Când ai dureri de spate, s-ar putea să vrei să te ghemuiești în pat, dorința cea mai mare este să-ți menții spatele imobil , astefl încât să nu declanșezi dureri suplimentare. În schimb, noi îți propunem să adugi antrenamente de rezistență , aparate de greutăți , greutăți libere sau exerciții de mobilitate și streching – în dependență de lacunele modului sau lipsei de antrenament.
Dacă ești unul dintre milioanele de oameni care suferă de dureri de spate, s-ar putea să fii sceptic să faci orice ar putea să agraveze situația , inclusiv și antrenamentul de rezistență.
Procentul de adulți cu dureri de spate în ultimele 3 luni
Persoanele de peste 30 de ani și persoanele care sunt obeze sunt mai predispuse să sufere de dureri de spate. proape 33% din populația adultă de sex feminin suferă de dureri lombare, comparativ cu 25% din populația adultă de sex masculin. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), diferitele grupe de vârstă au rate diferite de durere de spate:
| Grupă de vârstă | Masculin | Femeie |
| 18-44 ani | 21.4 | 26.1 |
| 45-54 ani | 31.4 | 33.6 |
| 55-64 ani | 34.9 | 35.1 |
| 65-74 ani | 32.2 | 34.3 |
| 75 de ani și peste | 29.7 | 37.3 |
Potrivit lui Hatfield Ph.D., profesor asociat de kinesiologie și președinte al Departamentului de Kinesiologie la Universitatea din Rhode Island care este un fost powerlifter de clasă mondială, există o serie de cercetări care arată că antrenamentul de forță poate reduce durerea cronică (1,2,3,4) . În plus, ea spune că literatura arată că adăugarea antrenamentului cu greutăți la rutina ta „reduce și durerile de spate într-o măsură mai mare decât activitatea cardiovasculară sau doar a fi activ”.
DE CE ANTRENAMNETELE CU GREUTĂȚI
Dacă durerile de spate persist pentru o perioadă prelungită de timp , nivelul de masa musculară scăzut și conținutul mai mare de grăsime poate povoca rigiditatea , obiseala și agravarea spatelui (1,4). În același timp și frica de mișcare poate duce la o decondiționare și instabilitate și mai mare.
Mobilitatea pentru spate și umeri
BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ
- Creșterea funcției muschilor din spate și nucleu (cor)
- Înbunătățirea forței musculare
- Creștera masei musculare slabe
- Creșterea amplitudinii de mișcare a coloanei vertebrale
- Scădera grăsimii corporale
Antrenamentul și exercițiile propriu zise trebuie să funcționeze pe principiul de bază al creșterii progresive a încărcăturii / sarcinii / volumilui / intensității etc . În dependență cum este tehnic executat corect sau tolerat , pentru a îmbunătăți treptat capacitatea de a efectua activitățile zilnice.
Poza 1. “ Dacă stăm o perioadă lungă de timp cu o postură proastă, nu facem sport sau antrenăm deloc, avem un istoric de răni și sau mâncăm prost, ne poate fi pregătit pentru eșec. Totul din organism are un efect cumulativ. Este posibil să nu fi avut grijă excelentă de corpul tău timp de câteva săptămâni, luni sau ani și, de-a lungul timpului, acesta a început să se acumuleze, astfel încât odată să-ți pui copilul în scaunul mașinii sau să încerci să scoți alimentele din mașină.” Dr. Matthew Starling – Kinetolog Aplicat Certificat
RECOMANDĂRILE PÂNĂ A ÎNCEPE ORICE RUTINĂ DE ANTRENAMENT
Noi avem un istoric (de înbolnăviri) ,vârstă , mod de viață și genetică care ne diferențiază unul de altul , exercițiile bune pentru unii pot fi traumabile pentru alții.
- Asigură-te că durerea nu este de natură gravă . Dacă durerea provine dintr-o intervenție chirurgicală a coloanei vertebrale , o tumoare , compresarea rădăcinei nervoase cu simptome neurologice (sciatica) , fractură a coloanei vertebrale și /sau infecții ale coloanei vertebrale , antrenamentul cu greutăți poate să nu fie potrivit la momen pentru tine (3). În așa situații se recomandă consultarea unui profesionist medical calificat care poate diagnostica și determina care antrenament (sau combinație) este mai sigur pentru durerile de spate.
- Chiar și cei mai buni antrenori/ sportivi au antrenorul( instructorul, terapeutul) lor. Chiar dacă ați facut cândva sport , folosirea greutăților , tehnicile de antrenament pot fi diferite în situația cu dureri de spate. Un terapeut sau alt specialist din domeniu poate oferi îndrumări cu privire la tehnica corectă și tipul de antrenament potrivit pentru starea/ obiectivul actual. Dacă se reduce riscurile semnificativ de rănire și deteriorare a coloanei vertebrale, se va putea continua exercițiile independent, după un plan de antrenament conform cerințelor individuale.
- Toate exercițiile încep de la greutăți mai mici. Dezvoltarea abilitățolor (puterii , îndemânării , rezistenței ,elasticității etc) necesită timp de adăptare cât și progresarea greutăților. Nu începe cu Îndreptârile clasice cu mare încărcătură , sunt și alte exerciții unde îți poți întări coloana vertebrală (tracțiuni , ramaturi, extensiile la suport sau aparat).
- Încărcătura grea nu asigură rezultatul mai rapid. Începe programul de antrenamnet cu greutăți mai mici , dar îndeplinește exercițiul lent (sigur că nu subânțeleg 2 kg la împins culcat sau îndreptări românești) și vei obține aceiași sarcină. Utilizarea mișcărilor rapide au beneficiul lor pentru reglarea hormonală și metabolică dar pot provoca leziuni suplimentare țesuturilor deja sensibele (1). Încearcă să întroduci în rutina de antrenament exerciții de mobilitate sau relaxare miofascială pentru a dentensiona tot corpul.
- Aparatele de antrenament pot fi mai bune decât greutățile libere. Mai ales pentru începători și cei ce se antrenează fără supravegherea unui specialist . Aceste fiind scrise nu sunt o regulă generală , dacă reveniți la a studia biomecanica mișcării , paternii de mișcare și relaxarea punctelor tigger , atunci și exercițiile cu greutăți lebere au loc. Mașinele de antrenament pot ajuta la reducerea potențialului de rănire în comparație cu utilizarea greutăților libere. De exemplu este mult mai ușor pentru un începător( sau unei persoane cu diagnoză la coloana cervicală ) să mențină spatele drept în poziția de presă pentru picioare sau alte aparate.
- Programul antrenamentului de forță trebuie să includă și alte tipuri de antrenamente. Exercițiile aerobe cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos , ajută la creșterea fluxului de sânge și de nutrienți esențiali către mușchi și țesuturile moi , ceea ce poate provoca vindecarea și reducerea rigidității (4).
O rutină de mobilitate
REGURILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ CU DURERI DE SPATE
- Dacă ai luat decizia și susținerea specialistului , ai ales programul de antrenament de forță pentru 2 săptămâni timp de jumătate de oră ,cu o pauză de exemplu de 3-4 zile , atucni trebuie să-l respecți obligatoriu. Des aduc comparație clienților mei cu o rețetă de la medic și indicațiile privitor cantitatea și perioada pastilelor ce trebuie ingerate, doar ai respecta sau ai primi haotic toate medicamemtele ? La fel este și cu masa musculară și adptarea corpului la efort , are nevoie de anumit dozaj și anumite exerciții pentru o perioadă determinată de timp.
- Niciodată , serios , niciodată nu omite încălzire sau faza de mobilitate sau detensionare până la antrenametele de forță.
- Aici nu funcționează regula exercițiile de bază întăi apoi cele de izolare apoi, programul poate să includă doar cele de izolare sau exercițiile care pot consolida forța în mușchii de bază (spate, abdominali oblici , fese și mușchii proximali ai picioarelor).
- În dependență de nivelul de pregătire , vârsta și obiectivele propuse , antrenamnetele pot fi executate și acasă . O sală de sport acasă poate să includă : un covoraș , câteva greutăți cu progresie , elasticuri , un roler de relaxare și o bară de atîrnare la dorință .
- Mișcările extreme sau rapide nu sunt cele mai bune prietene la protejarea spatelui . Cea mai bună alegere sunt mișcările lente și concentrate , controlarea excentrică ( exercițiile de lungire a mușchiului ) și concentrică (exercițiile de scurtare a mușchiului ).
- Notează progresul . Inregistrează greutățile de la primul antrenamnet și atunci cănd ai hotărît să progresezi sau ai schimbat exercițiul la fel notează
- Durerea de spate e absolut normală în urma exercițiilor de forță dar trebuie să faci diferența cu durerea ascuțită și bruscă în timpul exercițiilor. Incetează acest exercițiu imediat dacă ai simțit o durere „ fulger “, ia o poziție de relaxare (spatelui „poziția copilului „ , culcat pe spate sau streching-ul picioarelor ). Modifică exercițiul și evidențiază ce din rutina zilei putea să provoace acest deranj (somn-ul rau , încărcătura zilei ,lipsa efortului pentru o perioadă , frig etc).
Aceste doua piramide de exerciții arată progresele celor mai comune exerciții și agravarea durerilor de spate. Mișcarea de jos este cea mai simplă , iar cea de sus cea mai tehnică sau dificilă.
Găsește cea mai avansată variașie pe care o poși face fără durere
Pentru a fi clară , vârful piramidei nu este scopul , poți face și pistol squat fără nici o greutate și să primești o încărcătură adecvată.
Antrenamnetul cu greutăți îți poate atenua durerile de spate și sigur poate determina îmbunătățirea vieții și activităților zi de zi. Discută atât cu antrenorul cât și cu specialistul despre planul de antrenament pentru a vedea dacă combinația și exercițiile sunt potrivite în momentul dat.
Planul de antrenament de forță cu dureri de spate
Surse :
1. Exercițiu fizic în tratamentul durerilor de spate https://centrokinetic.ro/fiziokinetoterapia-explicata/totul-despre-recuperare/tratament-dureri-spate-cronice
2. Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Exercițiu de ridicare a sarcinii mari și exerciții de control motor cu sarcină scăzută ca intervenții pentru pacienții cu dureri mecanice de spate: un studiu controlat randomizat cu urmărire pe 24 de luni. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.
3. Welch N, Moran K, Antony J, și colab. Efectele unei intervenții de antrenament de rezistență bazate pe greutatea liberă asupra durerii, biomecanicii ghemuitului și infiltrației de grăsime lombară definite de RMN și zonei de secțiune transversală funcțională la cei cu spate cronic. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Publicat 2015 Nov 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050
4. Lee JS, Kang SJ. Efectele exercițiilor de forță și ale mersului pe jos asupra funcției lombare, a nivelului durerii și a compoziției corporale la pacienții cu dureri cronice de spate. J Exercic Rehabil. 2016;12(5):463–470. Publicat 2016 Oct 31. doi:10.12965/jer.1632650.325
5. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain#footnote1
6. https://www.crossrivertherapy.com/research/back-pain-statistics
