TOTUL DESPRE METABOLISMUL TĂU

“Sunt două greșeli pe care cineva le poate face pe drumul către adevăr: să nu meargă până la capăt și să nu înceapă.” Buddha

Citește în acest articol :

• – Ce e metabolism
• – Procesele metabolismului
• – Rata metabolică
• – Metabolismul și creșterea în greutate legate de vărstă
• – Tulburări hormonale ale metabolismului
• – Tulburări genetice ale metabolismului

Metabolismul se referă la toate procesele chimice care se desfășoară continuu în interiorul corpului și care permit viața și funcționarea normală (menținerea funcționării normale în organism se numește homeostazie). Aceste procese le includ pe cele care descompun nutrienții din alimentele noastre și pe cele care ne construiesc și repară corpul.

Construirea și repararea corpului necesită energie care vine în cele din urmă din alimente.

Cantitatea de energie , măsurată în kilojuli (kj), pe care corpul tău o arde la un moment dat este afectată de metabolismul tău.

Atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase este un act de echilibru. Dacă mâncăm și bem în mod regulat mai mult decât avem nevoie  pentru metabolismul nostru, îi stocăm în principal sub formă de grăsime.

Cea mai mare parte a energiei pe care o folosim în fiecare zi este folosită pentru a menține toate sistemele din corpul nostru să funcționeze corect. Acest lucru este în afara controlului nostru. Cu toate acestea, putem face ca metabolismul să funcționeze pentru noi atunci când facem mișcare. Când ești activ, organismul arde mai multă energie (kilojulii).

DOUA PROCESE ALE METABOLISMULUI

Metabolismul nostru este complex – pur și simplu are 2 părți, care sunt atent reglate de organism pentru a ne asigura că rămân în echilibru. Sunt:

• Catabolism – descompunerea componentelor alimentare (cum ar fi carbohidrați , proteinele și ) în formele lor mai simple, care pot fi apoi folosite pentru a furniza energie și elementele de bază necesare creșterii și reparației.
• Anabolism – partea a metabolismului în care corpul nostru este construit sau reparat. Anabolismul necesită energie care vine în cele din urmă din alimentele noastre. Când mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru anabolismul zilnic, excesul de nutrienți este de obicei stocat în corpul nostru sub formă de grăsime.

Fig.1. Metabolismul. Diferența ditre catabolism și anabolism

RATA METABOLICĂ

Rata metabolică a corpului (sau cheltuiala totală de energie) poate fi împărțită în 3 componente, care sunt:

• Rata metabolică bazală (BMR) – chiar și în repaus, organismul are nevoie de energie (kilojuli) pentru a-și menține toate sistemele să funcționeze corect (cum ar fi respirația, menținerea bătăilor inimii pentru a circula sângele, creșterea și repararea celulelor și ajustarea nivelului hormonal). BMR-ul corpului reprezintă cea mai mare cantitate de energie cheltuită zilnic (50 până la 80% din consumul zilnic de energie).
• Efectul termic al alimentelor (cunoscut și sub numele de termogeneză) – corpul tău folosește energia pentru a digera alimentele și băuturile pe care le consumi și, de asemenea, absoarbe, transportă și stochează nutrienții acestora. Termogeneza reprezintă aproximativ 5 până la 10% din consumul de energie.
• Energia utilizată în timpul activității fizice – aceasta este energia utilizată de mișcarea fizică și variază cel mai mult în funcție de cantitatea de energie pe care o folosiți în fiecare zi.  Activitatea fizică include exerciții fizice planificate (cum ar fi mersul la alergare sau practicarea unui sport), dar include și toate activitățile ocazionale (cum ar fi spălatul, joaca cu câinele sau chiar o articulație mai active ).

Bazat pe o persoană moderat activă (30 până la 45 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe zi), această componentă contribuie cu 20% din consumul nostru zilnic de energie.

În cursul destinat femeilor , am creat un plan de antrenament care îți adduce aportul necesar de activitate și nici nu e nevoie de un abonament la sala de fitness.

RATA METABOLICĂ BAZALĂ (BMR)

BMR se referă la cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține homeostazia.

BMR este determinată în mare măsură de masa dumneavoastră slabă totală, în special de masa musculară, deoarece masa slabă necesită multă energie pentru a fi menținută. Orice reduce masa slabă vă va reduce BMR.

Deoarece BMR reprezintă o mare parte din consumul total de energie, este important să vă păstrați sau chiar să vă creșteți masa musculară slabă prin exerciții fizice atunci când încercați să pierdeți în greutate.

Aceasta înseamnă combinarea exercițiilor fizice (în special exerciții de susținere a greutății și de rezistență pentru a crește masa musculară) cu modificări către metode de alimentație mai sănătoase  , mai degrabă decât modificări ale dietei singure, deoarece consumul de prea puțini kilojuli încurajează organismul să încetinească metabolismul pentru a conserva energia.

Menținerea masei musculare slabe ajută, de asemenea, la reducerea șanselor de rănire la antrenament, iar exercițiile fizice vă măresc consumul zilnic de energie.

Un bărbat mediu are un BMR de aproximativ 7.100 kJ pe zi, în timp ce o femeie medie are un BMR de aproximativ 5.900 kJ pe zi. Cheltuielile de energie sunt continue, dar rata variază pe parcursul zilei. Rata consumului de energie este de obicei cea mai scăzută dimineața devreme.

FACTORII CARE NE AFECTEAZĂ BMR

BMR este influențat de mai mulți factori care lucrează în combinație, inclusiv:

• Dimensiunea corpului – corpurile adulte mai mari au mai mult țesut metabolizant și un BMR mai mare.
• Cantitatea de țesut muscular slab – mușchii arde rapid kilojulii.
• Cantitatea de grăsime corporală – celulele adipoase sunt „lente” și ard mult mai puțini kilojouli decât majoritatea celorlalte țesuturi și organe ale corpului.
• Dieta accidentală, înfometarea sau postul – consumul de prea puțini kilojuli încurajează organismul să încetinească metabolismul pentru a conserva energia. BMR poate scădea cu până la 15% și dacă se pierde și țesutul muscular slab, acest lucru reduce și mai mult BMR.
• Vârsta – metabolismul încetinește odată cu vârsta din cauza pierderii țesutului muscular, dar și din cauza modificărilor hormonale și neurologice.
• Creștere – sugarii și copiii au cerințe mai mari de energie pe unitatea de greutate corporală din cauza cerințelor de energie ale creșterii și a energiei suplimentare necesare pentru a-și menține temperatura corpului.
• Sexul – în general, bărbații au metabolisme mai rapide, deoarece tind să fie mai mari.
• Predispoziție genetică – rata metabolică poate fi determinată parțial de genele tale.
• Controale hormonale și nervoase – BMR este controlată de sistemele nervos și hormonal. Dezechilibrele hormonale pot influența cât de repede sau încet arde corpul kilojulii.
• Temperatura mediului – dacă temperatura este foarte scăzută sau foarte ridicată, organismul trebuie să muncească mai mult pentru a-și menține temperatura normală a corpului, ceea ce crește BMR.
• Infecție sau boală – BMR crește deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a construi țesuturi noi și pentru a crea un răspuns imunitar.
• Cantitatea de activitate fizică – mușchii muncitori au nevoie de multă energie pentru a arde. Exercițiile regulate măresc masa musculară și învață corpul să ardă kilojulii într-un ritm mai rapid, chiar și atunci când este în repaus.
• Drogurile , cum ar fi cofeina sau nicotina  , pot crește BMR.
• Deficiențe alimentare – de exemplu, o dietă săracă în iod reduce funcția tiroidiană și încetinește metabolismul.

EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR

BMR-ul tău crește după ce mănânci, deoarece folosești energie pentru a mânca, a digera și a metaboliza alimentele pe care tocmai le-ai mâncat. Creșterea are loc la scurt timp după ce începeți să mâncați și atinge vârful 2 până la 3 ore mai târziu.

Această creștere a BMR poate varia între 2% și 30%, în funcție de mărimea mesei și de tipurile de alimente consumate.

Diferite alimente cresc BMR prin cantități diferite. De exemplu:

• Grăsimile ridică BMR de la 0 la 5%.
• Carbohidrații cresc BMR cu 5 la 10%.
• Proteinele cresc BMR cu 20 la 30%.
• Alimentele calde picante (de exemplu, alimentele care conțin ardei iute, hrean și muștar) pot avea un efect termic semnificativ.

ENERGIA UTILIZATĂ ÎN TIMPUL ACTIVITĂȚII FIZICE

În timpul activității fizice intense sau viguroase, mușchii noștri pot arde până la 3.000 kJ pe oră. Cheltuielile de energie ale mușchilor reprezintă doar aproximativ 20% din cheltuiala totală de energie în repaus, dar în timpul exercițiilor intense, aceasta poate crește de 50 de ori sau mai mult.

Energia folosită în timpul exercițiilor este singura formă de cheltuială de energie asupra căreia avem control.

Cu toate acestea, estimarea energiei cheltuite în timpul efortului este dificilă, deoarece valoarea adevărată pentru fiecare persoană va varia în funcție de factori precum greutatea, vârsta, starea de sănătate și intensitatea cu care este efectuată fiecare activitate. Este important pentru sănătatea noastră generală să ne limităm timpul de sedentarism (stând sau să ne relaxăm) și să ne asigurăm că realizăm cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi.

Ca un ghid:

• Exercițiul moderat înseamnă că poți vorbi în timp ce faci mișcare, dar nu poți cânta.
• Exercițiile viguroase înseamnă că nu puteți vorbi și face exerciții în același timp.

METABOLISMUL ȘI CREȘTEREA ÎN GREUTATE LEGATĂ DE VÂRSTĂ

Țesutul muscular are un apetit mare pentru kilojulii. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai mulți kilojouli.

Oamenii au tendința de a lua grăsime pe măsură ce îmbătrânesc, parțial pentru că organismul își pierde încet mușchi. Nu este clar dacă pierderea musculară este rezultatul procesului de îmbătrânire sau pentru că multe persoane sunt mai puțin active pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, probabil că are mai mult de-a face cu a deveni mai puțin activ. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță și rezistență (2) poate reduce sau preveni această pierdere musculară.

Dacă aveți peste 40 de ani, aveți o afecțiune medicală preexistentă sau nu ați făcut exerciții fizice de ceva timp, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de fitness , sau primiți o consultație personalizată de la antrenorul personal al cursului Myown.Fitness.

TULBURĂRI HORMONALE ALE METABOLISMULUI

Hormonii ajută la reglarea metabolismului nostru. Unele dintre cele mai frecvente tulburări hormonale și sindorm metabolic afectează tiroida (3)  . Această glandă secretă hormoni pentru a regla multe procese metabolice, inclusiv consumul de energie (rata cu care sunt arse kilojulii).

Tulburările tiroidiene includ:

• Hipotiroidism (tiroidă subactivă) – metabolismul încetinește deoarece glanda tiroidă nu eliberează destui hormoni. O cauză comună este boala autoimună boala Hashimoto   . Unele dintre simptomele hipotiroidismului includ creșterea neobișnuită în greutate, letargie,depresie și constipație.
• Hipertiroidismul (tiroida hiperactivă)– glanda eliberează cantități mai mari de hormoni decât este necesar și accelerează metabolismul. Cea mai frecventă cauză a acestei afecțiuni este boala Graves. Unele dintre simptomele hipertiroidismului includ creșterea apetitului, scăderea în greutate, nervozitatea și diareea.

TULBURĂRI GENETICE ALE METABOLISMULUI

Genele noastre sunt modelele pentru proteinele din corpul nostru, iar proteinele noastre sunt responsabile pentru digestia și metabolismul alimentelor noastre.

Uneori, o genă defectuoasă înseamnă că producem o proteină care este ineficientă în a face față alimentelor noastre, ceea ce duce la o tulburare metabolică. În cele mai multe cazuri, tulburările metabolice genetice pot fi gestionate sub supraveghere medicală, cu o atenție deosebită la dietă.

Simptomele tulburărilor metabolice genetice pot fi foarte asemănătoare cu cele ale altor tulburări și boli, ceea ce face dificilă identificarea cauzei exacte. Consultați-vă medicul dacă bănuiți că aveți o tulburare metabolică.

Unele tulburări genetice ale metabolismului includ:

• Intoleranța la fructoză – incapacitatea de a descompune fructoza, care este un tip de zahăr care se găsește în fructe, sucuri de fructe, zahăr (de exemplu, zahărul din trestie), miere și anumite legume.
• Galactozemie – incapacitatea de a transforma galactoza carbohidratului în glucoză. Galactoza nu se găsește de la sine în natură. Este produsă atunci când lactoza este descompusă de sistemul digestiv în glucoză și galactoză. Sursele de lactoză includ laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza.
• Fenilcetonurie (PKU) – incapacitatea de a transforma aminoacidul fenilalanina în tirozină. Nivelurile ridicate de fenilalanină în sânge pot provoca leziuni ale creierului. Trebuie evitate alimentele bogate in proteine ​​si cele care contin indulcitor artificial aspartam.

Surse:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism#where-to-get-help

2. Antrenamentul de rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332

3. Relația dintre funcția tiroidiană și sindromul metabolic și componentele sale: un studiu transversal într-o populație chineză https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.661160/full