Planurile alimentare ideale trebuie să fie individualizate , pentru a lua în considerare scopul , istoricul medical , carențele de vitamine cât și efortul fizic zilnic sau cel sportiv. Consultați un dietician, medic sau un nutriționist înainte de a începe orice dietă , mai ales dacă aveți sau alți avut vreo afecțiune a sănătății.
În Postul Paștelui multe femei care duc o viață activă sau sportivă se întreabă cum pot combina antrenamentele și alimentația de post. Cea mai mare dilemă este dacă planul de alimentație v-a permite să menții intensitatea antrenamentului , dacă alimentația echilibrată de post și sănătoasă va prevala anumiți macronutrienți (carbohidrații ,grăsimi , protein).
Găsirea modalităților de a încorpora un echilibru de nutrienți este esențială atunci când respectați un plan de masă vegan și cu un deficit (de slăbire) pentru a te menține energizat și mulțumită.
SFATURI ESENȚIALE ÎNAINTEA UNUI PLAN FITNESS VEGAN
Indiferent dacă scopul tău este să te tonifici și să reduci grăsimea corporală sau volumul și să accentuezi anumite zone a corpului (creșterea musculară ), pentru a urma o dietă vegană fitness , există câteva lucruri de care ai nevoie.
· În primul rând, trebuie să știi care sunt obiectivele tale zilnice de calorii și macro.
· În al doilea rând trebuie să fii organizat. Aceasta înseamnă să întocmești o listă de cumpărături care să asigure toate alimentele de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele macro-urilor.
· În sfârșit, aveți nevoie de un plan de masă. Acesta poate fi ceva pe care îl puneți pe cont propriu înainte de a merge la magazin în fiecare săptămână. Sau, poți să urmezi calea și mai ușoară și să folosești pur și simplu planul de masă vegan pe care l-am creat.
MACRONUTRIENȚII ȘI CALORIILE ZILNICE NECESARE
Optimizarea aportului de calorii este cea mai importantă atunci când se construiește mușchi sau se pierde grăsime. Cu toate acestea, a avea configurația ideală pentru proteine, carbohidrați și grăsimi este o altă problem . În timpul fazelor de creștere a volumului sau de creștere a mușchilor, trebuie să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru a menține greutatea. Acesta se numește surplus caloric. Pe de altă parte, în timpul unei faze de tăiere sau de pierdere a grăsimilor, trebuie să mănânci mai puțin decât are nevoie corpul pentru a menține greutatea, ceea ce se numește deficit caloric.
În ceea ce privește macronutrienții, proteinele sunt cele mai critice pentru culturism. Nu numai că ne ajută să construim mușchi, dar și păstrează mușchii în timp ce pierdem grăsime. Pe baza cercetărilor actuale, consumul între 0,7 și 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este cel mai bine pentru a maximiza construirea musculară.
Cu toate acestea, deoarece majoritatea surselor de proteine vegane sunt de calitate inferioară, rămâneți mai aproape de limita superioară de 1 g/lb de greutate corporală atunci când urmați o dietă pe bază de plante.
Cu grăsimi și carbohidrați, nu există o cantitate specifică pe kilogram de greutate corporală ideală pentru toată lumea. Vei avea nevoie de a experimenta și analiza , precum și ajusta aceste grame per kg conform rutinei de antrenament. Grăsimea este esențială pentru reglarea hormonilor, pentru stimularea funcției creierului și pentru sănătatea articulațiilor. Un bun loc de plecare pentru consumul de grăsimi este între 20 și 40% din aportul total de calorii sau 0,8-1 g / kg corp.
Vestea bună este că diferența dintre o dietă săracă și cea bogată în grăsimi este minimă, așa că se reduce la preferințele personale. Dacă vă place să mâncați alimente bogate în grăsimi, aveți mai multe grăsimi în dietă. Rețineți că există un compromis între grăsimi și carbohidrați.
Dacă adaugi mai multe grăsimi în dieta ta, vei mânca mai puțini carbohidrați și invers. Dacă vă plac alimentele bogate în carbohidrați, mențineți aportul de grăsimi scăzut. Și indiferent dacă înmulțiți sau tăiați, este esenșial să investiți însuplimente bune pentru a vă asigura că primiți și toate vitaminele,antioxidanții și mineralele .
De asemenea, este obișnuit ca veganii să-și suplinească mesele cu shake-urile înlocuitoare de masa/gustare ca o modalitate simplă și convenabilă de a vă asigura că vă atingeți macrourile și caloriile zilnice. De exemplu o porție poate să oferă 400 de calorii, 35 g de proteine, 35 g de carbohidrați cu IG scăzut și 13 g de grăsimi, precum și aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat pentru toate cele 27 de vitamine și minerale esențiale, ajutând la evitarea oricăror deficiențe care pot afecta negativ sănătatea sau starea . Shak-urile sunt practice în drum , grabă , durează aproximativ 2 minute pentru a se prepara . O altă alternative pot fi și batonașele proteice vegane dar atent la componeța de carbohidrați și protein.
CALORII PENTRU CREȘTEREA VOLUMULUI ȘI CREȘTEREA MUȘCHILOR
Pentru a construi mușchi, trebuie să mâncăm într-un surplus de calorii. Fiecare individ are nevoi unice de calorii, numite cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). TDEE se bazează pe dimensiunea corpului și nivelul de activitate.
Primul pas în crearea unui plan de masă este să vă aflați TDEE. De acolo, putem ajusta caloriile pentru a construi mușchi sau a pierde grăsime.
Un exemplu de persoană moderat activă de 62 kg și 167 cm cu un nivel de exercițiu moderat (2-3 /săptămână) ar avea nevoie de 2300 calorii TDEE și un indece de grăsime 22,2 (normal între 18,5-24,99).
Pentru a construi mușchi, trebuie să adăugați calorii la TDEE pentru a crea un surplus, 15-20% peste întreținere. În exemplul nostru, adăugarea a 15% la 2300 ne-ar oferi 345 de calorii în plus. Deci, în loc să mănânci 2300 de calorii pentru a menține greutatea, ai mânca 2645 (2300 + 345) pentru a construi mușchi.
CALORIILE ÎN FAZA DE TĂIERE ȘI PIERDERE A GRĂSIMII
Regimul vegan pentru pierderea în greutate va face exact opusul. O jumătate de kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 3500 de calorii de energie stocată. Pentru a pierde un kilogram de greutate corporală pe săptămână, aveți nevoie de un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi (500 de calorii pe zi x 7 zile pe săptămână = 3500 de calorii).
În funcție de cât de multă grăsime corporală trebuie să pierzi, scopul de a scădea între 1 și 2 kilograme pe săptămână este un punct de plecare excelent.
Pentru a realiza acest lucru, începeți prin a reduce 500 de calorii pe zi din TDEE. Revenind la exemplul nostru, în loc să mănânci 2300 de calorii pentru a menține greutatea, ai mânca în jur de 1800 pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână (2300 – 500 + 1800). Recomandarea mea ar fi să faci treptată această diferență , începe cu 200 calorii și treptat mărește până la 400-500 calorii. O alternative este adăugarea unei rutine de antrenament ca cardio , înot, plimbari sau alt timp de activitate c ear face o diferență de calorii per săptămână.
LISTA DE PRODUSE ALIMENTARE PENTRU UN REGIM DE O SĂPTĂMÂNĂ
Descarcă PDF regimul , rețetele și lista de producte:
PLAN DE MASĂ fitness VEGAN DE 7 ZILE
Planurile alimetare sunt pentru menținerea masei musculare și pierderea grăsimilor asigură un aport caloric de 1600 calorii și 143 g proteină .
CE SĂ FACI DUPĂ ACEST PLAN DE MASĂ VEGAN ?
După ce urmați planul nostru, aveți câteva opțiuni diferite. În primul rând, puteți amesteca și potrivi alte alimente în funcție de preferințele dvs. pentru a rămâne pe drumul cel bun. Eșantionul de planuri de masă de 7 zile vă oferă o idee generală despre o zi de alimentație de calitate, dar nu trebuie să mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Puteți chiar să fiți creativi și să adăugați alte produse vegane cu aport ridicat de protein și nutrienți pentru a adăuga mai multă varietate dietei dumneavoastră.
Dacă vă place să aveți mesele planificate conform obiectivelor dar doriți mai multă varietate de la săptămână la săptămână, o altă opțiune excelentă este să folosiți unul din cursurile de pe Myown.fitness .
