Recuperarea antrenamentului este, fără îndoială, la fel de importantă ca și antrenamentele în sine. De fiecare dată când împingi mușchii peste nivelul normal, se creează o mică ruptură în țesutul muscular. Repararea acestei rupturi este cea care duce la creșterea mușchilor.
Facem exerciții fizice, poate intens (alergând un maraton), niste flotari am indeplinit pentru prima dată sau mergem la o plimbare de 30 de minute în jurul cartierului. Apoi, la scurt timp după, până la cinci zile mai târziu, în special cu antrenamentele mai dure, simțim dureri, înțepeni, uneori avem o umflare, ne simțim mai slabi sau chiar obosiți. Acest lucru este cunoscut sub numele de deteriorare musculară indusă de efort (EIMD).
Stresarea mușchilor, indiferent de metoda de exercițiu, creează lacrimi microscopice (nu te speria, este în regulă). Acele lacrimi te doare la început, dar în cele din urmă te fac mai puternic prin creșterea masei musculare. Vestea bună este că poți să-ți înțelegi acel sentiment de „nu-mi pot mișca brațele” cu o alimentatie balansată dupa antrenament.
Alimentele cu profilurile nutriționale potrivite vă pot ajuta să vă recuperați și chiar să reduceți durerea de a doua zi.
Iată ce trebuie să știți despre alimentele care sunt grozave pentru recuperarea după antrenament, astfel încât să vă puteți ajuta mușchii să se recupereze după următorul antrenament intens.
POLIFENOLI
Cercetarile din 2021 (1) sugerează că sucurile bogate în polifenoli , alimente și chiar concentrarele pot îmbunătați leziunile musculare cauzate de exercițiile fizice și în același timp reducînd durerea musculară , inclusiv durerea cu debut întârziat. (Acele momente în care te doare la 2-3 zile după exercițiu și nu-ți dai seama de ce). Carbohidrații sănătoși joacă un rol neprețuit în fiziologia umană, furnizând mușchilor combustibilul necesar pentru a funcționa. Când sunt consumați, carbohidrații sunt descompuși și transformați în glicogen care este stocat în mușchi. În timpul exercițiului, acele rezerve de glicogen sunt captate și epuizate. Alimentarea organismului cu carbohidrații potriviți după un antrenament poate ajuta la refacerea rezervelor de glicogen și poate ajuta la absorbția proteinelor.
Dar nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal, așa că nu lăsați mâinile pe la bomboane sau fast food .
Surse naturale de carbohidrați,recomandate ar fi:
- Spanacul
- Afine
- Căpșune
- Mure
- Cireșe
- Diverse fructe de pădure
- Extract de ceai verde
ANTIOXIDANTI
Antioxidanții ajută la protejarea organismului împotriva daunelor oxidative. Acest tip de daune apare prin expunerea la daune mediului, cum ar fi poluarea sau daunele solare , dar și ca o consecință normală a organismului nostru în mod natural din diferite procese metabolice. Antioxidanții ajută la protejarea împotriva acestor daune și sunt un atu valoros în orice dietă sănătoasă, în special pentru cei care se recuperează după exerciții fizice. Vitaminele C și E aparțin acestei categorii.
Alimente precum:
- Portocalele,
- Alunele/untul de arahide,
- Semințele de floarea soarelui,
- Migdalele
- Seminte chia
ALIMENTE BOGATE IN ANTOCIANI
Antocuanelesunt un tip de polifenol, sunt promițătoare în diferite studii (2) de recuperare după exercițiu. Prezența antocianilor în diferite alimente a fost studiată pentru a evalua beneficiile consumului acestora asupra refacerii musculare după efort. Dovezile timpurii sugerează că acestea au un loc în alimentația post-antrenament pentru a oferi timp mai rapid de recuperare a durerilor musculare.
Coacăzele negre sunt un fruct care conține antociani, studiat pentru beneficii antiinflamatorii și antioxidante . În plus, cercetările sugerează că extractele din acest fruct reduc leziunile musculare și îmbunătățesc recuperarea după exercițiu.
Prin urmare, putem reveni la exerciții mai repede, cu mai puțină durere și disconfort pe parcursul fazei de vindecare, dacă putem reduce durerea și ne întărim la începutul procesului de recuperare.
LACTATELE
Când discutăm despre proteine, este important să luați în considerare nu doar cantitatea de proteine, ci și momentul și calitatea acelei proteine atunci când luați în considerare perioada de recuperare musculară după exercițiu.
Există tot mai multe dovezi că proteinele din lactate , și anume cazeina și zerul, sunt superioare proteinelor din soia atunci când vine vorba de stimularea producției de proteine musculare, deși zerul depășește cazeina. Cercetările care evaluează consumul de lapte fără grăsimi în loc de o băutură bogată în proteine de soia sau carbohidrați după exerciții arată o mărime mai bună a mușchilor și creșterea masei musculare slabe pe o perioadă de antrenament de 12 săptămâni. Studii suplimentare sugerează că băuturile cu lapte oferă, de asemenea, beneficii suplimentare în recuperarea musculară generală.
Ingerarea unei proteine slabe de înaltă calitate după exercițiu poate optimiza sinteza proteinelor pentru a repara mușchii și a promova creșterea musculară. Se recomandă să consumați zilnic aproximativ 1,2-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală vizată. Nu ești fan al lactatelor ?
Iată alte 5 surse excelente de proteine pentru recuperarea musculară:
- Ouă
- Somon
- Conserve de ton
- Fructe de mare
- Pudre proteice Vegetale
APA
Lichidele se pierd în timpul exercițiilor fizice prin mecanisme de reglare termică, cum ar fi transpirația. A fi bine hidratat înainte, în timpul și după antrenament ajută organismul să funcționeze eficient.
Transpirația nu este doar pierderea de lichide, ci înseamnă și pierderea electroliților importanți necesari pentru activarea și recuperarea mușchilor. Există un motiv pentru care atât de multe băuturi pentru sport fac reclamă la electroliți pe etichetă. Fie prin alimente, suplimente sau aditivi de apă, încercați să creșteți acești electroliți după un antrenament dur pentru a evita efectele secundare neplăcute care însoțesc deshidratarea, cum ar fi crampe, oboseală și amețeli:
- Sodiu
- Potasiu
- Clorură
- Magneziu
- Potasiu
Alte cercetările timpurii sugerează că consumul de următoarele produse poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele.
- Bananele – sunt super portabile, dar sunt, de asemenea, încărcate cu carbohidrați și potasiu , doi nutrienți prietenoși pentru mușchii după antrenament.
- Ovazul – cercetătorii au descoperit că persoanele care au mâncat 33 de grame de cereale integrale pe zi – pe care le vei primi într-un bol de fulgi de ovăz – și-au redus riscul de moarte prematură cu 9% în comparație cu cei care abia au mâncat cereale integrale.
- Bromelaină – o enzimă găsită în ananas poate duce la mai puțină durere și la îmbunătățirea funcției musculare.
- Rodia sau suc de rodie – conține un polifenol cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
- Sfecla și sucul ei- este bogată în betalaine alimentare, un pigment și nitrați, care pot oferi proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, deși sunt necesare cercetări suplimentare.
- Sucul de pepene verde (L-citrulină, un aminoacid, un bloc de proteine) și extractul de alge verzi (astaxantina). Chiar și ierburile și suplimentele pe bază de plante, de la ceai verde, curcumină și ghimbir până la ginseng, pot avea unele beneficii. Dar sunt necesare cercetări suplimentare.
- Usuroiul – a fost folosit în medicina tradițională de mii de ani pentru mai multe afecțiuni, de la hipertensiune arterială și colesterol până la gripă și bronșită cronică. O meta -anatiză a constatat că participanții care au luat suplimente de usturoi au redus semnificativ nivelurile markerului inflamator CRP.
- Scorțișoara – o meta –analiză a constatat că consumul zilnic de scorțișoară a redus semnificativ markerii inflamatori la peste 690 de participanți, comparativ cu un placebo. Analiza a mai constatat că scorțișoara a crescut nivelul de antioxidanți în cadrul participanților, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și a moleculelor instabile care pot dăuna celulelor.
CITESTE SI NUTRITAI PANA SI DUPA ANTRENAMENT, CE MANINCI , CAT SI CAND AI NEVOIE DE MEDICAMENTE ANTIINFLAMATOARE DE DUPA ANTRENAMENT
Recuperearea după antrenament poate avea pur si simplu prin consumul de protein suficiente, în special produse lactate, și câteva fructe și legume cu compuși polifenoli pentru a stimula vindecarea. Așa că, data viitoare când ai un antrenament intens, pentru a alunga durerile și durerile musculare, întinde-te după un pahar de lapte sau un bol de cereale cu lapte și mănâncă niște afine sau cireșe. O dietă bine echilibrată este întotdeauna esențială, dar uneori anumite alimente oferă îmbunătățiri imediate pentru sănătate și merită luate în considerare. În plus, asigurându-vă că nu suferiți răni sau leziuni musculare după exercițiu vă va permite să vă întoarceți la antrenament mult mai devreme.
Surse
- Efectul alimentelor, sucurilor și concentratelor bogate în polifenoli asupra recuperării în urma leziunilor musculare induse de efort: o revizuire sistematică și meta-analiză https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/2988
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12065
- https://link.springer.com/article/10.1007/BF03262309 , https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-020-00247-w
- https://www.evolutionnutrition.com/blog/best-food-and-drinks-active-recovery
- https://www.health.com/nutrition/muscle-recovery-foods
- https://healthnews.com/fitness/injuries-and-recovery/best-foods-for-faster-recovery-from-muscle-soreness/
