduce capacitatea de forta  a mușchiului cu până la 50% și poate interfera negativ  cu procesul de recuperare (1).

Înțelegerea modului în care exercițiul afectează fiziologia corpului este cheia pentru a ajuta la recuperarea acestuia. În timpul exercițiilor, mușchii trag și se întind, creand lacrimi microscopice care se fixează în perioada de recuperare. Celulele satelit se grăbesc să repare daunele prin replicare, creștere în celule mature și fuziune cu fibrele musculare. Acest lucru vă face mușchii mai mari și mai bine, pregătindu-vă corpul pentru mai multă activitate în viitor.

Exercițiile fizice folosesc, de asemenea, depozitul de glicogen al organismului, care stimulează mișcarea și duce la acumularea de acid lactic în celule. Acest lucru poate provoca dureri musculare, pe care le-am experimentat cu toții în timpul exercițiilor deosebit de intense.  Recuperarea musculara oferă organismului o pauză și îi permite să curețe acidul lactic acumulat din sistemul său.

Cele mai bune metode CUM SĂ ACCELEREZI RECUPERAREA MUSCULARĂ

1. TIPUL, TIMPUL ȘI FREGVENȚA ANTRENAMENTULULUI

Cantitatea de timp de recuperare între seturi de exerciții sau în timpul unei sesiuni de exerciții este importantă ele pot afecta perioada de recuperare și performanță . Trebuie să alocați un timp adecvat pentru recuperare pentru a se potrivi cu intensitatea exercițiului. De exemplu, antrenamentul pe intervale include explozii scurte de activitate urmate de perioade la fel de scurte de odihnă.

Contează și intensitatea recuperării ; aceasta poate fi măsurată prin ritmul cardiac maxim atins în pauzele dintre exerciții. De exemplu, antrenamentul pe intervale la 90-95% ritm cardiac maxim ar putea fi urmat de o perioadă de recuperare de aproximativ 40-60% ritm cardiac maxim.

Puțin diferit de timpul de recuperare, frecvența recuperării se referă la numărul de zile pe săptămână care sunt dedicate exclusiv recuperării musculare. Aceasta variază în funcție de intensitatea exercițiului, de exemplu, o sesiune standard de antrenament ar putea necesita doar o zi de recuperare. În timp ce un maraton ar necesita câteva zile de timp de recuperare (2) . Ajustarea numărului de zile de recuperare în funcție de intensitatea exercițiului este, prin urmare, cheia pentru o recuperare musculară cu succes.

Acest lucru ne duce la tipuri de recuperare activă vs pasivă . Recuperarea activă este atunci când continuați să vă mișcați corpul chiar și în timpul antrenamentului, de exemplu în timpul unei răcoriri.  Studiile au arătat că recuperarea activă promovează revenirea mai rapidă la homeostazie și recuperarea musculară după exercițiu decât recuperarea pasivă, care nu utilizează nicio mișcare (3) .

2. RECUPERAREA ACTIVĂ

Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a reduce durerea musculară este să încorporați recuperarea activă. Aceasta include perioade de răcire, exerciții de intensitate scăzută și așa mai departe. Din nou, nu multe studii au analizat acest lucru, dar puținele studii care (Sayers și colab. 2000  , Donnelly și colab. 1992  , Weber și colab.1994 ), au constatat că recuperarea activă a avut loc fie imediat după o antrenamentul sau în zilele următoare antrenamentului a redus durerea musculară mai mult decât atunci când nu a fost folosită o recuperare activă. (4 )

Dar este important să o implementați corect pentru cele mai bune rezultate.

Vă sugerez să efectuați 5-10 minute de recuperare activă sau de răcire după antrenament , în special pentru antrenamentele la picioare. 

Cu toate acestea, cea mai importantă parte când vine vorba de recuperare activă este să folosiți un exercițiu de intensitate scazută care implică mușchii pe care i-ai lucrat . 
De exemplu, ciclismul de intensitate scăzută ar fi ideal după un antrenament pentru picioare, în timp ce ceva precum canotajul sau înotul ar fi ideal după o zi pentru partea superioară a corpului sau a brațului. La fel este recomandat și curațenia intensivă acasă sau mersul rapid – plimbări în aer liber.

3. Alimentația de recuperare

Este esențial să mănânci tipurile potrivite de alimente în cantitățile corecte la momentul potrivit pentru construirea mușchilor și pentru a vă ajuta să vă recuperați după exerciții fizice. Înainte de antrenament, în timpul exercițiului și după antrenament, regimul dtr trebuie să conțină echilibrul corect de nutrienți și minerale, cu destui carbohidrați, proteine ​​și grăsimi incluse.

În funcție de obiectivele vizate , va depinde de cât de multă mâncare este necesar să consumați. Un culturist, de exemplu, va consuma aproape 4.000 de calorii într-o zi, în timp ce cineva care vrea doar să-și dezvolte mușchii slabi va necesita, de obicei, cu 200 până la 500 de calorii mai mult pe zi decât ar putea mânca de obicei.

Când vine vorba de recuperare, este important să consumați atât carbohidrați, cât și proteine ​​pentru refacerea și repararea mușchilor. Alimente precum pastele, orez, cartofi și pâine sunt bogate în carbohidrați și sunt esențiale pentru reumplerea rezervelor de energie după efort. În timp ce alimente precum carnea, ouăle, lactatele, fructele de mare , tofu si boboase sunt toate bogate în proteine ​​și esențiale pentru recuperarea și repararea mușchilor în urma exercițiilor fizice. Prin urmare, este esențial să oferiți corpului alimente care să ofere energie și nutrienți care facilitează construirea și recuperarea mușchilor.

Cu toate acestea, consumul de alimente greșite vă va lăsa cu acea senzație de rigiditate și durere în mușchi timp de câteva zile după exercițiu, ceea ce vă poate împiedica să aveți performanțe optime în următoarea sesiune de exerciții, așa că încercați întotdeauna să țineți pasul cu o dietă sănătoasă și echilibrată alături de programul dtr de exerciții.

În anumite scenarii, consumul de suc de cireșe imediat după exerciții intense poate să va ajute la recuperarea musculară prin reducerea apariției durerii musculare, reducerea inflamației .

Aici vei gasi 10 dintre cele mai bune alimente care sa vă ajute la reconstruirea țesuturilor mai rapid si mai bine dupa antrenamentele efectuate.

4. BEA norma de APA

Asigurarea că organismul este hidratat corespunzător este parte integrantă a performanței și a sănătății în general. Trebuie să beți multă apă în timpul antrenamentului (aproximativ 500 ml/oră în timpul exercițiului, cu cantități mai mari recomandate în condiții mai calde) și apoi, pentru a oferi corpului cele mai bune șanse de recuperare. Pentru a vă asigura că sunteți rehidratat pentru a vă antrena din nou, încercați să înlocuiți 150% din lichidul pierdut prin transpirație în timpul exercițiilor și să vă cântăriți imediat înainte și după sesiunea de antrenament, ținând cont de cât de mult ați băut în timpul sesiunii și de cât timp ați făcut exerciții. folosit pentru a calcula rata de transpirație estimată.

Apa oferă o mulțime de beneficii pentru corpul tău, inclusiv transportul de nutrienți și oxigen și reglarea temperaturii corpului. Fără o hidratare adecvată, este dificil pentru organismul tău să normalizeze tensiunea arterială și să-ți stabilizeze bătăile inimii. Vei culege roadele unui antrenament dacă bei multă apă.

Adăugarea de tablete sau pulberi cu electroliți în apă,vă poate promova și mai mult nivelul de hidratare, deoarece include electroliți esențiali care se pierd adesea prin transpirație.

• Izotonic classic – Veți avea nevoie de 300 ml de suc de fructe sau fructe de pădure, 200 ml de apă și un praf de sare.
• Regidron – Luați în farmacie rehydron – un mijloc de restabilire a echilibrului apă-sare al organismului, 2 plicuri, suc de 2 lămâi, 3 linguri de miere și 500 ml apă.Se dizolvă rehidronul și se amestecă cu restul ingredientelor. Această băutură trebuie începută în porții mici după antrenament timp de 3-4 ore.
• Gimbir Izotonic – Veți avea nevoie de rădăcină de ghimbir proaspăt, suc din 3 portocale și 3 linguri de miere, un litru de apă.Curățați rădăcina de ghimbir și tăiați-le în felii. Fierbeți ghimbirul în apă timp de 5 minute, lăsați apa să se răcească, adăugați sucul de portocale și mierea, amestecați totul bine.
• Smoothy – Luați 500 ml suc de fructe, banane, 3 linguri de glucoză, 3 linguri de proteine, 2 vârfuri de sare. Combinați ingredientele într-un blender și bateți până se omogenizează. Această băutură trebuie consumată în decurs de 30 de minute după un antrenament greu(5).

5. AUTOMASAJUL – RELAXAREA MIOFASCIALA (ROLLER CU SPUMA

Autoeliberarea miofascială, cel mai frecvent realizată sub formă de rulare cu spumă, a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani. Pe lângă efectul său pozitiv asupra îmbunătățirii mobilității, pare să fie și o modalitate eficientă de a reduce durerile musculare.

La moment sunt disponibile cercetari care au analizat direct efectul rulării spumei asupra durerilor musculare, majoritatea dintre ele au arătat un efect pozitiv asupra reducerii durerii musculare (lombare , cornice de gat ,cerebral ) și a intensificării recuperare musculară (flexibilitatea , forta ) (6).

Recomand să se ruleze spuma după antrenament timp de aproximativ 10 minute sau cam asa ceva. Atenție mușchilor pe care i-ați lucrat în acea zi, în special de cei care tind să experimenteze cea mai mare durere.

Puteți, de asemenea, să rulați spuma a doua zi după antrenament, dacă este mai convenabil pentru dvs.

În ceea ce privește cum să rulezi corect spuma, voi păstra acest subiect pentru un videoclip. Deocamdată, concentrați-vă să nu treceți prea repede peste un mușchi. Pentru zonele cu adevărat strâmte, mențineți presiunea asupra lor până când simțiți că se eliberează.

6. SUPLIMENTE

Cercetarile recente din 2022 (7) sunt destul de promițătoare , un studiu a investigat efectul combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) și al uleiului de pește (FO) asupra leziunilor musculare cauzate de contracțiile excentrice (ECC) ale flexorilor cotului, cu un accent special pe funcția musculară. Acest studiu arată că suplimentarea cu BCAA și FO poate avea un impact favorabil asupra recuperării imediate a producției de cuplu de vârf. Alternativ, în comparație cu grupul PL(placebo) , suplimentarea cu BCAA reduce favorabil creatinkinaza În plus,mai multe alte studii au arătat că suplimentarea cu aproximativ 1-3 g de omega-3 reduce semnificativ durerea musculară în urma exercițiilor de antrenament de rezistență prin reducerea inflamației.

Deci, luarea zilnică a câtorva pastile de ulei de pește omega-3 de înaltă calitate și creșterea aportului de pește poate fi o altă modalitate viabilă de a reduce durerile musculare și de a îmbunătăți recuperarea generală.

Un alt studii recent (2022) a studia Efectele suplimentelor cu magneziu asupra durerii musculare și a performanței (7) . Mg a redus semnificativ (~1-2 unități mai jos pe o scară de 6 puncte) durerea musculară de la excentricul de bază până la studiul postintervenție 24, 36 și 48 de ore, fără o schimbare semnificativă pentru grupul placebo (Pla).  Rezultatele au aratat o reducere semnificativă a durerii musculare, evaluarea sesiunii si a efortului perceput.

Mai multe suplimente care le recomand clienților mei pentru recuperarea și atingerea scoupului lor le cițiți in articolul dat.

7. ÎMBRACAMINTEA PENTRU ÎNTINDERE ȘI COMPRESIE

Întinderea semnalează sfârșitul mult așteptat al orelor de exerciții în sălile de sport de pretutindeni. Dar cât de necesară este întinderea? Întinderea reduce acidul lactic acumulat în celulele musculare după efort, limitând încordarea musculară și rănirea.

Cu toate acestea, cercetările arată că eficitatea recuperarii active si a întinderii statice în timpul recuperarii post-exercițiu (studio realizat pe jucatorii în baschet de elită )au avut un effect pe termen scurt.Ceea ce indică faptul că niciuna dintre strategii nu a fost probabil superioară pentru îmbunătățirea recuperării pe termen lung. În general, niciuna dintre strategii nu părea să îmbunătățească semnificativ recuperarea după exercițiu (9 ).

Alte metode de recuperare, cum ar fi masajele și îmbrăcămintea de compresie, pot avea doar un efect psihologic.

De asemenea, articolele de îmbrăcăminte de compresie au devenit populare pentru capacitatea lor percepută de a reduce oboseala și durerile musculare. Studiile au arătat că îmbrăcămintea de compresie care asigură o presiune constantă poate reduce durerea musculară și oboseala, dar încetinește și eliminarea subproduselor precum acidul lactic (9 ) .

Cercetările indică beneficii mici, posibil psihologice, ale articolelor de îmbrăcăminte compresive, fără efecte secundare dăunătoare, astfel încât compresia ar putea merita încercată.

8. MASAJUL

Susținătorii masajului spun că acesta scade durerea musculară, durerea și stresul, îmbunătățește circulația și fluxul limfatic și creează o percepție îmbunătățită a recuperării. Cercetătorii, totuși, au pus la îndoială valoarea sa și avertizează asupra potențialului său de a crea mai multe leziuni musculare dacă este efectuat prea agresiv sau prea devreme după exercițiu (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

Un studiu a descoperit că masajul efectuat imediat după exercițiu a dus la reducerea fluxului sanguin și eliminarea defectuoasă a ionilor de lactat și hidrogen din mușchi, încetinind astfel recuperarea (Wiltshire et al. 2010). În schimb, alți cercetători au descoperit creșterea activării musculare și propriocepției și reduceri ale aparitiei intîrziate a durerii musculare (DOMS prin masaj (Shin & Sung 2014). (8)

Într-un alt studiu care a examinat performanțele de ciclism separate de 24 de ore, s-a constatat că masajele sunt superioare recuperării pasive, dar o combinație de recuperare activă și imersie în apă rece a oferit beneficii puțin mai mari decât masajul (Lane & Wenger 2004). În ciuda popularității masajului, puține rapoarte demonstrează efecte pozitive asupra performanței exercițiilor repetate. În consecință, încă nu putem spune dacă masajele sunt cu adevărat eficiente în a influența recuperarea musculară și generală.

9. DORMI SUFICIENT

Somnul oferă corpului șansa de a se odihni și mușchilor săi să se repare, deci este deosebit de importantă după exercițiu. Recuperarea musculară este influențată de două tipuri de stări de somn:

Somnul bazal – cantitatea de somn de care organismul are nevoie în fiecare noapte pentru recuperare (opt ore pe noapte )

Datoria de somn – care se acumulează dacă nu avem suficient somn bazal

Motivul pentru aceasta este că somnul permite corpului să-și repare țesutul muscular. Hormonii și testosteronul cresc în timpul somnului, ceea ce te ajută să performați mai bine a doua zi.

Studiile au arătat că, pe măsură ce datoria de somn crește, crește și stresul și cortizolul din organism, care pot afecta recuperarea musculară. Prin urmare, este important să vă amintiți să dormiți suficient pentru a stimula recuperarea musculară (8) .

Dacă sunteți o persoană care se luptă să doarmă bine, încearcă să stabilești o rutină cu o oră regulată de culcare în fiecare noapte. Puneți telefonul jos sau opriți ecranele mai devreme decât de obicei și evitați cofeina și alimentele cu zahăr târziu în timpul zilei. 

10. INTRAȚI CU UȘURINȚĂ ÎN PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

Să vă dozați efortul într-un program este singurul lucru pe care îl puteți face și care va avea cel mai mare efect asupra reducerii durerii musculare.

Dacă sunteți începător sau neantrenat, sau doar începeți o nouă rutină de exerciții, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă luați câteva săptămâni pentru a vă încadra în program. Înseamnă că ar trebui să lucrați la volume și intensități mai mici decât ați face în mod normal pentru a preveni apariția durerilor excesive. Odată ce vă simțiți confortabil , atunci puteți începe să creșteți volumul și/sau intensitatea antrenamentelor .

S-a demonstrat că antrenamentul până la epuizare, cunoscut sub numele de „faza de epuizare”, crește riscul de rănire și îmbolnăvire după exercițiu (8). Supraantrenarea mușchilor este cel mai bine să fie evitată pentru o mai bună recuperare musculară. Semnele comune ale supraantrenamentului includ:

• Performanță redusă în 7-10 zile
• Creșterea ritmului cardiac în repaus sau a tensiunii arteriale
• Scăderea greutății corporale
• Pierderea poftei de mâncare
• Somn tulburat
• Dureri musculare
• Motivație redusă pentru antrenament.

Dacă aveți simptome de supraantrenament, soluțiile pot include reducerea sarcinii de antrenament, luarea unei pauze temporare de la exerciții sau schimbarea tipului de activitate până când semnele se opresc

REZUMAT

În concluzie pentru a minimiza durerea musculară și pentru a îmbunătăți recuperarea:

1. Elaborați sau urmați un plan de antrenamnet bine planificat care să includă toate grupele musculare , timpul de recuperare între seturi si între zilele de antrenament . Dacă din anumite motive ați facut o pauză intrați lent în procesul de antrenament.
2. Nutriția este unul dintre cele mai importante momente spre atingerea obiectivelor , recuperare și progresare. Hidratatrea alaturi de alimentație va oferi beneficii performanței dar și starii de bine in general.
3. Suplimentele și normele necesare pot oferi sportivului de performanță dar și amatorului longevitate dar și protecția impotriva leziunilor și traumelor ulterioare.
4. Rolați spumă după antrenament timp de aproximativ 10 minute, concentrându-vă pe mușchii pe care i-ați lucrat în acea zi. Efectuați recuperarea activă și după rularea cu spumă sau a doua zi după antrenament, din nou cu accent pe mușchii pe care i-ați lucrat
5. Folosiți și alte soluții care pot oferi beneficii chiar și psihologice ca de exemplu massajul , haine de compresie , baiele contraste / reci si strechingul .
6. Somnul este o strictă necessitate pentru recuperarea musculară dar și psihologică .
7. Accesați programul dvs., crescând treptat volumul și intensitatea antrenamentelor

Cam atât pentru acest articol – sperăm că acest lucru vă va ajuta pe unii dintre voi care suferă de dureri intense după antrenamente! Nu ezitați să-mi spuneți dacă aveți întrebări în comentariile de mai jos. Și urmăriți-mi pe Instagram , Youtube ,TikTok   ,  unde voi posta conținut informativ mai regulat. Sănătate !

Iar pentru cei care caută un program pas cu pas să folosescă și știința pentru a vă arăta cum să vă antrenați correct și să mîncați săptămînă după săptămînă pentru a vă transforma corpul în cel mai efficient mod posibil și fărăr accidentări , atunci ….

SURSE

1. Frica legată de durere prezice o mișcare redusă a coloanei vertebrale în urma unei leziuni experimentale ale spatelui https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22377437/ Leucocitele, citokinele și celulele satelit: ce rol joacă ele în deteriorarea și regenerarea musculară în urma unui exercițiu excentric? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/ Modificări neuronale și morfologice ca răspuns la un protocol de antrenament excentric intens de 20 de zile https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20495928/
2. The science of post exercise recovery https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf
4. Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function – PubMed (nih.gov) , Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle – PubMed (nih.gov) , The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness – PubMed (nih.gov)
5. Bauturi de recuperare https://ro.healthy-food-near-me.com/recovering-strength-after-sports-how-to-prepare-isotonic-drinks/
6. Efectul eliberării auto-miofasciale acute asupra durerii și performanței la efort pentru membrii clubului de ciclism cu sindrom de frecare a benzii iliotibiale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36498062/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36844993/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36775531/
7. Acizii grași Omega-3 sporesc efectul benefic al suplimentelor cu BCAA asupra funcției musculare în urma contracțiilor excentrice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36105122/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
8. https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37039750/ , https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery