Foam Rolling (provine de la denumirea accesoriului Foam Roller) este o tehnică de întindere auto-miofascială (SMR) care este folosită de toţi adepţii din industria fitness-ului. Aceasta terapie este folosită adesea pentru a îmbunătăți flexibilitatea, recuperarea și performanța atletică. Deși sunt necesare mult mai multe cercetări pentru a clarifica efectele rulării cu spumă, în acest articol am pregătit investigații recente care au indicat că este o metodă eficientă pentru îmbunătățirea flexibilității, a markerelor subiectivi ai recuperării (adică DOMS) și a performanței atletice. Rolele de spumă au devenit ușor accesibile, fie împărtășite la sala de sport, fie găsite în aproape orice magazine de articole sportive pentru o investiție minimă.
Ce este Foam Roller
Sunt o varietate de instrumente şi dimensiuni ale spumei, mingi medicinale, role portabile sau alte dispozitive de asistență. Rolele de spumă variază în ceea ce privește densitatea, structura suprafeței și chiar aparate manual. Indiferent de instrumentul său variația selectată, SMR se concentrează asupra sistemelor neuronale și fasciale din corp care pot fi influențate negativ de o postură proastă, mișcări repetitive sau mișcări disfuncționale (poza 1).
DE CE SĂ FOLOSIȚI ELIBERAREA MIOFASCIALĂ
Rollingul cu spumă a devenit un element de bază în majoritatea programelor de antrenament sportiv și chiar pentru uz recreațional, pur și simplu datorită caracterului său practic și presupuselor efecte de îmbunătățire a performanței, cum ar fi ROM crescut, recuperare îmbunătățită și performanță îmbunătățită. În timp ce aceste efecte s-au bazat în primul rând pe cunoștințele practice, dovezile științifice empirice pe acest subiect au început să crească și să identifice adevăratele impacturi ale rulării spumei asupra performanței.
Foam Rolling și flexibilitatea
Ultimele investigaţii privind efectele rulării spumei asupra flexibilității (1). Dovezile au arătat că rularea cu spumă îmbunătățește flexibilitatea pe termen scurt (acută) și că această îmbunătățire durează până la, dar nu mai mult de 10 minute. Mai mult decât atât, s-a demonstrat că rularea cu spumă îmbunătățește flexibilitatea pe termen lung (cronică) atunci când este efectuată în mod regulat. Deși s-a dovedit că rularea cu spumă crește ROM articulațiilor, nu pare să existe o îmbunătățire suplimentară a flexibilității între 5 seturi de repetări de 20 și 60 de secunde – ceea ce înseamnă că o repetare de 20 de secunde pare să fie la fel de eficientă ca și 60 de secunde.
Foam Rolling și performanța
Întinderea dinamică şi rularea cu spumă în ultimii ani este un must-do în rutinele de încălzire. Întinderea dinamică (comparative cu cea statică) este considerată regina eficientei creşterii forţei, puterii de producţie, viteza de rulare, timpul de reacţie şi rezistenţa la forţa. La momentul actual rularea cu spumă s-a dovedit în mod repetat că nu are un impact negativ asupra performanței atletice. De fapt, un studiu a arătat chiar că rularea cu spumă poate chiar îmbunătăți puterea ulterioară, agilitatea, rezistența și viteza atunci când este utilizată împreună cu mișcări pregătitoare dinamice.Ca concluzie, rularea cu spumă este un plus util la rutinele generale de încălzire.
Foam Rolling și recuperare
Unul dintre motivele principale pentru utilizarea rulării cu spumă este accelerarea procesului de recuperare după exercițiu și reducerea efectelor DOMS (debutul întârziat al durerii musculare). În afară de efectele pozitive ale rulării spumei asupra DOMS, se știe puțin altceva despre modul în care rularea spumei poate influența viteza de recuperare după activitatea fizică. Indiferent, abilitatea rulării cu spumă de a reduce senzațiile DOMS după exercițiu ar trebui să sugereze că această tehnică poate servi ca un instrument valoros pentru sportivi – în special în perioadele de antrenament și competiție intense.
Foam Rolling şi sfaturi practice
Trebuie amintit faptul că niciun exercițiu cu rola de spumă nu ar trebui să fie extrem de dureros, în caz contrar musculatura voastră se va încorda și nu se va mai relaxă. La început, totuși, vă puteți simți puțin inconfortabil, dar nu trebuie simțiți un disconfort puternic. Încercați să nu vă suprasolicitați încă de la început. Exercițiile cu rola de spumă pot fi împărțite în funcție de partea corpului pe care se realizează – exerciții pentru picioare, mâini, spate, mușchii fesieri și piept, chiar şi abdomen. Există două tehnici de bază pe care le puteți adopta pentru fiecare parte a corpului. Cel mai des se execută “rularea clasică” într-un ritm lent, înainte și înapoi, de la partea inferioară a membrelor la cea superioară. Compresia asupra locului masat poate fi atenuată sau crescută de greutatea corporală. A doua opțiune este rularea pe partea laterală a gambei, de la dreapta la stânga. Acest tip de exercițiu oferă mușchilor o altă direcție de relaxare.
Sunt sugerate următoarele protocoale practice pentru rezultate potențial optime:
- 3-5 seturi de repetări de 20-30 de secunde.
- De 3-5 ori pe săptămână efectuate în mod constant pentru a obține și menține efectele cronice asupra flexibilității.
- Cele mai cunoscute exerciții cu rola de spumă
Mușchii gambelor
Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în față și puneți rola de spumă sub gamba unui picior iar celălalt picior flexat la genunchi şi sprijinit pe podea. Pentru a vă menține echilibrul vă sprijiniți pe brațe. Mișcați rola încet de la gleznă până la genunchi și înapoi şi în dreapta stânga la necesitate. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat complicat fiind executat pe ambele picioare, simultan sau picior peste picior.
Mușchii hamstring
Sprijiniți-vă pe brațe cu un picior întins în față iar celălalt flexat şi sprijin la covor, poziționați rola de spumă sub coapsa și mișcați-o încet de la genunchi până la fese şi orizontal dacă se simte o presiune.
ADDUCTORI
Întindeți-vă cu fața în jos și puneți o coapsă, flecsată și abdusă, peste rola de spumă. Rotiți încet zona superioară, interioară a coapsei pentru a găsi locul cel mai sensibil. Țineți 30-90 de secunde până când disconfortul este redus. Schimbați picioarele și repetați.
TENSOR FASCIA LATAE (TFL)
Întindeți-vă pe o parte cu rola de spumă chiar în fața șoldului. Încrucișați piciorul de sus peste piciorul inferior, așezând acel picior pe podea. Rotiți încet de la articulația șoldului în jos spre genunchi pentru a găsi locul sensibil. Țineți 30-90 de secunde până când disconfortul este redus. Schimbați părțile și repetați.
Mușchiul fesier
Așezați-vă pe partea laterală și sprijiniți-vă pe un braț, iar celălalt braț îl puneți în șold. Așezați rola de spumă sub fese și ridicați piciorul. Pe al doilea picior vă puteți sprijini. Rulați încet, pentru a vă menține echilibrul înainte și înapoi. Dacă aveți deja experiență în executarea acestui exercițiu, puteți ridica ambele picioare deodată.
Zona cvadriceps
Așezați-vă cu fața în jos și poziționați rola de spumă exact sub coapse. Mențineți abdomenul încordat, folosiți-vă de brațe pentru a vă menține echilibrul, iar picioarele trebuie să fie suspendate deasupra podelei, pe rola de spumă. Deplasați corpul încet, înainte și înapoi pe rola de spumă.
COLOANA VERTEBRALĂ TORACICĂ
Întindeți-vă pe podea cu soldurile pe covor şi cu rola de spumă în spatele spatelui. Iniţial puteţi face mişcarea cu ajutorul braţelor şi apoi cu mişcarea spatelui. O metodă mai avansată este să ridicați șoldurile de pe podea, cu braţele încrucişate și rotiți încet înainte și înapoi pentru a găsi locul sensibil. Țineți apăsat timp de 30-90 de secunde. Doar asigurați-vă că nu rulați cu spumă coloana inferioară!
Braţele: Deltoizii – Triceps – Biceps
Aşezaţi-vă pe genunchi cu palmele pe covor paralele cu genunchii. Fiind fixate în trei puncta de sprijini rollati un braţ în trei direcţii timp de 10-15 sec fiecare direcţie. Executaţi aceiaşi mişcare cu braţul celălalt. Acest auto-masaj se poate de executat şi la perete pentru un nivel de începător şi ca metoda de recuperare.
Pentru a afla mai multe despre cum să vă încălziți corect, accesaţi programa pentru începători https://myown.fitness/courses/program-fitness-pentru-femei-incepatoare/ aici veţi găsi metode de încălzire extrem de popular și aveţi bonus video exerciţii de relaxare/recuperare.
Concluzie
În prezent, această formă de terapie auto-manuală se dovedește a fi un plus benefic pentru programele de antrenament fizic, demonstrând îmbunătățiri pozitive ale unei varietăți de calități atletice (Creşterea ROM articulaţiilor, reducerea DOM, flexibilitate). Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum funcționează cu adevărat rularea cu spumă, dar pentru moment, se poate sugera că această modalitate poate oferi un impact semnificativ asupra antrenamentului dacă este aplicată în mod corect.
REFERINȚE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
https://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training Ed. a 4-a. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2012.
Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Baza teoretică pentru modelarea amplitudinilor EMG pentru a evalua disfuncția musculară. Med Sci Sports Exercice 1996;28(6):744-751.
Janda V. Slăbiciune musculară și inhibiție în sindroamele durerilor de spate. În: Grieve GP (ed). Terapia manuală modernă a coloanei vertebrale. New York: Churchill Livingstone, 1986.
Reid DA, McNair PJ. Forța pasivă, unghiul și rigiditatea se modifică după întinderea mușchilor ischio-coardei. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.
Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Eficacitatea unui program la domiciliu de presiune ischemică urmat de întindere susținută pentru tratamentul punctelor declanșatoare miofasciale. Phys Ther 2000;80:997-1003.
Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Efectele imediate ale diferitelor modalități terapeutice asupra durerii miofasciale cervicale și a sensibilității punctelor de declanșare. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.
Grieve R, și colab. Efectul imediat al eliberării presiunii punctului de declanșare al soleului asupra flexiei dorsale a articulației gleznei restricționate: un studiu pilot controlat randomizat. J Bodyw Mov Ther .2011;15:42-49.
