Atunci când începi un program, in deosebi cel de scădere în greutate, tinzi sa urci pe cantar la orice ocazie (dimineata, la fiecare antrenament). Kg de pe cantar (greutatea corporală) dar si indicele de masă corporală (IMC), evaluează pur și simplu dimensiunea, procentul de grăsime corporală analizează ceea ce se întâmplă în interiorul corpului, comparând masa de grăsime cu țesuturile slabe. Acest lucru nu-ti ofera nici o imagine progresului, a stării de sănătate totală, ati consumat mai multa apa, ati mancat mai multi carbohidrati pe seara sau poate sunteti in pre-menstruatie etc.
Procentele de grăsime corporală, care sun ele?
Procentul de grăsime corporală variază în funcție de gen , greutate, înălțime și chiar de trăsături genetice. Vreau sa mentionez initial sa Procentul de Grasime pe care îl avem nu este neapărat procentul de grăsimi pe care îl avem în exces și care trebuie eliminat. O cantitate de grăsime corporală stocheaza energie și menține funcționarea organismului (cum ar fi ajustarea temperaturii sau pentru a proteja organele, de exemplu).
Daca sa vorbim de sportivi un barbat culturist ar putea avea un procentaj scazut de 3-4% (perioada competitiei ), in timp ce un culturist feminin (fitness bikini ) care reduce la minimum procentul de grasime corporala ar ajunge doar la 8-9%.
Se considera ca procentul de grasime din corp trebuie sa fie in jur de 8% pana la 20% pentru barbatii intre 20 si 39 de ani, iar pentru barbatii de la 40 la 59 de ani, intre 11% si 22%. Pentru femei aceste valori sunt diferite: intre 20 si 39 de ani procentul de grasime este recomandat sa se situeze intre 15% si 31%, iar de la 40 la 59 de ani, intre 23% si 32%.
Grăsime esențială si Grasimea….
Noi ne diferetiem enorm (gen , inaltime , tip) dar avem o cantitatea minimă de grăsime necesară pentru supraviețuire – Orice mai puțin decât această cantitate ar duce cel mai probabil la insuficiența organelor, dar chiar și apropierea acestei cantități de grăsime corporală este periculoasă.
Din acest motiv, culturistii care isi pot reduce grasimea corporala la nivelul “grasimilor esentiale” o fac doar atunci cand se pregatesc pentru competitie – in restul anului ei mentin un procent mai mare de grasime corporala, astfel incat sa poata ramane sanatosi si functionali în mod corespunzător.
Care este obiectivul ? Daca ai citit articolul deja nu te mai gandesti la kg ci la felul cum arati si ce procent ai
Dacă sunteți interesat să obțineți six pack, scădeați-vă grăsimea corporală până la intervalul de 8-11% pentru tipi și intervalul 15-17% pentru femei.
Dacă sunteți atlet și sunteți interesat de o performanță sportivă optimă, căutați un procentaj de grăsime corporală de aproximativ 15% (bărbați) sau 20% (femei).
Dacă sunteți interesat doar să aratați destul de bine și să vă simțiți destul de bine, orice lucru mai mic de 18% pentru bărbați și oriunde în intervalul 20-23% pentru femei ar atrage priviri atat la plaja cat si in sala de forta.
Doua persoane cu aceeasi greutate si inaltime dar arata diferit?
Adesea ne dorim kg care le are prietena si speram atunci cand vom slabi sa aratam la fel. Cateodata acest lucru se intampla, dar alteori nu. Doua persoane cu aceeasi greutate, aceeasi inaltime si de acelasi sex pot arata, de multe ori, diferit. Una va parea ca este mai slaba, iar celalalta va avea, in continuare, aspectul unei persoane cu kilograme in plus sau doar sa zicem picioare slabe.
Modul in care aratam nu este numarul efectiv de kilograme, ci calitatea sau compozitia corpului nostru. Dintr-o greutate de 60 kg a unui om, 20 kg pot reprezenta partea fixa, iar 40 kg cea variabila (30 kg masa musculara si 10 kg grasime).
Astfel se explica de ce, la acelasi numar de kilgrame, o persoana poate avea un procent mai mare de tesut adipos, iar cealalta un procent mai mic de tesut adipos, dar mai mare de masa musculara. Exista cazuri de persoane cu inaltime si greutate normale, dar cu un procent scazut de masa musculara si exces de tesut adipos (cateodata peste 20%), cu hipotonie musculara si procent crescut de lipide si colesterol. Aceste persoane sunt asa-numitii „skinny fat “ (slabi grasi ).
Metoda cea mai la indemana pentru a evalua compozitia corporala consta in achizitionarea unui cantar care afiseaza procentul de tesut adipos si cel de masa musculara. Este important de stiut ca procentul de grasime din corp este moderat genetic, endocrin si de aportul caloric al dietei. Pentru modificarea greutatii si in special a procentului de grasime corporala este necesara aplicarea planului de antrenament , dar si adoptarea unei alimentatii adecvate. „Este foarte greu atunci cand pierdem kilograme in urma unei diete sa dam jos de fapt din grasimea corpului. Pentru scaderea in greutate , numai pe seama tesutului adipos, trebuie sa se tina cont ca pentru pierderea a 0,454 grame grasime pura este nevoie de cheltuirea a 3500 Kcalorii. Pentru o pierdere ideala de 1-1,5 kg/saptamana, ar trebui cheltuite 1000-1500 kcal/zi atat prin efort fizic cat si prin reducerea aportului alimentar”, explica dr. Alin Popescu, medic specialist medicina sportiva.
