Ne propunem să vă ajutăm ca în săptămîna aceasta să ardeți cît mai multe calorii și să vă înviorați silueta. Antrenamentul gratuit al săptămînii nu necesită echipament sportive (covoraș și scaun) ceea ce face ca aceste videoclipuri de antrenamente să fie perfecte pentru antrenamentele din casa sau atunci cînd sunteți într-o vacanță sau pur și simplu nu reușiți la sală.
Săptămîna aceasta vă împartășim 6 din antrenamentele noastre de acasă , pentru a vă oferi inspirație dacă vă confruntați cu motivația de a începe o viață Fit. Utilizați aceste antrenamente #bodyfriendly pentru a vă planifica rutina săptămânală de antrenament, concentrându-vă pe provocarea unei varietăți de grupuri de mușchi, inclusiv: partea superioară a corpului , partea inferioară a corpului , abdomenul și corul.
Acest Plan De Antrenament Pentru Femeile De Acasă Sunt Prietenoase Pentru Începători
Acest plan de antrenament gratuit este conceput având în vedere toate nivelurile. Dacă ești o începătoare care abia începe să se antreneze, vei găsi modificări pentru fiecare exercițiu până când vei deveni mai puternică. Dacă ești un membru de sală de nivel începător sau mediu, vei găsi provocări în timpul multor exerciții , toți cunoaștem valoarea antrenamentelor aerobe și dificultatea programelor Tabata , HIIT , provocarea prin echilibrul și flexibilitate .
DE CE AI NEVOIE de antrenament ACASĂ?
Cele mai bune programe de antrenament includ exerciții care sunt distractive de făcut acasă și antrenamente diverse care vă ajută să rămâneți constant. Multe dintre antrenamentele noastre pot fi făcute numai cu greutatea corporală, ceea ce înseamnă că nu sunt echipate! Dacă doriți să creșteți dificultatea, provocați-vă încercând unul dintre aprogramele noastre pentru sală de fitness, cu antrenamnete la aparate ,gantere ,haltere și benzi de cardio .
Dar săptămîna aceasta singura sală de sport necesară de care vă sugerăm să aveți nevoie este un covoraș de yoga sau o suprafață moale pentru a vă proteja corpul în timpul circuitelor și antrenamentelor de relaxare!
DE CîtĂ ACTIVITATE FIZICĂ AM NEVOIE PE SĂPTĂMÎNĂ PENTRU UN STIL FITNESS ?
Ghidurile recomandă cel puțin 150 de minute de execiții cardiovasculare de intensitate moderată , 75 de minute de intensitate dinamică sau o combinație de exerciții de intensitate moderată și intensivă pe săptămînă.
Recomandarea săptămînala pentru antrenamnetele de rezistență este de 2 sau mai multe zile pe săptămînă cu exerciții pentru toate grupele musculare majore .
De asemenea , de cel puțin doua ori pe săptămînă sunt recomandate exercițiile de flexibilitate și neuromotorii (echilibru , agilitate, coordonare). Expresia cheie de reținut este “ cel puțin” , cu mai multe beneficii realizate cu mai multă activitate . Dar cînd să găsești atât timp pe săptămînă ? Cele 150 de minute de activitate cardiorespiratorie de intensitate moderată trebuie să fie repartizate pe săptămână , în mod ideal, 30 de minute pe zi , de 5 ori pe săptămînă.
FUNCȚIONEAZĂ CU ADEVĂRAT 30 DE MINUTE DE EXERCIȚIU PE ZI?
Da! Antrenamentul cu greutatea corpului poate fi o modalitate extrem de eficientă de a participa la un antrenament de calitate cu multe benificii asupra sănătății . Dacă descoperiți frecvent că nu aveți timp de antrenament, aceste circuite ușoare de antrenament la domiciliu pot fi răspunsul pentru programele încărcate. Te lupți să alegi ce antrenamnet ți s-ar potrivi pentru început ? Aceste videoclipuri de antrenament elimină bătăile de cap și planificarea unui antrenament acasă – pur și simplu alegeți antrenamentul potrivit pentru dvs. Fitness-ul acasă nu trebuie să fie deranjant !
PLANUL DE ANTRENAMENT ACASĂ PENTRU 1 DIN 4 SĂPTĂMÎNI
În următoarea săptămână, veți face 5 sesiuni de 30 de minute cu Ana Ureche în fiecare zi (partea inferioară a corpului; partea superioară a corpului; cardio și core, stretching și mobilitate).
Acest plan este grozav atât pentru un nivel moderat, cât și pentru cele începătoare, deoarece Ana Ureche vă va instrui cum să simplificați exercițiul și cum să vă antrenați pentru un corp sănătos. Dar nu vă lăsați îngândurate de “ ce și cum să mă alimentez “ , “ cînd “ sau “ care e necesarul meu caloric “. Antrenamentele nu sunt efective dacă nu sunt aliatul unui regim alimentar echilibrat pentru scopul dtra. Pentru a obține maximum efect de la aceste antrenamente este nevoie de un plan divers și efectiv pentru 8 săptămâni care îl poți accesa cu ușurință și utilza oricunde te-ai afla .
Ziua 1 – Home Workout nr.1
Veți efectua unu-două circuite din următoarele exerciții, lucrând timp de 30 de secunde cu 20 de secunde de odihnă imediat după. După o rundă, te vei odihni de 60(120) de secunde și vei repeta totul încă o dată pentru a finaliza antrenamentul.
- Squat + Reach up and down
- Knee to elbows right
- Lateral Louges+ arm flying
- Bow Extension
- Knee to elbow left
- Lateral lounges+one hand bent row
- Oblique knee crunch
Ziua 2 – Mobility Routine / Back & Shoulders
Mobilitatea , ca și forța sau rezistența , este una dintre componente de bază ale Fitness-ului . Lipsa de mobilitate îți poate scurta mișcarea sau cauza tensiuni la articulații. Executați mișcările încet și într-o rază de mișcare confortabilă. Pe o perioadă de câteva săptămâni , puteți crește treptat viteza și extinde gama de mișcare pentru a face exercițiile mai dinamice. În acest fel , sistemul tvs. muscular și nervos se poate adapta încet , dar treptat la exerciții. Rezultatul final este o creștere semnificativă și funcțională a mobilității.
Nu uitați să vă încălziți înaintea oricărui antrenament.
- Cat Cow
- Quadruped Shoulders circles
- Superman
- Thread the needle
- Plank reach the shoulder
- Reverse plank
- Dynamic Revers plank
- Seated Side Stretch
- Book Openers
Ziua 3 Glute Workout
Exact la fel ca și primul antrenament, vei face fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 30 de secunde cu o pauză de 20 de secunde imediat după. Odată ce ați transpirat printr-un circuit, vă veți odihni timp de 60(120) de secunde (înghițiți puțină apă și suntem gata!) și apoi reveniți înapoi pentru a doua și ultima rundă. Pentru prima săptămănă executați 1-2 seturi , iar pentru celelalte măriți volumul antrenamnetului.
- Bodywheight Squat
- Reverse Lunges
- Curtsy Lunges
- Standinfg Glute kickbacks
- Side Lunges Alternating
- Single leg deadlift
- Glute Kickbacks
- High Glute kickbacks
- Bent-knee Fire Hidrant
- Glute Bridge
- Glute Bridge Abductions
Ziua 4 – Daily Steps
Cred că ați auzit că despre cei 10 mii de pași care trebuie făcuți zilnic pentru reducerea riscurilor afecțiunilor medicale cum ar fi hipertensiunea arterială sau boli de inimă . Poți găsi multe cercetări pe domeniu și chiar sunt multe benificii dar unii experți s-au intrebat dacă toți oamenii au nevoie de așa număr de pași pe zi.
O cercetare în 2022 (2) a concluziționat că benificiile mărsului pe jos pot fi obținute pentru cei vârstnici și de la un număr mai mic. Pentru cei cu vîrsta pînă la 60 de ani , mersul a 8000-10000 de pași pe zi pot fi suficienți , iar pentru cei cu vârsta de la 60 de ani , 6000-8000 par să fie suficiente pentru menținerea sănătății.
Un Studii din 2011 a remarcat că adulții sănătoși parcurg 4,000-18,000 pași pe zi și 10,000 de pași e doar un numar de referință (1).
Utilizează următorul table pentru a afla necesitatea pașilor după nivelul de activitate.
| Nivelul de activitate | Pași pe Zi |
| Bazal | In jur de 2,500 |
| Limitat | 2,500-4,999 |
| Slab | 5,000-7,499 |
| Mai active | 7,500-9,999 |
| Active | 10,000-12,499 |
| Foarte activ | Peste 12,500 |
Ziua 5- Core Exercises
Exact la fel ca și primele două antrenamente, vei face fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 30 de secunde cu o pauză de 20 de secunde imediat după. Odată ce ați executat un circuit, vă veți odihni timp de 60(120) de secunde (puțin vă hidratați , continăm!) și apoi revenim pe covoraș înapoi pentru a doua și ultima rundă.
- Bird Dog
- Front Plank
- Side Plank
- Side Plank with Leg lift
- Dead Bug
- Pelvic Bridge Crunch
Ziua 6 – Yoga Exercises
Chiar și avansații au început de undeva , deci nu e nevoie să fii frustrată sau intimidată de unele poziții . Sarcina ta este simplă: îmbrăcă-te cu niște haine potrivite (veți putea să vă vedeți mai bine poziția corpului – și să evitați o defecțiune a garderobei), apoi familiarizați-vă cu aceste nouă ipostaze. Deși s-ar putea să nu le vezi pe toate la fiecare clasă, ele te vor ajuta să începi și te vor face să te simți mai confortabilă pe măsură ce progresezi. Așadar, luați un covor și începeți.
- Talasana
- Utkatasana
- Reclined Hand-to-Big-Toe Pose
- Wind Relievin Pose
- Sarvangasana
- Matsyasana
- Legs Up the wall (Viparita Karani)
- Dragonfly Pose (Upavista Konasana)
- Buddha Konasana A
ÎNTREBĂRI FREGVENTE
CUM POT URMĂRI PROGRESUL ?
Măsurați îmbunătățirile în fitness și forță cu cele trei provocări de mai jos. Fă-le pe toate la începutul fiecărei săptămâni și ține o evidență a timpului sau a repetărilor pentru a vedea cât de mult progresezi. Treci testele (link)
2. CURSUL ESTE POTRIVIT PENTRU DIFERITE NIVELURI DE FITNESS ?
Absolut. Dacă ai mai experimentat clasele de fitness sau antrenamentele de forta , atunci poți adăuga intensitate antrenamnetelor prin scurtarea timpul de recuperare sau adaugarea mai multor runde și utilizarea accesorilor fitnee ( eleasticuri , gantere, mingi medicinale ).
3. CURSUL ESTE PERMIS FEMEILOR ÎNSĂRCINATE?
Programa acesata nu a fost concepută pentru femei însărcinate sau cele care sunt în post și pre natal , desi exercițiile sunt foarte grijulii față de sănptatea corpului. Vă sugerăm să consultați medical , moașa înainte de a începe orice program.
4. CUM AȘ PUTEA COMUNICA SAU CONTACTA CURATORUL SAU ANTRENORUL ?
Alăturațivă comunității noastre și împărtășiți progresul. În timpul provocării, alăturați-vă paginii noastre de Facebook MyownFitness , celei de Instagram
și împărtășește călătoria de antrenament. Acolo vei găsi sfaturi utile și șansa de a intra în legătură cu alții care fac provocarea!
Surse
(1) How many steps/day are enough? for adults https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
(2) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/
