Endomorf: Alimentația si antrenamentul

Mâncați mai puțin ca prietenele, mai si faceți sport iar kg pleacă foarte greu ?  

Sa nu mai vorbim despre creșterea rapidă în greutate care apare atunci când vă permiteți câteva deserturi sau băuturi în plus ca după regim în timpul unui sărbători. Dacă vreunul dintre acestea vă sună familiar, vă puteți identifica cel mai bine cu tipul de corp endomorf.

Altfel cunoscut sub numele de somatotip, există trei categorii în total: endomorf, mezomorf și ectomorf, in continuare vom descurca tema data.

Conținut:

1. Care sunt tipurile de corp
2. Tupul de corp este o determinare pe viata
3. Tipul de corp femenin si masculine sunt la fel
4. Dieta pentru tipul endomorth
5. Antrenamentul si planul pentru endomorth

Care sunt tipurile de corp

Somatotipul, definit de caracteristicile compoziției corporale stabilite de genetica, a fost de fapt creat de psihologul si medical Dr. WH Sheldon în anii 1940 (1) . El a construit un sistem de clasificare care a asociat fiziologia și psihologia , deși cercetarea sa a fost inovatoare, a fost criticată pe motiv că eșantioanele sale nu erau reprezentative și că a confundat corelația cu cauzalitate.

Endomorf

• Structură osoasă mijlocie-mare, inclusiv șolduri mai late
• Silueta curbata , cu talie mică, cu figuri pline și în formă de pară. 
• Endomorfii au în general un corp neted, rotund, umerii mici și membrele mai scurte.
•  De obicei, poartă greutatea în abdomenul inferior, șoldurile și coapsele, mai degrabă decât să fie distribuite uniform pe tot corpul.
•  Modelul de distribuție a grăsimilor face slabirea puțin mai greu, dar cu un program corect de antrenament și nutriție,se pot obține rezultate pozitive. 

Ectomorf

• Subţire
• Înalt și slab, cu membre lungi
• Metabolisme foarte active
• Slabă, cu masă musculară și grăsime corporală scăzute
• Dificultăți la creșterea în greutate

Mezomorf

• Construcție atletică
• Cadru mediu, inclusiv umerii largi și șoldurile mai înguste
• Muscular
• Metabolism bine reglat, ceea ce face ușoară construirea muschilor și pierderea în greutate

Tipul de corp este o determinare pe viata

Caracteristicile fiecărui somatotip nu este destinul vostru sau motto-ul pe viata . Factorii stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, dieta și stapanirea metabolismului , vă pot ajuta în mare măsură să obțineți corpul visurilor, indiferent de tipul tău de corp.

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara și Marilyn Monroe sunt unele dintre cele mai cunoscute femei endomorfe.

Gjoacă un rol în aspectul vostru general și în greutatea către care gravitează corpul ,dar asta nu ar trebui să va kase cu mainele in jos. În schimb, folositi genetica și calitățile care va definesc în avantajul vostru atunci când esti informat de dietă endomorfă și un plan de antrenament acestui tip iti poti atingi obiectivele relaiste.

Daca planul de alimentatie si antrenament ce urmeaza va lasa multe intrebari va recomand sa urmati Cursul Circuit training

Tipul de corp feminin si masculine sunt la fel

Caracteristicile endomorfe rămân în mare parte aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei, una dintre cele mai răspândite trăsături fiind mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară. Dar, similar cu diferențele dintre somatotipuri, există distincții între bărbații și femeile endomorfe.

Mai frecvent, femeile stochează grăsime în abdomenul inferior, șolduri, coapse și fese, în timp ce bărbații stochează mai multă grăsime în abdomen ^.

Caracteristica barbatilor

• Forma corpului este asemenea unui măr, cu cea mai mare parte a greutății în stomac.
• Indesat
• Șoldurile mai late decât umerii. 
• Creșterea în greutate apare rapid și des.
• Definiția mușchilor nu se observă, chiar dacă este posibil să fii puternic.

Genetica noastră influențează modul în care răspundem la exerciții fizice și metabolizăm alimentele. De exemplu, să presupunem că un endomorf a început să se concentreze pe respectarea regimului  . În acest caz, este posibil să puteți mânca mai mult decât alții cu acest tip de corp, deoarece ați găsit o modalitate de a vă accelera sistemul de ardere a energiei.

Acum imaginați-vă rezultatele odată ce vă accelerați metabolismul, mâncați cele mai bune alimente pentru genetica dvs. și urmați un plan de antrenament conceput special pentru somatotipul dvs. 

Te simți inspirat? Să intrăm în ea!

Dieta pentru tipul endomorth

Putem pune capăt frustrarii aici discutând cum vă puteți folosi tipul de corp pentru a crea planul perfect de sănătate și fitness pentru pierderea în greutate și creșterea creșterii musculare. Un tip de corp endomorf al cărui scop este pierderea în greutate ar trebui să se concentreze pe acești trei factori.

Toate tipurile de corp au nevoi calorice diferite în funcție de metabolism, nivelul de activitate zilnic, planul de exerciții, opțiunile nutriționale și masa musculară.

În primul rând, determinați cât de mult mâncați acum urmărind caloriile pentru câteva zile folosind o aplicație precum MyFitnessPal. Odată ce ai cantitatea curentă, pasul doi este reducerea aportului.

În funcție de ceea ce este, scade cu 5 până la 10 la sută. Dacă mănânci peste 3.000 de calorii, le poți reduce cu 10%. Dacă în prezent mâncați mai mult în intervalul 2.400 – 2.500, începeți mai aproape de o reducere de 5%. 

Pasul trei pentru tipurile de corp endomorf: Cântăriți-vă săptămânal și, dacă ați atins un platou și caloriile nu sunt prea scăzute, puteți reduce cu încă 5% pentru a menține impulsul de pierdere în greutate. Nu ar trebui să coborâți niciodată sub 1.200 de calorii. Dacă faci și exerciții fizice, te sfătuim să nu scazi sub 1.400 sau 1.500 de calorii.

Deoarece endomorfii tind să fie sensibili la carbohidrați și la insulină, cel mai bun plan de nutriție pentru acest tip de corp se concentrează pe o distribuție uniformă a macronutrienților, carbohidrații provenind în principal din legume și cantități mai mici de amidon nerafinat, bogat în fibre, cum ar fi quinoa și amarantul. Stai departe de holurile de pâine, cereale, biscuiți și prăjituri ale supermarketurilor! O dietă asemănătoare paleo este cea mai potrivită pentru un endomorf, în care fiecare masă conține proteine, legume și câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau ulei de măsline. Urmăriți o distribuție a nutrienților aproape de 30% carbohidrați, 35% proteine ​​și 35% grăsimi.

Proteinele zilnice sunt foarte ridicate pentru tipurile de corp endomorf, deoarece vă măresc metabolismul și vă face să vă simțiți plin pentru mai mult timp,. Dacă vă este greu să vă atingeți obiectivele de proteine, vă sugerăm să alegeți una dintre aceste pudre de protein   delicioase pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul zilnic. Grăsimile sănătoase pentru o dietă endomorfă ar trebui să fie mononesaturate și polinesaturate, inclusiv grăsimi animale pășunate, pește gras precum somonul, ouăle, uleiul de avocado, uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de cocos, nucă de cocos, nuci și semințe.

Obtine planul pentru 7 zile ….

Antrenamentul si planul pentru endomorth

Antrenament care conține exerciții de intensitate scăzută sau mișcări de forță în masă nu îți va sculpta talia.

Antrenamentul cardio, circuitele, antrenamentele de mare intensitate pe intervale,  antrenamentele pe intervale și programele de fitness de antrenament de rezistență cu ritm mai rapid, pline cu mișcări compuse și repetări mai mari, vă vor duce la atingerea obiectivului de a pierde în greutate și de a câștiga mușchi.

Antrenament Cardio

HIIT ar trebui să fie un element de bază în antrenamentele cardio cu corpuri endomorfe. Pentru a începe, țintiți două sesiuni de 30 de minute săptămânal, crescând-o de până la trei ori. HIIT este versatil și îl puteți face pe orice echipament, inclusiv pe o bicicletă, o bandă de alergare, o eliptică, o bicicletă de asalt și un aparat de vâsle. 

O poți face în camera ta de zi folosind câteva mișcări selectate, cu greutatea corporală, gantere sau kettlebell , sau poți să o faci afară, alergând sau mergând cu bicicleta. Ne place un raport de lucru-odihnă de 1:1 pentru HIIT, așa că creați-vă rutina în jurul unui format de lucru de 30 de secunde și de odihnă de 30 de secunde.

Exercițiile pliometrice sariturile , antrenamentele cu circuite aerobice, AMRAP și antrenamentele Tabata   sunt opțiuni cardio excelente pentru endomorfi, deoarece împărtășesc aceleași beneficii de stimulare a metabolismului HIIT. O stare de echilibru cardio de două până la trei ori pe săptămână vă va asigura că rămâneți într-un deficit de calorii săptămânal. Scopul final al obiectivelor de fitness ale unui endomorf este de a elimina excesul de grăsime, de a arde calorii și de a reduce greutatea corporală.

Antrenament de Rezistenta

Tipurile de corp endomorfe pot câștiga mușchi mai ușor decât ectomorfii, dar uneori le poate face să arate mai îndesate. Pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate, va fi vizibilă mai multă definiție a mușchilor și puteți crește acest lucru prin antrenament de forță, având în vedere tipul dvs. de corp.

Vă sugerăm să să rămâneți la exerciții mari compuse care vor fi mai complexe si multearticulare i, vor arde calorii și vă vor crește metabolismul. Rezultatul este antrenamentul pentru rezistenta musculara , spre deosebire de forță și hipertrofie, astfel încât intervalul de repetari pentru mișcările compuse ar trebui să fie între 15 și 20 și poate fi mai mult de 20 dacă utilizați strict greutatea corporală.

În plus, un stil de circuit de antrenament cu greutăți cu odihnă minimă va funcționa atât sistemele energetice aerobe, cât și anaerobe, va stimula metabolismul și va arde mai multe calorii decât ridicarea de greutăți tradiționale. Acest stil de antrenament cu greutăți este grozav pentru pierderea în greutate și vei avea în continuare creșterea musculară și vei construi mușchii puternici.

Cum progresezi

PROGRESII:

Deoarece HIIT joacă un rol esențial în programul dvs. de antrenament săptămânal, continuați să jucați cu mișcările pe care le utilizați și cu timpul de lucru pe care îl depuneți.

Dacă 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit încetează să vă provoace, creșteți-l la 40 de secunde pornit, 40 de secunde oprit; poți lucra până la 5 minute pornit, 5 minute oprit, așa că ai mult spațiu de creștere.

Pentru varietate, încercați o frânghie de săritură cântărită în loc de o frânghie tradițională sau cumpărați o vesta cu greutati pe care să o purtați în timp ce efectuați un circuit HIIT pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară. O bicicletă de asalt este întotdeauna o opțiune excelentă, deoarece arderea caloriilor este nelimitată, făcându-vă obiectivul de a pierde în greutate mai ușor de obținut.

Pentru antrenamentul cu greutăți, atunci când puteți face peste 20 de repetări fără a vă simți prea obosit, creșteți-vă greutățile, dar doar suficient pentru a ajunge la intervalul 15-20.

Planul de antrenament

*Incearcă sa execuți 3 cercuri apoi progresează

Ziua	Exercitiul	Descrierea	Repetarile
Luni	HIIT+ 10 000 pasi/zi	Fiecare exercitiu 30 sec de lucru si 30 de sec de odihna	30 min
Marti	Full Body (antrenament de rezistenta pe tot corpul) + Cardio de restabilire	Antrenament de rezistenta de tip circuit Antrenament usor (curatenie, mers la deal pe banda de alergat, ellipsoid , vaslit , bicicleta, inot )	15-20 rep pentru fiecare exercitiu 20-30 min 30-40 min
Miercuri	HIIT+ 10 000 pasi/zi	Fiecare exercitiu 30 sec de lucru si 30 de sec de odihna	30 min
Joi	Odihna
Vineri	Full Body (antrenament de rezistenta pe tot corpul) + Cardio de restabilire	Antrenament de rezistenta de tip circuit Antrenament usor (curatenie, mers la deal pe banda de alergat, ellipsoid , vaslit , bicicleta, inot )	20-30 min 30-40 min
Sambata	HIIT+ 12 000 pasi	Fiecare exercitiu 30 sec de lucru si 30 de sec de odihna	30 min
Duminica	Cardio de restabilire	Antrenament usor (curatenie, mers la deal pe banda de alergat,	60 min

Antrenamnet de circuit pentru tot corpul

Exercitiul	Seturi	Repetari	Odihna
Indreptari	1	15-20	10-20 sec
Genuflexiuni	1	15-20	10-20 sec
Mountain climber	1	30 sec	10-20 sec
Flotari	1	15-20	10-20 sec
Fandare laterala	1	15-20	10-20 sec
“Dumbbell Clean and Press”	1	15-20	10-20 sec
“Forward lunge to back row”	1	15-20	10-20 sec
Cadou Renegade Row Jumping Rope Sumo squat to upright row Chest fly with leg lowers	1	15-20	10-20 sec

Concluzie

Speram ca aceasta postare va va motiva si adoptarea unui stil de viata mai active si mai sanatos. Cu cât știi mai multe despre corpul tău, cu atât mai mult poți folosi toate trăsăturile tale unice pentru a crea dieta și rutina de antrenament perfectă pentru voi. Lăsând deoparte somatotipurile, corpul uman are nevoie de hrană sănătoasă, mai multă mișcare și mult somn pentru a arăta și a se simți cel mai bine

Surse

• https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
• https://www.setforset.com/blogs/news/endomorph-body-type
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325577#summary
• https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type/#:~:text=Beyonc%C3%A9%2C%20Jennifer%20Lopez%2C%20Sophia%20Vergara,small%20shoulders%20and%20shorter%20limbs.