De ce shake-urile proteice? Oare sunt la fel de benefice pe cât sunt făcute să fie? Vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire? Proteina este un macronutrient esențial (1) care joacă un rol important în creșterea mușchilor , sănătatea oaselor, sprijinul imunitar și controlul zahărului din sânge, este, de asemenea, crucială pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
În acest articol, vom explora rolul proteinelor în gestionarea greutății, vom discuta potențialele beneficii și dezavantaje ale consumului de shake-uri proteice și vom oferi indicații pentru încorporarea shake-urilor proteice într-un plan sănătos de slăbit.
ROLUL PROTEINELOR ÎN CONTROLUL GREUTĂȚII
Alimentele bogate în proteine sunt extrem de sățioase (4), ceea ce înseamnă că vă ajută să vă mențineți sătul(ă) și mulțumit(ă) pentru perioade mai lungi de timp, reducând probabilitatea de a mânca în exces sau de a mânca ceva interzis. În plus,cercetările (5)arată că proteinele pot ajuta la păstrarea și dezvoltarea masei musculare slabe.
În timpul pierderii în greutate, este obișnuit să pierdeți atât grăsime, cât și mușchi. Cu toate acestea, conform unui studiu publicat în Nutrients (6) , obținerea suficientă de proteine poate ajuta la minimizarea pierderii musculare și la păstrarea masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este activă din punct de vedere metabolic și arde mai multe calorii decât masa de grăsime – chiar și în repaus. La care se adaugă caloriile consummate în urma efectul termic al alimentelor.
„Efectul termic al alimentelor (TEF) se referă la cheltuiala de energie necesară pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din alimente”
BENEFICIILE SHAKE-URILOR DE PROTEINĂ PENTRU PIERDEREA ÎN GREUTATE
Datorită naturii lor sațioase, shake-urile proteice pot ajuta la reducerea poftelor (3) și la reducerea caloriilor totale consumate. Shake-urile care au incluse și proteine, în special cele cu un conținut ridicat de proteine, pot ajuta la creșterea senzației de sațietate și de satisfacție. Consumarea unui shake de proteine ca înlocuitor de masă sau o gustare poate ajuta la reducerea foametei și a aportului de calorii. Acest lucru poate fi util în special pentru cei care se luptă cu controlul porțiilor sau cu gustărilor frecvente.
Shake-urile de proteine sunt o modalitate rapidă și ușoară de a vă crește aportul de proteine, mai ales atunci când sunteți în mișcare sau aveți nevoie de o opțiune simplă de înlocuire a mesei.
RISCURI POTENȚIALE ȘI EFECTE SECUNDARE ALE SHAKE-URILOR DE PROTEINE
- Pot fi riscante dacă aveți anumite alergii sau intoleranță Shake-urile proteice conțin adesea ingrediente precum laptele, soia, ouăle sau nucile, care pot fi alergeni obișnuiți. Verificați întotdeauna etichetele pudrei de proteine pentru potențiali alergeni și luați în considerare să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician înregistrat înainte de a adăuga shake-uri de proteine în dieta dumneavoastră.
- Ele pot provoca dereglări digestice. Unele persoane pot experimenta disconfort digestiv , în principal dacă acestea conțin ingrediente specifice, cum ar fi lactoză sau îndulcitori artificiali. În plus, dacă aveți intoleranță la proteine , este posibil să aveți simptome precum gaze,balonare , dureri abdominale și diaree. Optează pentru shake-uri de proteine cu surse de proteine mai ușor digerabile, vegane , organice , IZO , Zero etc.
- Ele pot provoca dezechilibre nutritive . Dacă utilizați shake-uri de proteine, este esențial să vă gândiți la ele ca la un supliment(atunci când e consumat doar pudra) pentru o dietă completă și nutritivă – și nu ca la un înlocuitor pentru alimente integrale. Asigurați-vă că obțineți diverși nutrienți din fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, leguminoase, nuci și semințe pentru a ajuta la menținerea unei diete echilibrate.
CUM SĂ ÎNCORPOREZI SHAKE-URILE DE PROTEINĂ ÎNTR-UN PLAN DE SĂBIRE
Shake-urile de proteine sunt o modalitate rapidă și ușoară de a vă crește aportul de proteine, mai ales atunci când sunteți în mișcare sau aveți nevoie de o opțiune simplă de înlocuire a mesei.
- Shake-urile de proteine pot fi consumate ca o gustare după antrenament pentru a sprijini recuperarea musculară și pierderea în greutate. Adăugați fructe, legume, unt de nuci sau semințe care conțin fibre , vitamine și minerale pentru a crește valoarea nutritivă și restabilirea glucozei.
- Puteți bea shake-uri de proteine ca înlocuitor de masă pentru a sprijini pierderea în greutate. Le puteți bea dimineața ca un mic dejun rapid și convenabil, ca cină dacă antrenamentul este seara târziu pentru a ajuta la recuperarea musculară sau ca înlocuitor de prânz la serviciu sau în drum ,atunci când la ăndemănă sunt doar fastfood-uri. Dar încercați să includeți surse de alți nutrienți și fibre atunci când puteți la celelate mese .
Astăzi, m-am gândit că voi împărtăși câteva dintre preferate mele rețete de smoothie-uri bogate în proteine care îmi economisesc timp și îmi aduc plăcere. Combinațiile ingridientelor, condimentelor , dozajului de apă , arome și posibilitățile sunt nesfârșite.
Uneori când am poftă de înghețată prepar î-l congelez pe 3 h sau pot face o textură mai deansă și servi cu lingura.
Ai încercat pudra de proteină ? Dacă nu, dar sunteți cunoscuți cu smoothie-urile cu fructe și simțiți foame după aproximativ 30 de minute ? E o modalitate excelentă de a transforma un smoothie într-o masă completă este să adăugați pudră de proteine . De obicei, o porție de pudră proteică va adăuga 15-30 de grame de proteine la smoothie-ul cu fructe, făcându-l o masă mai sățioasă și mai echilibrată. Dacă da și poate te-ai plictisit sau ca în cazul meu nu-ți place gustul , atunci e timpul să experimentezi , cu diverse fructe, lapte , Frunze , seminte , paste etc pentru a nu irosi bani și a obține atât nutrienți cât și plăcere.
Atenție ! Nu toate pudrele proteice sunt create la fel și poate dura ceva timp și cercetare pentru a găsi ce marcă și/sau aromă funcționează cel mai bine pentru tine. Există caracteristici de luat în considerare, cum ar fi aroma, textura, calitatea/tipul de proteine , costul și așa mai departe.
Continuă să experimentezi cu diferite mărci, arome și tipuri de proteină .
Rețete de SMOOTHIE
A face o rețetă de smoothie cu fructe proteice este destul de simplă. Este important să aveți în mână o pudră proteică de bună calitate , care să fie procesată minim, să nu aibă o tonă de zahăr adăugat și, desigur, să aibă un gust bun.
Lucrul grozav despre rețetele de smoothie cu fructe proteice este că aproape orice fruct funcționează. Îmi place să folosesc fructe congelate în smoothie-urile mele, deoarece puteți sări peste pasul de a adăuga gheață dar și îmi permite să congelez fructe de sezon crescute acasă.
NOTE
*Pentru oricare dintre aceste smoothie-uri proteină de fructe, puteți adăuga puțină miere, sirop de arțar sau înlocuitor de zahăr pentru a crește dulceața, dar luați în considerație și caloriile suplimentare.
*Dacă mențineți un regim vegan , vegetarian , post puteți cu ușurință înlocui proteina din zer cu cea vegană ( mazăre,nahut, orez etc).
*De asemenea, puteți adăuga gheață dacă nu folosiți fructe congelate pentru a îngroșa smoothie-urile dacă doriți.
*Doza maximă recomandată este de maximum 2 smoothy-uri pe zi .
Pentru informații cum să consumați aceste smoothy-uri în cura de slăbire dar să primiți și toate nutrienții necesari unei alimentații echilibrate accesați Cursul Destinat femeilor după 40
CONCLUZIE
Cu toate că shake-urile proteice pot fi un instrument efficient de pierdere în greutate , ele nu ar trebui să înlocuiască în totalitate alimentele întregi. Este important să nu vă bazați exclusiv pe shake-urile de proteine ca sursă de calorii sau nutriție, deoarece acest lucru poate opri pierderea în greutate sau poate duce la creșterea în greutate. Continuați să încorporați alimente integrale în dieta dvs. Alimentele integrale oferă o varietate de nutrienți, fibre și alte beneficii pentru sănătate. Încorporați surse de proteine slabe precum puiul, peștele, leguminoasele și tofu, precum și multe fructe, legume și cereale integrale. Acordați atenție la dimensiunile recomandate de porție de shake-uri proteice și evitați să consumați cantități excesive.
Surse utilizate :
1. Ce este proteina și de ce ai nevoie de ea? https://www.eatingwell.com/article/7913446/what-is-protein-why-do-you-need-it/
2. Câte proteine ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi https://www.eatingwell.com/article/8022938/how-much-protein-to-build-muscle/
3. Dovezi clinice și mecanisme de pierdere în greutate indusă de dieta bogată în protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
4. Dovezi clinice și mecanisme de pierdere în greutate indusă de dieta bogată în protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
5. Perspective recente cu privire la rolul proteinelor dietetice în promovarea hipertrofiei musculare cu antrenamentul de rezistență https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
6. Proteine alimentare și masă musculară: traducerea științei în aplicare și beneficii pentru sănătate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
