Știai ca poți folosi aceeași ingridiente pentru a crea 3 rețete simple cu un aport ridicat de proteină , perfect pentru prănz sau cină. Aceste idei simple de masă folosește practice aceleași ingrediente pentru a crea 3 rețete de cină de noapte(mic dejun sau pranz). Dacă urăști să cumperi un număr mare de ingrediente în fiecare săptămână, aceste retete de masă este pentru tine! Nu numai că vă menține lista de alimente scurtă, dar vă poate ajuta la reducerea risipei de alimente.
Mai multe video pe canalul nostru de YouTube
Cu doar 10 ingrediente, puteți face 3 mese diferite pe parcursul săptămânii de lucru și vă promit că nu veți simți că mâncați același lucru în fiecare zi. Aceste rețete folosesc diferite metode de gătit și combinații de arome pentru a menține interesul meselor din săptămână.
Lista de ingrediente :
- Conserve de ton
- Oua
- Conserva de porumb dulce (sigur ca poti utiliza si proaspăt sau inghețat )
- Avocado
- Ardei gras bulgaresc
- Iaurt grecesc sau smantana
- Salata verde sau orice Frunze la dorință
- Pătrunjel
- Ceapă verde
- Usturoi
- Lamaie
- Smantana
- Rondele de orez sau toast
- Semințe pentru décor
- Condimente : sare , piper .
SALATA CU TON
Salata de vara cu ton, preferata familiei mele in lunile calde de vara
Dressingul de avocado ,iaurt grecesc, ulei de masline, usturoi si pătrunjel, se potriveste de minune cu salata iceberg si cu tonul file in suc propriu , iar bucatelele crocante de paine prajita intr-un mix de ulei de masline si unt, condimentate cu oregano, au dat o nota in plus acestei retete de salata de vara cu ton. Crocanta si delicioasa, salata iceberg poate fi inlocuita cu salata romana, iar tonul cu piept de pui feliat, fript pe gratar si taiat in cubulete potrivite. Eu va recomand sa o incercati cu ton, este incredibil de buna.
Salata de vara cu ton – Ingrediente (1 persoană)
- ¼ salata iceberg sau salata romana
- 1 borcan ton file in suc propriu (70 g)
Crutoane cu oregano (acestea nu au fost calculate in aport caloric ) – Ingrediente :
- 70 g paine alba fara coaja
- 1 linguri ulei de masline
- 10 g unt
- ¼ lingurita oregano uscat
Dressing din avocado – Ingrediente :
- 1-2 catei de usturoi
- 2 linguri iaurt grecesc
- 50 g avocado
- 1 lingura suc de lamaie proaspat
- O mana de patrunjel
- 2-3 linguri de apă
- sare
- piper
Crutoane cu oregano si Dressing salata – Mod de preparare :
- Pentru crutoane: Punem uleiul de masline si untul intr-o tigaie antiaderenta, pe foc mediu. Cand untul s-a topit, adaugam feliile de paine taiate in cubulete potrivite si oregano. Amestecam si le prajim pe foc mediu pana cand sunt perfect rumenite pe toate partile. Le scoatem din tigaie, le punem intr-o farfurie tapetata cu hartie absorbanta de bucatarie si le lasam sa se raceasca complet. O variant mai dietică ar fi să faci tosturi din paine si să le faci cubulește care să le pilverizezi cu ulei spray si condimente.
- Pentru dressing: Zdrobim catelul de usturoi cu ajutorul mixerului sau presei, adaugam si restul ingridientelor ți frecam pana obtinem o pasta. La sfarsit, condimentam sosul cu sare si piper dupa gust. Daca sosul este prea dens, il putem dilua cu o lingurita cu lapte rece. Dacă doresti un pic de note adauga parmesan ras peste salata sau in mix (acesta nu a fost calculta).
“ ZACUSCA “ CU TON
Cu siguranță ai încercat măcar o dată salata de ton. Dar avem o idee care mi-a uimit prietenii și familia : ai să aduci prospețime de vară potrivită la orice ora azile !
Iată combimația perfecta intre serbări și regimurile echilibrate . Deja poți să nu-ți fie frică de o petrecere in toiul curie tale de slabire sau stresul asupra raportului de macronutrienți.
Ingridiente :
- o conservă de ton în suc propriu ( pentru un nivel mai scazut de calorii ) 70 g
- 20 g porumb dulce
- ¼ avocado
- 1 ou si 2 albusuri
- Zeama de lamiae
- O maină de frunze de patrunjel si ceapă verde
- Sare și piper
In plus :
- Frunze de salată
- Rondele de orez sau paine toast
Mod de preparare
Se prepara foarte simplu! Într-un castron pune tonul fară uleiul sau zeama cu sare și cu o furculiță zdrobește bine bucățile de pește. Apoi toacă toane ingredientele, cât mai mărunt posibil (ceapă, pătrunjelul, avocado, oăle etc). Amestecă totul. Adaugă condimentele și lămâie, totul după gust. Consistența se face similar cu salata de boeuf.
Și preparatul e gata! Se servește întins pe Frunze de salată dar este ideal pe toasturi sau rondele de orez căci acestea absorb zeama dulce acrișoară.
Sfat
Ingridientele folosite sunt doar o sugestie. Poți incerca ce variant iți place ție ( de exemplu roșii , castravete verde sau murat , anșua , măsline )
OMLETA CARE NU INGRASA – SHAORMA CU TON
Cine nu iubeaste shaormaua ?, Iți propun un mic dejun care sigur te va incanta. Este vorba de omleta care seamana perfect cu shaorma, avand aspect de lipiesi poti combina tot felul de ingrediente sanatoase. Această rețetă este perfectă și pentru seară dar exista tendinta de a folosi prea multe oua, prea mult ulei si combinatii nefericite cu carnati, salam, cascaval sau branza sarata. Degeaba adaugi si o rosie si niste frunze de salata ca tot se vor depune multele calorii. Nu mai spunem cat este de grea la stomac o astfel de omleta fără o salată alături.
Omleta va fi atat de fina si subtire incat va semana cu clasicele lipii sau pite cu ajutorul carora poti combina cat mai multe ingrediente si apoi se ruleaza (tu decizii grosimea potrivită ).
Ingridientele
- 70 g Frunze de salată
- 70 g ton fără ulei
- 50 g porumb dulce
- 50 g ardei gras
- ¼ avocado
- 1 ou si 2 albusuri
Sosul pentru salata
- 1-2 pufuri de ulei
- Zeamă de lămie
- Frunze de pătrunjel
- Sare și piper
- 5 g semințe
Metoda de preparare
Numele omletei nu este intamplator! Practic inlocuiesti lipiile cu omleta subtire. Ai nevoie doar de 1 ou si 2 albusuri (pentru a nu ridica aportul caloric) pe care să le bați spuma intr-un bol și poți foarte bine să folosești doar albușurile. Urmează pașii
1.Ai batut spuma ouăle si de acum ai nevoie sa preincalzesti tigaia. Sa fie una neaderenta dacă vrei sa-ți iasț perfect omleta.
2.Nu ai nevoie sa torni ulei in tigaie din abundenta cum obisnuiai , va fi perfect pentru salată.
3.Cand observi ca tigaia s-a incalzit, adauga spuma de oua si ai grija sa acopere tot fundul tigaii. Poți adauga sare, piper, curry, boia iute sau dulce sau chiar turmeric cand bati ouale.
4.Ai nevoie de o paleta cu care sa iei cu grija omleta facuta tip lipie si las-o la racit pe o farfurie.
5.Taie fașii alimente precum ardeii , frunzele , avocado , porumb (sau rosii, ciuperci champignon, castraveti, ridiche, ceapa rosie, ceapa verde, fasole rosie la conserva, etc ) si orneaza omleta cu ton apoi ruleaza.
Sfat
Servește alături de salata preferată pentru o sațietate mai mare .
CUM ALEGI CONSERVA DE TON
Tonul din conservă este o alternativă sigură și accesibilă la pestele proaspăt. Modul de preparare și sistemul etanș de sigilare a conservelor păstrează carnea de pește câțiva ani, fără să se altereze.
Carnea de ton este bogată în seleniu în mod deosebit, dar conține și procente semnificative de fosfor, potasiu și magneziu. De asemenea, conține aproape toate vitaminele din grupul B, vitamina D și grăsimi sănătoase Omega 3 și Omega 6.
Tonul este indicat în curele de slăbire, favorizează metabolismul și circulația sângelui.
Combate procesele inflamatorii din organism, susține imunitatea și crește nivelul de energie.
Este un pește indicat în perioadele de stres și oboseală, deoarece ridică tonusul psihic și are efect anti-depresiv.
Are rol protector pentru celulele pielii.
Ajută organele vitale să funcționeze optim și previne apariția cancerului de colon , de sân sau de rinichi.
La copii, tonul contribuie la dezvoltarea musculaturii și a oaselor înainte, dar și în perioada adolescenței.
O dietă care include ton în mod regulat ajută la reducerea tensiunii arteriale și previne bolile cardio-vasculare.
Ton în ulei sau ton în apă?
Conservele de ton în apă sau în suc propriu sunt cele mai indicate, dacă ții o dietă drastică de slăbire. Cu toate acestea, și tonul în ulei este sănătos. Uleiul poate fi scurs și înlocuit cu zeamă de lămâie, dar grăsimea care rămâne ajută la o mai bună absorbție a vitaminelor.
Specialiștii recomandă să ne ferim de conservele cu sos de tomate, maioneze sau vinegrete, pentru că acestea conțin o mulțime de ingrediente dubioase, grăsimi hidrogenate, multă sare și conservanți sau arome sintetice.
Pericolele ascunse
Este important ce carne de ton alegeți , termenul de expirare si locul din care a fost pescuit .
Trebuie să eviți pește prins din Pacific, în special zonele de pescuit FAO 61, 67, 71, 77, 81, 87 şi 88, recomandă Conf. Univ. Dr. Costel STANCIU, Președinte APC, în urma unui studiu care a analizat peste 80% din conservele de ton de pe piața românească (din păcate o asemenea analiză pe piața R.Moldova nu am găsit). Foarte important este și soiul de ton, iar cel mai puțin sigur pentru sănătate este tonul Albacore și tonul Bigeye.
Verifică și tipul de ulei folosit, deoarece un producător serios va menționa pe etichetă soiul de ton, zona de pescuit și uleiul fie el de rapiță, de floarea soarelui sau de porumb.
De asemenea, trebuie să verifici cantitatea de sare la 100 g de produs, dacă ții o dietă atentă și nu vrei să consumi prea multă sare (Ideal ar fi ca aceste produse să conţină maximum 80 mg de sodiu/100 grame de ton.) . Conservele de ton de proveniență dubioasă nu menționează nici soiul de ton, nici cantitatea de sare sau alte ingrediente.
SURSE
