Fit-vedete care le admiri , videouri si super exerciții care garantează 100% rezultat, toate aceste pot fi descurajant pentru majoritatea femeilor. Intri in sala de sport vezi aparate de fitness și unelte cu aspect ciudat, pe care nu ști cum să le folosești şi oameni greu de abordat cu lichiduri de diverse culori în shakere, care încontinu se uită la alții sau poate chiar si la tine… Majoritatea începătorilor care ajung pentru prima dată în sală rămân şocaţi. Mai si se intimpla ca prietena care trebuia sa te instructeze nu a venit sau internetul nu functioneaza si tu nu stii de la ce sa o pornesti. Am fost si eu ca tine.
In vizorul tau apare bicicleta eliptică sau banda de alergat si te indrepti fara nici un gand pe ea. Acesta este locul în care rămâneți în liniște și nu porti emblema de incepator , mai si te poti uita la alți oameni cum efectuează antrenamentele cu „fiare”. După 20 minute te plictisesti, si capeti curajul de a încerca antrenamentul de forță, te îndreptați direct către zona de aparate. iti alegi un aparat liber, care l-ai mai facut saptamina asta si încercii să imiti , sa faci fata acestei lumi noi. “Oare corect ? Ce fac? Cum respir? Oare fac fesele?“ Iti garantez ca majoritatea sunt la fel ca tine si tot nu au habar ce faci si cum
Dacă oricare din cele menționate mai sus iti sună familiar, ai nevoie de un Plan de Fitness !
Planul ideal de antrenament pentru femei nu exista
Stai nu fugi si citeste mai departe , iti dau explicatii .Ne sta in sangele fiecaruia sa imitam tiparele de success si in mod natural sa gasim cele mai simple dar effective metode de a ne dezvolta masa musculară, de a pierde în greutate sau de a ne îmbunătăți condiția fizică. Atunci este foarte ușor de încercat un plan alimentar și de antrenament recomandat de cineva care tocmai a reușit să-și atingă obiectivul. Dar ceea ce se aplică unei persoane este posibil să nu se aplice alteia, iar acest lucru poate să nu fie cel mai semnificativ și mai eficient. Haideți să dam un pic de claritate si sigur trebuie sa incerci acest plan de antrenament . Primul pas care trebuie sa-l faci este important sa ai o structura a planului :
- Obiectivul
- Ce nivel am si ce vreau sa realizez?
- Vreau doar sa slabesc(kg/cm) sau vreau sa obtin o silueta atletica, tonifiata(forme/spate-talie/fese)?
- Vreau sa adaug masa musculara ( +kg,esti un ectomorph)?
- Vreau sa lucrez la aparate de forta , antrenemnete de grupa, cardio sau stretching?
Nota: Planul pentru incepatori nu poate fi asemeni unui profisioniste cu o practica de 15 ani. Nu poti slabi sau mentine un procent mic de grasime si simultant sa adaugi masa musculara la fese. Esti un ectomorth (inalta , fina, slaba) dar faci circuite si antrenamente de grup pentru adaugare de masa musculara. Directia propusa si stilul antrenamentelor la fel sunt foarte importante.
- Timp
- Vreau sa ma antrenez in fiecare zi sau doar 2-3 ori pe saptamina ?
- Am la dispozitie 20 minute sau 1h 30 min ?
- Pot sa ma antrenez o saptamina sau jumatate de an sau toata viata ?
Nota: Scopul sa adaugi masa musculara antrenindu-te o data pe saptamina este nerealistic dar scopul slabire ar avea loc ( 95%alimentatia si activitatile zilnice). La fel e si timpul dedicat antrenamentului, sa faci un circuit in 20 minute e posibil dar sa faci o hipertrofie – nu. In sala toti stiu de “ghiocei” cei ce se antreneaza la sezon sau sarbatori sau ai planul sa fii un FitnessFun, decide tu care e timpul acordat antrenamentelor.
Plan de exercitii pentru femei
Planul de antrenament pentru 8-12 săptămâni
Pe parcursul primelor săptămâni, o să folosesti greutăți relativ ușoare. Greutatea o vei adăuga treptat, dar pentru acest moment nu forțați acest lucru, dincolo de punctul în care vă simțiți în siguranță. Când sunteți deja confortabile cu aceste exerciții și le înțelegeți cum ar trebui să le simțiți, atunci puteți începe să adăugați greutăți. Deci incepi cu bara cea mai usoara si cu greutatea minima pe aparate .
Antrenamentul A (ex.luni)
Antrenamentul B (ex. Miercuri)
| exercitiul | serii | Repetari | Pauza |
| Tractiuni spre piept | 3 | 8-12 | +7 |
| Ranat spre burta | 3 | 8-12 | +9 |
| Fluturari spre spate | 3 | 10-14 | +77 |
| Imins culcat cu bara | 3 | 8-12 | +13 |
| Imins cu gantere din inclinat | 3 | 10-14 | -8 |
| Fluturari la piept | 3 | 12-16 | +4 |
| Plansa pe diagonala | 3 | 12-16 | -10 |
| Abdomentul din atarnat | 3 | 8-12 | -8 |
| Total | 998 | 908 | 90 |
Antrenamentul C (de ex. Vineri)
| Exercitii | Seturi | repetari | Pauza |
| Indreptari romanesti | 3 | 8-12 | +7 |
| Fandari inapoi | 3 | 10-14 | +9 |
| Flexia piciorului la aparat | 3 | 12-16 | +77 |
| Extensia piciorului la aparat | 3 | 12-16 | +13 |
| Adductia picioarelor din sezut | 3 | 12-16 | -8 |
| Triceps de la scaun | 3 | 8-12 | +4 |
| Triceps cu gantera dupa cap | 3 | 10-14 | -10 |
| Biceps cu bara din picioare | 3 | 8-12 | -8 |
| Biceps cu gantera –rotire | 3 | 10-14 | +5 |
| Abdomenul drept | 3 | max | +1 |
| Total | 998 | 908 | 90 |
Plan de antrenament pentru femei: sfaturi importante!
- Plan de nutritie: 85 % din rezultatul tau se ascunde aici.
- Jurnal de antrenament: Ai un plan de antrenament si stii exact ce exercitii faci si cat de des. Cel mai bine este sa notezi cat de multa greutate poti ridica/trage/impinge in present si in fiecare saptamana si sa incerci sa castigi cateva procente cu greutatea dupa un timp! Noteaza si urmareste progresul!
- Keep calm si tinete de planul ales : nu faceti greseala de a va schimba planul de antrenament la fiecare cateva saptamani. Daca nu poti face fata deloc unui exercitiu, poti vedea desigur ce alternative exista. Dar progreseaza incet si dezvolta tehnicile pentru aceleasi exercitii timp de 8-12 saptamini si apoi vezi cum iti poti modifica planul de antrenament pentru a stabili noi stimuli.
- Partener de antrenament: Unii oameni prefera sa se antreneze singuri. Dar poate ai nevoie de un partener de antrenament care sa te motiveze si sa te sprijine? Va este mai usor sa mergeti impreuna la antrenament? Important: un partener de formare nu este o iesire pentru conversatii intamplatoare. Puteti face asta dupa antrenament. Respesta timpul de repaus si nu vorbi in timpul executii exercitiilor.
- Antrenor: Daca nu ati facut niciodata exercitii inainte, cu siguranta ar trebui sa incerci programa pentru incepatori https://myown.fitness/courses/program-fitness-pentru-femei-incepatoare/ sau va revizuiti exercitiile cu un antrenor sau un atlet de fitness cu experienta. In acest fel, vei fi mai sigura si vei progresa mult mai rapid.
